Stryd使用心得分享 - 路跑 Road Running

※ 引述《MuMuH (MuMuH)》之銘言：
: ‧ Stryd 功率曲線（Power Duration Curve）
: （這是一個功率曲線）
: https://i.imgur.com/9GYzAMJ.png

嚴格來說這叫做 MMP 曲線 Mean Maximum Power curve ，
那條模型才是 PDC 。


: （一次失敗的鍛鍊）
: https://i.imgur.com/N2njQNP.png
:
: 上圖紫色部份以功率曲線的角度來說是一次失敗的workout，因為它在整體功率曲線之
: 下，對於功率曲線沒有任何的實質貢獻，因此會整個被丟棄。

這邊觀念完全錯誤，我們一般訓練並不會達到 MMP 的強度，會達到 MMP 的
強度是在比賽跟測驗的時候，一般功率課表建議 4-6 週會根據不同區段的功
率測驗，以維持 PDC 的準確度。以 Stryd 來說，建議 1. 全力長跑 40-60
分鐘（譬如 10K 計時） 2. 中距離全開 10-20 分鐘（譬如 5K 計時）
3. 短距離全速 3-5 分鐘 4. 短距離短跑 10-30 秒。以我個人看的討論，
2 3 4 比 1 重要，因為你在準備半馬或全馬期間，來一個 10K 計時賽，對
身體負荷太大，會影響下個週期的訓練。

可參考
https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/360039261314-Critical-Power


: 因此功率曲線會讓我們知道目前的努力程度，而且目標將十分確定：只有更新功率曲線
: 將它不斷往上拉且向右延伸，整體成績才會進步。

PDC 更新時，是在比賽或測驗，而不是在練習，以四周小週期為例，前三週練習
，第四週減量跟測驗， PDC 跟 CP 就是在這一週的測驗後上升的（如果有進步）
往右 Stryd 模型最多就用到 90 分鐘，超過的不會拿來計算你的 CP 。一般如果
照表操課，不太需要擔心右邊的曲線。


: ‧ Stryd的功率模型：
: （將Modeled Ability打開就可以看到白色的模型曲線）
: https://i.imgur.com/7EWnCh4.png


你這個功率曲線不是很好，理想的模型曲線會跟 2m-5m ，10m-20m （或稍微延伸
到 5K 時間）這兩個區段的上緣有相交（40m 左右有的話當然更好，不過不強求）

:
: 模型曲線是根據功率曲線的趨勢所建立，與功率曲線一起看你可以發現：
:
: 兩條曲線間隙較小的部份，代表我已經接近了模型的理論上限，代表我的努力程度目前
: 已經足夠。兩條曲線間隙較大的部份，代表我仍有努力的空間。因此我可以知道我應該
: 優先加強10s~1m以及1m~5m的這兩個部份，接著再將5m~1h改進才有可能再更進一步將功
: 率曲線往上拉昇。

這解讀不太對，如上所述，理想模型曲線會在幾個區段跟你的 MMP 會相交，有間隙
表示你的訓練數據（其實該說是測驗與比賽數據）無法建立一個有效的模型。用白話
說就是你的 CP 不是很準確，也會連帶比賽預測不準確。

: ‧ Stryd的臨界功率（CP）
: CP指的是你在沒有出現疲勞的狀態下所能輸出的最高功率，代表你在一場賽事可以持
: 續多久而不掉功率。有了CP就可以進行功率課表以及可以預估你的成績。除以你的體
: 重就有了基準可以跟它人比較。

有準確的 CP 才能有效預估成績。

: ‧ 2022 Stryd 預估成績與實際晶片成績（需訂閱）：
: 載入目標賽事的GPX後，Stryd會計算賽事海拔高度，並且要求你輸入平常訓練時的海
: 拔高度相互比較，這適用於高地訓練，例如：
: 若是訓練時在海拔2000m，賽事在海拔21m，以21.1km計算會快6分15秒。
: 另外也會要求輸入賽事以及訓練時的溫度還有濕度，例如：
: 若是訓練時溫度為22度，賽事時9度如同台北馬，以21.1km計算會快1分25秒。

這預估成績工具很好用，但是前提是 CP 需準確才能準確預估你的實力。

: 10/15 新竹馬 估 1:57:35+-3min 實 1:56:09
: 10/23 長榮馬 估 1:32:36+-2min 實 1:31:27
: 10/29 遠東馬 估 1:36:41+-2min 實 1:43:10
: 11/13 田中馬 估 1:34:29+-3min 實 1:40:44
: 12/18 台北馬 估 1:29:54+-2min 時 1:27:01
:
: 預估成績準確度令我驚豔。

你 CP 不準確，照著他給你的功率跑，只要沒爆掉大概就是他給你的完賽時間，
所以不是很值得驚艷啦！你覺得你 10/15 到 12/18 的練習可以讓你的半馬進步
30 分鐘左右嗎？應該沒這麼神奇的事，你的 CP 應該被低估了，台北馬比較接近
你的實力，你可以用台北馬的數據單點估計你的 CP 會比較準確。

: 在遠東馬Stryd要求維持98% CP在234w，實際成績為：
:
: 前半程皆上坡輸出功率為231w，Pace 5:11/km
: 後半程下坡僅有能力維持219W, Pace 4:11/km

一般前半要保留一點，尤其是去程上坡回程下坡，一開始就 98% 策略不是很好。

: ‧ GCT、LSS、Vertical Oscillation & Form power （分析這些Metrics需訂閱）
: 分析這些metrics的效益還不好說，有些可能有用，有些可能沒用，然而這些
: metrics我不認為應該是你考慮購買的原因。

Form Power 稍微有用，大概就是總 Power 減掉讓你前進的 Power ，剩下這個就是
讓你維持跑姿的 Power ，越低的話跑步效率越好，不過主要是靠馬克操，核心跟
交叉訓練改進。

: 你可以使用GC或是其他軟體對這些資料更進一步分析，會比Stryd目前只在手機上提供
: 的分析功能要好得多，但需要注意的是隨著關於Stryd的研究越來越多，這些研究是否
: 與Stryd實際所宣稱有衝突。

有些研究只是為了發 paper 而發，譬如直接假設 40 分鐘全力跑的功率就是你的 CP
，所以要先看清這些研究者到底是真的懂還是假的懂，還是只是想收集數據發 paper

: ‧ Stryd 其他缺點
: 距離校正：
: 第一個我覺得很麻煩的是每雙鞋子都要進行校正，而且每雙鞋子的校正係數又不盡相
: 同，所以每次操課都要先看今天是哪雙鞋，然後設定校正係數到手錶中。

校正間歇跟長跑的鞋子就好，輕鬆跑的鞋子就不用管了。因為完賽預估不會用輕鬆
跑的數據來做預估。
新版的傳感器反應速度是舊版的五倍，我用起來把校正係數設成 100.0 ，不同的
鞋子大概差個兩步以內，所以我已經不設校正係數了。


: 新竹田徑場有IAAF的認證，但是你不容易在晚上找到一條track連續八圈都沒有人。關
: 於此，在英文的官網上可以看到新的文章註明也可以使用GPS在直線上校準[4]。
:
: 我的扣夾會左右移動，這一定會影響功率。因此我直接：
: https://i.imgur.com/Dfr9omC.jpg
: 開了兩孔並且用束帶綁緊。我有注意到新版的Stryd夾扣後有止滑墊，也許你不會遇到
: 這個問題。

新版的比較好，不過你其實可以在鞋帶兩邊用束帶做一個可以卡住的，然後把過長
部分剪了，讓 Stryd 可以卡在中間，這樣就不用在夾扣上鑽洞了。

: 沒有更換電池的方案：
: 請注意這是一個隨電池老化就死去的產品，因為官網上並沒有揭示更換電池的價格。因
: 此請特別留意鋰電池的使用方式，不要過充以及過放，以提高使用壽命。[5] 另外也可
: 以參考 [6] 這是跑版跑友分享的換電池文章。

電池壞的時候，差不多也該換新版了啦！哈哈，我 Wind 版大概就跑 10000 公里，
電池還很壯，但是已經換掉了。

: 我沒有實際的成績證明這套系統對我有效，但大致上，我愛Stryd帶給我的體驗。它的
: 模型雖然令人驚豔，但相比GC之下，它應該可以做的更好：

我覺得很有效，但是我每次都前半太興奮，配速太快，後半就爆了，所以進步不像
很多使用者一樣一年就破三。只有推進個七八分鐘而已。

: 我記得當初要校正那雙Vaporfly，校正好幾次，因為老是遇到田徑場內圈有人，
: 後來有一次特地挑大太陽中午去校正，還是遇到有人在內圈健走XD。

你可以找一條跑道「線」跑會比較好，標準跑道的線每圈距離是可以查到的。

: 但如果你現在正在尋找訓練的工具，它一定是最佳選擇。

要懂得去看數據，解讀數據的意義，才比較適合使用，像我有個朋友買來只是
用它跑步，沒去看數據，這樣就沒意義了。

: 推 cyivs33: 看到每雙鞋要校正就退火了XD 謝謝介紹 02/25 22:51

官方建議不用特地校正，跟實際距離誤差在 3% 以內。

: 推 convenient24: form power不同鞋子有一點不一樣 02/26 08:45
: → convenient24: 還是綁的位置有關係？ 02/26 08:45
: → convenient24: 無解 02/26 08:45
: → convenient24: 換鞋前 54-56 02/26 08:45
: → convenient24: 現在都在58-59

應該都有關係，每雙鞋子的跑步效率不太一樣。

: 推 convenient24: 我最近也是照著他的課表跑 02/26 14:30
: → convenient24: 但我一直有個問題 02/26 14:30
: → convenient24: 他的easy run 真的太easy了 02/26 14:30
: → convenient24: 我幾乎每次都跑不到那麼低的功率 02/26 14:30
: → convenient24: 以pace來說是低於6分那麼慢 02/26 14:30
: → convenient24: 但我也沒有因為跑的比較快一些功率就被調升 02/26 14:30
: → convenient24: 經你的文章後 好像有稍微了解一下Stryd的用法 02/26 14:30
: → convenient24: 我買米國版的 買來似乎有附一本書的電子檔 02/26 14:30
: → convenient24: 看來應該好好詳讀….. 02/26 14:30

很可能原因是你的 CP 不準確（低估），自然你的 easy run 就變強度過低。

: 推 fufu8aa: 我買的是去年出的版本，感覺功率變得比以前更高。分享一 02/26 20:04
: → fufu8aa: 下自己的功率曲線 https://i.imgur.com/QRySvRx.jpg 02/26 20:04

你這曲線準確度比原 Po 好，該相交的部份大都有達到，不過變紅了，應該是
台北馬比完現在才剛開始新的訓練沒多久。

: 很好奇你接下來打算怎練？你的功率曲線以及模型曲線5m~1h30m (Stryd建模的最大長
: 度)都已經幾乎交疊在一起，代表已經碰到理論上限。

只要跑的 duration-power 超過模型，模型就會修正，可能上推，或是下移，
上推很容易理解，下移的部分是因為超過的地方是短跑無氧區間上升，這是
大多數人比較不懂的部分。


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Some people are born on third base and go through life
thinking they hit a triple.
- Barry Switzer

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