上坡與平路的差別?(求高手) - 路跑 Road Running

※ 引述《ironman226 (駕駛手)》之銘言：
: hi~各位板上的跑友大家好，想請問大家關於上坡配速的問題。
: 故事是這樣的，目前原po的程度10k大概維持在43分~45分左右，
: 如果"ㄍㄧㄥ"一下40分左右也不會有太大問題，不過在上周六(4/21)
: 士林路跑卻發生令我受挫的事情。
: 士林路跑的路線簡單說就是，5k折返之前全部都是上坡，5k折
: 返之後全部都是下坡。因為我是第一次跑有上坡的地形路線，所

全上全下還好跑...最難跑的是上上下下...坡度變化很大的

: 以在配速上突然亂了手腳，不知道到底該比平常快還是慢，一開始
: 我配速是1公里4分鐘，可是跑到2K後又覺得不對，覺得下坡應該可
: 以跑快一點，而且上坡路線很耗體力，所以我又調整成1公里5.5分
: 鐘，可是又跑了2k之後，發現被後面的人一直追上時，又覺得怪怪
: 的......就這樣乎快忽慢......自己也不知道自己在跑什麼東西，雖
: 然在下坡路段，我拿起了藤原拓海的精神一直衝，追過十幾個人，但
: 畢竟10k也沒多長，沒一下時間就到終點了。
: 到了終點，看了時間，心都涼了一半，平常慢了將近五分鐘。所以想
: 請問板上的先進高手們，當大家遇到這種上坡路線的時候，都怎麼做
: 處理?如果是上上下下的路段又如何配速?
: 附註：我記得之前有看過文章，有人還有提到要視上坡是幾度來決定......
: 為了避免板上的高手越講越精深，開始牽扯到三角函數還是cos、sin的
: 是否可以簡單解釋就好?謝謝大家。

上坡 下坡 平路 跑的方式都不同啊=_=
原PO速度很快阿...可能是幾乎不練山路吧....

像有些人專長跑平路，但有些人就是天生的山人 XD

配速每個人的TEMPO都不同...
我比較建議上坡保守一點...坡底到坡中速度慢一點
留一點力氣在靠近坡頂1/4速度能維持甚至更快
如果是長坡...則是穩定速度最好....
當你發現你越跑越慢腳越來越沒力就是配速太快了

然後跑上坡千千萬萬不要用小腿暴力去推(會感受到阿基里斯腱跟腓腸肌的撕裂)
這樣很快就買單肌耐力耗盡 OR 抽筋了
坡度越陡越明顯....
這也是常常在超陡坡的路線，有很多明明是路跑高手也有人停下來走的原因了
盡量想辦法靠核心跟臀部肌群去跑上坡

遇到超陡坡也寧可用時速6-7，慢慢慢慢地跑上坡
千萬不要停下來走....走了之後，會影響接下來下坡的速度

上坡要留一點力氣...上坡體力耗盡會讓下坡速度慢非常非常多
會得不償失

下坡技巧性佔很大，會重心轉移的話
跑步不費力不傷膝蓋速度又不慢....不會的話就只能慢慢龜看人家超你車了
主要來說下坡比較吃大腿股四頭肌的肌力....


其實就是多跑山路找出自己節奏就對了


不過通常理論上山路會比平路慢是合理的
緩上緩下還好...陡上陡下會影響很大.....

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