三週後全馬340 進步到330訓練菜單請益 - 路跑 Road Running

剛好這狀況跟我最近滿像，給幾點建議，派不派得上用場自行斟酌。

先問自己幾個問題：

1. 340 是不是已經盡了全力，還是仍有餘力？
2. 沒跑到目標成績是外在因素(天候、地形、補給)，還是單純沒練到位？
3. 第一場跟第二場，哪個比較難？

一般來說全馬休息恢復時間最少也要 10~14 天，期間可以緩跑，但不太可能進行強度
訓練。10~14 天後即使開始強度，也要慢慢增加，然後到賽前 10 天左右又要開始減量
，所以一個月內連兩場全開，後者要比前者好是很難的。

但可能也有例外...

例如前一場沒有跑出理想成績的原因是客觀上賽道比較難，或是補給沒有做好，而這些
因素是你有把握在第二場排除的。同時也要評估身上有沒有累積疲勞或者傷勢，千萬不
要在復原以前就急著進行更大強度的訓練。

以我的狀況來說，兩週前跑了一場全馬，距離理想成績大約 3 分鐘，不過賽道比較難。
賽後一週休息 (20 mile), 賽後兩週感覺已經 80% 恢復，所以在第十天進行一次短強度
(7 mile MP) 感覺也很好，在第十四天進行了一次高強度。(13 mile MP-10)

至此，我就滿有把握身體已經恢復得差不多，兩週後我能再全力出賽一次
(當然還是不可能跟第一場比)

課表的話，其實就是拿減量週的出來套。一個月前出賽加上減量週的課表，能保持狀況
就算很不錯了，不要妄想自己還會進步。不過前一場當真沒跑出實力而這一場調整得當
，稍差的狀態還是可能跑出更好的成績。

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這種問題其實真的是 case-by-case. 尤其你的下下場距離現在只有 3 個月，算起來一點
都不長。保守一點的話，我會建議你直接訂 3 個月計劃，下一場放輕鬆跑。但如果你堅持
這場就要 330，那至少先回顧一下我前面的那幾個問題。

祝你順利。

※ 引述《fr373969 (Brian)》之銘言：
: 小弟上週剛剛完成一場全馬340 殘念的沒有達到自己16周訓練目標的330
: 過去一週都在休息, 而三週以後又要參加一場全馬, 想再度挑戰看看330
: 或是起碼維持340的水準 以便之後繼續接著備戰二月的馬拉松
: 想請問一下版友有沒有這種間隔一到兩個月(一併問12月完賽後的訓練)
: 的連續馬拉松訓練經驗? 謝謝
: 目前是Runner world 330菜單最後三週的減量恢復期菜單在跑
: 第14週 42 mile,
: 第15週 31 mile
: 第16週 13 mile + 26 mile 比賽馬拉松

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