三千公尺配速進步 - 路跑 Road Running

Isla avatar
By Isla
at 2022-12-31T21:56

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如題 各位好 小弟四個月兵
在軍中養成跑三千習慣 大概跑15分內
目前退伍一個多月 大概重訓休息日會跑步 三天一次
最近的幾次成績如下
http://i.imgur.com/ry74ku8.jpg
http://i.imgur.com/vYwuGdd.jpg
http://i.imgur.com/jRP3Y8H.jpg
http://i.imgur.com/uCYGtMP.jpg

雖然說我跑50公尺就開始累了
不過第一公里通常可以有4：30的速度
後面二 三公里 就被打回原形剩下五分速
有時候最後面一百公尺可以在小衝刺一下
目前最好可以跑到14分 大部分都在1430-50
最後的目標是進步到四分速跑三千
現在遇到的小問題
跑姿有點聳肩 雖然已經有做放鬆了 但還是很容易鼓起來
有沒有一些小技巧可以給小弟建議的 先謝過各位了



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Tags: 路跑

All Comments

Yedda avatar
By Yedda
at 2023-01-05T01:23
一開始別衝太快
Frederica avatar
By Frederica
at 2023-01-09T04:51
先改成跑步休息日重訓 成績自然進步
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2023-01-13T08:19
一周跑3-4次 3000大概幾個月就能進步到12分或是13分多
Freda avatar
By Freda
at 2023-01-17T11:46
連更快方法就是每次跑短一點 速度提高
就改跑12分鐘(你的目標4分速) 一周跑3-4次就會突飛猛進
Poppy avatar
By Poppy
at 2023-01-21T15:14
配速就用4:40左右 慢慢就會起來了
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2023-01-25T18:41
個人倒是覺得退伍後持續保持跑步這個運動比較重要，
持續需要去速度自然就會慢慢進步
Olive avatar
By Olive
at 2023-01-29T22:09
第一公里別衝，聽身體聲音慢慢加速
Blanche avatar
By Blanche
at 2023-02-03T01:37
要短期見效就是練短間歇吧 3個月應該就能破12
Irma avatar
By Irma
at 2023-02-07T05:04
短中距離間歇 200 400 600 800 1200m
Charlie avatar
By Charlie
at 2023-02-11T08:32
不趕時間的話用5分速跑.久了自然就練起來了.
Selena avatar
By Selena
at 2023-02-15T11:59
3000標準速度跟大部隊跑的土法煉鋼概念 XD
Jacky avatar
By Jacky
at 2023-02-14T19:30
去做協調性 去做操 去做短間歇 去做上坡間歇
Hardy avatar
By Hardy
at 2023-02-18T22:57
協調性 肌力 速耐力上來後 配速策略調整一下
Kumar avatar
By Kumar
at 2023-02-14T19:30
配速調整一下 前面先開機 後面再拉速度
Kyle avatar
By Kyle
at 2023-02-18T22:57
對就是土法煉鋼 幾本多跑2000-3000絕對進步
間歇200 400 之類就不用了 又不是要跑10分鐘等級
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2023-02-14T19:30
你一開始太快了 先試試看前5圈440後面再開
Hardy avatar
By Hardy
at 2023-02-18T22:57
聳肩好像跟平常作息有關
只能試著放鬆
Dora avatar
By Dora
at 2023-02-14T19:30
給人按摩大概也只有爽一兩天
可能去物理治療所看看怎麼樣比較好
Puput avatar
By Puput
at 2023-02-18T22:57
問問看如何從平常中改善
Christine avatar
By Christine
at 2023-02-14T19:30
不用操之過急 每周都有固定練2-4次 幾個月後就突飛猛進
Carol avatar
By Carol
at 2023-02-18T22:57
3000一定要練間歇，否則效果有限
Emily avatar
By Emily
at 2023-02-14T19:30
原po的問題，可能連暖身把身體熱開都不會
Valerie avatar
By Valerie
at 2023-02-18T22:57
對了 部隊不會有太多時間讓你暖…在帶靜態暖身前自己
上網找一些關節操做 然後 快步跑 幾秒鐘 三趟 最後
慢跑 2 3分鐘
Madame avatar
By Madame
at 2023-02-14T19:30
手的擺動太刻意 可能是你的問題 肩膀不要刻意出力 下
放 手肘曲起角度以你舒服為主
Isla avatar
By Isla
at 2023-02-18T22:57
用體感去跑不要注意時間 你的身體感覺前面是慢的 後
Candice avatar
By Candice
at 2023-02-14T19:30
面身體前頃角度增加 速度感覺比前面快
Sandy avatar
By Sandy
at 2023-02-18T22:57
前面版友提的全部統整起來 進步不難
Ursula avatar
By Ursula
at 2023-02-14T19:30
他都退伍一個月了Orz。他po的四次3k練跑數據都是退
伍後的。那四次數據 幾乎都是1k 在衝，後面2k 掉下
來。原po又解釋是自己覺得前面不衝後面也快不起來
。簡單講就是身體沒開機，才會前盛後衰。
Jacky avatar
By Jacky
at 2023-02-18T22:57
沒跑錶？照你3k均速先跑一次

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By Mia
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