中了ITBS之後，恢復期要多久？ - 路跑 Road Running

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By Agatha
at 2016-08-02T13:01

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本魯平時有慢跑10k/50min 與騎公路車的運動習慣
但在參加完105年4月的彰化百k經典單車賽之後
賽後隔天發現右膝彎曲或是下樓時，感到膝蓋外側劇烈疼痛
爬了文，這症狀應該是使用過度中了ITBS

試過許多治療方式
1.吃消炎藥
2.中醫針灸
3.復健診所熱敷、電療、超音波

這三個月來，不騎車也不再跑步 (這對跑步成癮的人來說真是痛苦阿...囧)
僅在每天傍晚時，至學校操場快走約5km
目前回復的情況約七成，上下樓已經不再疼痛
但平時走路時仍能感覺到右膝靠近外側有些許不適感
推測應該是髂脛束仍然緊繃，摩擦導致不適

近日已痛下決心購入增硬長版狼牙棒來滾ITB
不過滾了幾天後 發現大腿右側肌肉瘀青，是強度過高太刺激了嗎？
想請教狼牙棒該如何正確地使用以治療ITBS
重訓深蹲鍛鍊股四頭肌，是否也可以幫助改善？
另外，板上的前輩遇到這個症狀，又是花了多久的時間才痊癒的呢？

我好想跑步阿...只能先忍耐...

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Tags: 路跑

All Comments

Linda avatar
By Linda
at 2016-08-06T19:17
先慢慢跑，跑完沒問題再加里程，以前的速度跟距離就都忘了吧~~
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By Olivia
at 2016-08-11T01:33
現在中過，覺得平常沒事去快走會影響恢復速度，最近只有練深蹲跟一些重訓好的快多了,,,
Kumar avatar
By Kumar
at 2016-08-15T07:49
我以前也跟你一樣心態,,很怕忘記跑步感覺都會去快走,但是傷勢卻一直好不了,所以決定豁出去後,至少比以前好很多
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By Catherine
at 2016-08-19T14:05
休息了一年(積極復健半年,恢復半年).完全以物理治療,沒有吃藥或針灸.單車以臏骨韌帶受傷較多,騎車後髂脛束有問題,要檢視姿勢是不是不良.
Quintina avatar
By Quintina
at 2016-08-23T20:21
狼牙棒一開始滾也會瘀青，滾習慣就不會了，每個痛點滾30秒，一個區域(比如大腿外側)滾不超過3分鐘，怕滾太久會習慣
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By Joseph
at 2016-08-28T02:38
原po有用滾輪放鬆嗎？
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2016-09-01T08:54
狼牙棒瘀青+1 滾久了會好點，不過真的很緊繃的時候用球滾
David avatar
By David
at 2016-09-05T15:10
特定點比較有效
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By Brianna
at 2016-09-09T21:26
休息了快一年 一開始完全休息 做物理治療 大約快半年
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By Ursula
at 2016-09-14T03:42
後來覺得真的有好轉 才開始恢復慢跑 是真的很慢很慢的跑大約於快走的速度慢跑 後來終於用這種速度跑半小時 而腳不
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By Tracy
at 2016-09-18T09:58
痛時 真的很想哭 然後就這樣 慢慢的增加時間或增快速度
Enid avatar
By Enid
at 2016-09-22T16:14
平常也會用滾輪放鬆
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2016-09-26T22:30
我是跑去爬山，爬樓梯，大概一個月左右
Delia avatar
By Delia
at 2016-10-01T04:46
每天滾加瑜珈拉筋，將近休養了兩個月才好
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By Faithe
at 2016-10-05T11:02
淤青有出來才會快點恢復
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2016-10-09T17:18
加油！想跑 卻礙於有傷在身只能目送別人遠去的感覺真的很囧
Quintina avatar
By Quintina
at 2016-10-13T23:34
半年以上，主要做復健伸展，另外加強核心肌群感覺有效
James avatar
By James
at 2016-10-18T05:50
我兩腳各中過ㄧ次，用狼牙棒放鬆大腿外側，但是沒有完全休跑，跑量有降低然後休息天數增加，跑的話都是跑到腳有點感覺就馬上停，大概兩個月左右痊癒
Quintina avatar
By Quintina
at 2016-10-22T12:06
可試著拉筋放鬆該部位
John avatar
By John
at 2016-10-26T18:22
我休了半年，靠針灸恢復
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By Rebecca
at 2016-10-31T00:38
狼牙棒滾到瘀青是讓我有點疑惑,看來持續每天滾就對了
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2016-11-04T06:54
瘀青是正常的嗎?不是因為太大力了微血管都破了?
Dinah avatar
By Dinah
at 2016-11-08T13:10
我是全休了超過半年（在全休之前itbs斷斷續續發作好幾年），恢復練習後，注意跑前熱身以及訓練不躁進，後來就沒再發作過了（還一直跑出PB XD）
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2016-11-12T19:26
瘀青正常嗎？......
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2016-11-17T01:42
單車要不要重新fitting一下?
Megan avatar
By Megan
at 2016-11-21T07:58
帶髕骨加壓帶
Jacob avatar
By Jacob
at 2016-11-25T14:14
微血管如果破了，表示有新傷，活動會更受限,而且軟組織受傷很難好；可以請滾出淤青的人說說看，是變好還變差？
Isla avatar
By Isla
at 2016-11-29T20:30
ITB正確深層深展會有立即舒緩感，狼牙棒不適合ITB這類筋膜使用痛感大但效果不大
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2016-12-04T02:46
滾滾輪的時候頗痛 但滾完又頗爽
Kama avatar
By Kama
at 2016-12-08T09:02
我中itbs後一開始先針灸，跑步照跑配速度不變，縮短距離，調整跑姿，後來就莫名的好了

2016澳洲內陸馬拉松

Ula avatar
By Ula
at 2016-08-02T00:28
圖文版請見我的網誌： http://goo.gl/WHzIr0 艾爾斯岩(Ayres Rock)，又稱烏魯魯(Uluru)，這塊聳立在澳洲中部沙漠中的巨大岩石， 可能有些人是因為「在世界的中心呼喊愛情」而知道它，一直是我想造訪的地方。擬定馬 拉松跑遍世界的計劃時，澳洲自然不可錯過，有名的IAAF金標賽事黃金 ...

有時候跑步會特別累有點力不從心?

Mia avatar
By Mia
at 2016-08-01T23:52
大家晚上好~ 小弟靠慢跑減肥時間也過了三個月了 但有個問題都很想得到答案 就是 為何有時候跑步跑起來會特別累?? 我跑的距離跟時間沒有特別算 但都很固定 大學操場最外圍一圈約2分50秒~3分10秒 跑40~45分鐘 拿今天來講 今天下過雨天氣比起前幾天較涼爽 但今天跑起來卻特別累 平常我跑到 ...

Fitbit在台灣開賣了

Franklin avatar
By Franklin
at 2016-08-01T20:57
一直有在注意智慧手環的消息 昨天隨便逛逛就看到 fitbit在台灣開賣了 https://tw.buy.yahoo.com/?catitemid=106463 有興趣的人可以看看!! - ...

苗栗星光夜跑-初半馬成就達成!!

Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2016-08-01T18:04
上星期六晚上跑完到現在都還覺得天啊我居然真的跑完半馬了好像夢一場， 但大腿小腿屁股肩膀手臂的痠痛跟上下樓梯的痛苦讓一切無比的真實XD 我算是一直有慢跑習慣的人， 從學生時為了體重而跑到上班後為了紓壓andamp;健康而跑， 這樣一陣偷懶一陣勤奮斷斷續續的慢跑居然也已經有七八年的時間(驚) 但都在5-7km左 ...

新手半馬請益

Yedda avatar
By Yedda
at 2016-08-01T17:41
最近這個問題好像常常被提到，小弟我就來分享一下我的看法。 大家都知道要跑步成績進步，就是要進行間歇訓練，但是並不是每一個人 都適合去跑高強度的質量訓練。我的意思是說如果你只是剛剛始練跑， 其實輕鬆跑就可以帶來顯著的進步，只要周跑五次，每次30分鐘以上， 其中一次跑LSD一小時以上就夠了。因為基礎的 ...