Sub 4 心得分享 - 路跑 Road Running

2013 年 5 月完成了初馬，時間是 4 小時 51 分。跑完之後累的跟狗一樣
覺得這大概是自己的極限了

想不到同年 10 月挑戰了第二馬，時間進步到 4 小時 09 分
跑完同樣累癱了，覺得最後這十分鐘的差距卻是好遠好遠

然而在一個月後卻報名了今年 7 月的舊金山馬拉松
這次的目標，理所當然就是 Sub 4 了吧！

— 賽前訓練 —

其實我是屬於沒有報比賽，跑步就會有一搭沒一搭的類型
所以在比賽前的這段時間，我跑步除了維持體力，基本上沒有刻意針對 Sub 4 作練習
此時多半就是兩天跑一次 10 多Ｋ，週末有興致就跑隻半馬，速度也不強求
等到賽前兩個月，突然驚覺這樣下去肯定剉屎，才開始找菜單練習

菜單我參考的是 RunKeeper
http://runkeeper.com/search/fitness-classes/running/marathon-plans

裡頭分門別類，從目標完成馬拉松，到 3:30 的課表都有，我覺得很不錯
它的課表一共分為 16 週，而我因為比賽將屆，就只有跟最後 8 週了～

按表操課的話，一週會練習四次：
週間兩次節奏跑/間歇跑，週六一次輕鬆跑、週日長距離
到後期甚至會有週六跑 15K, 週日跑 30K 的課表出現

但這樣設計其實是避免一次跑太長，會增加受傷的風險
把距離打散給兩天，就可以得到類似的訓練效果，也比較安全
（當然比較省時以及容易準備補給也是好處之一！）

到了賽前兩周就要開始減量（非常重要）
賽前一周就是幾次短距離的配速跑，沒有必要再"最後衝刺"啥的
就如菜單上說的「準備已經完成了，剩下就是好好休息」

如果課表都能跟上，那 Sub 4 問題應該不大了，要對自己有信心！

— 賽前飲食 —

我上網搜尋了一下馬拉松的賽前飲食，不外乎就是前三天以糖類為主的肝糖超補法
但說實話要吃到 60% ~ 70% 的糖類實在不容易
所以我頂多就是提醒自己每餐可以多吃個半碗飯，時不時還可以吃個全麥土司當點心
就這樣，跑前一天我大概比平時重了將近兩公斤，但也不太擔心就是了
反正跑場馬拉松也會掉快兩公斤.....

比賽當天則是在賽前兩個小時吃了兩片全麥土司，一根香蕉，以及一杯黑咖啡

—

剩下的就是比賽本身了，有興趣的可以移駕小弟的 Facebook 相簿
（實在懶得重打內容，請見諒 orz|||）

http://tinyurl.com/theSFMarathon

結果呢？

完賽時間 03:51:43, 順利達成 Sub 4 :)
也順便打破冠Ｃ障礙，下一個目標是小布希前總統的 03:44:52

--