Stryd使用心得分享 - 路跑 Road Running

因為還在受傷QQ所以有時間可以多寫一些心得。

主要分享由去年七月開始使用Stryd收集資料並且應用於預測賽事成績到年底進行功率
訓練的心得之外，我也會提一點點Goldencheetah（以下簡稱GC），畢竟Stryd最令我
滿意的部份是功率模型而這正是inspired by GC，因此有必要回頭看看那套過去令我卻
步的軟體。

‧ 關於 Stryd

我所使用的Stryd是第二代風阻板。

Stryd是一個由加速度計、陀螺儀、氣壓計等經過算法間接推算出一個功率P。在每次跑
步之後，Stryd會將跑步資料上傳至雲端，跑步資料會生成一條功率曲線
（Power Duration Curve）並且經過功率模型推算出臨界功率（Critical Power）以及
模型曲線（Model curve）這是最令我驚豔的部份，因為這將使得Stryd具有發掘問題以
及預測成績的能力。

Stryd 2019年之前是使用Goldencheetah的功率模型，之後有做修改以及調整。[1]

‧ Stryd 功率曲線（Power Duration Curve）

（這是一個功率曲線）
https://i.imgur.com/9GYzAMJ.png

你的每一次跑步都會與上面這個功率曲線進行比較，成績較佳的時間段落會留下變成功
率曲線的一部分，其餘的時間段落會被丟棄。例如上圖5m~1hr的部份皆是去年台北馬所
留下的成績，其他時間段落則散佈在不同的workout所創下的紀錄。

（一次失敗的鍛鍊）
https://i.imgur.com/N2njQNP.png

上圖紫色部份以功率曲線的角度來說是一次失敗的workout，因為它在整體功率曲線之
下，對於功率曲線沒有任何的實質貢獻，因此會整個被丟棄。

因此功率曲線會讓我們知道目前的努力程度，而且目標將十分確定：只有更新功率曲線
將它不斷往上拉且向右延伸，整體成績才會進步。

‧ Stryd的功率模型：

有了功率曲線之就可以進行最重要的建模，Stryd在這個部份受到GC的啟發，會計算出
臨界功率（CP）以及建構一條模型曲線（Model Curve）讓你可以與你目前的功率曲線
進行比較：

（將Modeled Ability打開就可以看到白色的模型曲線）
https://i.imgur.com/7EWnCh4.png

模型曲線是根據功率曲線的趨勢所建立，與功率曲線一起看你可以發現：

兩條曲線間隙較小的部份，代表我已經接近了模型的理論上限，代表我的努力程度目前
已經足夠。兩條曲線間隙較大的部份，代表我仍有努力的空間。因此我可以知道我應該
優先加強10s~1m以及1m~5m的這兩個部份，接著再將5m~1h改進才有可能再更進一步將功
率曲線往上拉昇。

Stryd將功率曲線上的時間軸分為5個Section，如果你的0~10s功率上不去，又或者是你
的其他section持續不夠久降太快，它會建議進行下列訓練：

S1 0-10s： 50m sprints with 200m of rest between
S2 10-90s： 4x1 minute, 4x20 seconds and 300m, 200m, 100m sprints on track
S3 1:30-5m：Hill repeats and 400m repeats
S4 5:00-1h：Tempo, tempo intervals and threshold runs
s5 1h+：Long runs and uptempo runs

‧ Stryd的臨界功率（CP）

CP指的是你在沒有出現疲勞的狀態下所能輸出的最高功率，代表你在一場賽事可以持
續多久而不掉功率。有了CP就可以進行功率課表以及可以預估你的成績。除以你的體
重就有了基準可以跟它人比較。

一個比較的例子：

79kg的我CP是250W除以體重會是3.16 w/kg，半馬成績會是1:53:36 (3.25 w/kg計算)
56kg的我CP是250W除以體重會是4.45 w/kg，半馬成績會是1:23:43

這樣的比較是在肌肉百分比不變，不考慮天候以及地形下的推算。

‧ Stryd的臨界功率區間：

Zone 1 Easy 65~80% CP
Zone 2 Moderate 80-90% CP
Zone 3 Threshold 90-100% CP
Zone 4 Interval 110-115% CP
Zone 5 Repetition 115-300% CP

功率區間的劃分方式是以百分比，這邊有個不明顯的好處是，你的CP今天提升了，明
天課表也會馬上反應，你不用在因為你的CP進步了而需要手動修改自己的課表。

‧ 2022 Stryd 預估成績與實際晶片成績（需訂閱）：

載入目標賽事的GPX後，Stryd會計算賽事海拔高度，並且要求你輸入平常訓練時的海
拔高度相互比較，這適用於高地訓練，例如：

若是訓練時在海拔2000m，賽事在海拔21m，以21.1km計算會快6分15秒。

另外也會要求輸入賽事以及訓練時的溫度還有濕度，例如：

若是訓練時溫度為22度，賽事時9度如同台北馬，以21.1km計算會快1分25秒。

要注意的是若天候以及地形在訓練時期很不固定，我會建議你用最後一次訓練有碰到
CP（尤其是5m-1h那一段）的當日天氣以及海拔。

天候以及GPX皆填寫正確，功率曲線維持30天最新的版本的情況之下：

10/15 新竹馬 估 1:57:35+-3min 實 1:56:09
10/23 長榮馬 估 1:32:36+-2min 實 1:31:27
10/29 遠東馬 估 1:36:41+-2min 實 1:43:10
11/13 田中馬 估 1:34:29+-3min 實 1:40:44
12/18 台北馬 估 1:29:54+-2min 時 1:27:01

預估成績準確度令我驚豔。

田中馬我並沒有完全依據Stryd的要求跑。因此可以忽略。

台北馬有刻意拉高功率追90分的車，因此實際成績比預估快上一點點可以接受。

你幾乎可以下結論Stryd在平地的準確度很高。而時間落差最大的是跑一座爬升約300m
的山，遠東馬前半程都在爬坡，後半程皆下坡。

在遠東馬Stryd要求維持98% CP在234w，實際成績為：

前半程皆上坡輸出功率為231w，Pace 5:11/km
後半程下坡僅有能力維持219W, Pace 4:11/km

後半程的下坡我無法跟上Stryd的要求，那時候我已經力竭幾乎快要放棄。這邊顯然有
問題,不是我的CP有錯，就是我Stryd無法反應我上下坡的真實功率。要注意一點的是
Stryd並不是一個如同自行車那樣的功率計，它是經由加速度計、陀螺儀、氣壓計等經
過算法間接推算出來的外部功率計，它無法完全對應你實際身體內部的出力。「在自
行車上，力量就是力量，你腳踏了15%的力度，也意味著你燃燒卡路里的速度提高15%。
然而跑步完全不同，情況會複雜的多。」（節錄自[3]）。這邊如果你想在更進一步了
解，你可以參考[2]這是對於Stryd的技術審查，你可以看到Stryd的算法，以及一些其
他的問題。

我想跑步沒有完美的模型可以適用於所有情況，在這方面始終都是：

「The best gold standard is always RPE.（if it feels hard, it is hard）」
因此該慢就慢吧。

‧ 功率曲線有保存期限，沒有在90天內更新，你會退步。

https://i.imgur.com/0zQCsYS.png

‧ RSS & RSB （需訂閱）

Stryd使用 RSS（Running Stress Score，以下簡稱疲勞值）評估你每次訓練的疲勞程
度。越接近CP的訓練，權重越高，分數越高，代表你較疲累。這與基於心率的Trimp一
樣，落在越高區間的訓練，權重越高分數就越高。

官網對RSS算法有介紹，但沒提常數是多少。GC有實際計算出來，其結果十分接近
Stryd。

RSB （Running Stress Balance）是反應RSS的長期趨勢，這隨著課程可以變成一個參
考。它會告訴你太多或是太少。

‧ 建立一個Training Plan（需訂閱）

你不會需要一個一個workout建立，它依據你提供的資訊建立一個基礎課程。

以每週60km、4次/週、長跑在星期日的規劃是：

https://i.imgur.com/wtxYKk5.png

你可以注意到它會幫你算出這個課程每一週以及每一個workout的疲勞值是多少。接著
你可以對這份課程進行個人化，但這裡有一個缺點是，我很難相信自己需要在手機螢
幕上安排整整12週的課程！在這個步驟你也可以直接將你work library內類似疲勞值
的workout代入。

‧ Workout library （需訂閱）

它有很多的workout可以選擇，並且每週會有新的workout 上架。

例如聖誕節前夕甚至推出應景的Fa La La Ladder workout 讓你可以過節日的時候也
進行鍛鍊XD。

https://i.imgur.com/sTM116X.png

也有一些很經典的workout。

https://i.imgur.com/W8J7lBx.png

其他還有time-based、Long Run、CP calibration、CP test、time trails以及
Distance-based可workout可供選擇。

‧ GCT、LSS、Vertical Oscillation & Form power （分析這些Metrics需訂閱）

你可以在每一次的workout後看到這些metrics，更進一步的分析需要訂閱。

分析這些metrics的效益還不好說，有些可能有用，有些可能沒用，然而這些
metrics我不認為應該是你考慮購買的原因。

我說有可能沒用的意思是，它目前可能是在很侷限的條件下證明有用，另外一個原因
是這些數據通常相對的比較才顯得出意義，但你很難找到一個菁英選手願意跟你在同
一台跑步機上穿同樣的鞋子用同樣的速度前進，然後一起分析你有什麼問題。如果要
跟自己過去的紀錄比較，那麼你的資料就要夠乾淨，你必須要有足夠強大的分析工具
可以協助你將metrics轉為trend，來協助你訓練，這方面我認為是Stryd所缺乏的，使
用Stryd分析這些metrics後，我的跑步資料仍然發散到讓我無法判斷趨勢，它的
filter目前只提供AND運算，而Form power & Form power ratio甚至於沒有提供分析
，反而自行使用GC還可以做到。

你可以使用GC或是其他軟體對這些資料更進一步分析，會比Stryd目前只在手機上提供
的分析功能要好得多，但需要注意的是隨著關於Stryd的研究越來越多，這些研究是否
與Stryd實際所宣稱有衝突。

‧ Stryd 其他缺點

距離校正：

第一個我覺得很麻煩的是每雙鞋子都要進行校正，而且每雙鞋子的校正係數又不盡相
同，所以每次操課都要先看今天是哪雙鞋，然後設定校正係數到手錶中。

新竹田徑場有IAAF的認證，但是你不容易在晚上找到一條track連續八圈都沒有人。關
於此，在英文的官網上可以看到新的文章註明也可以使用GPS在直線上校準[4]。

我的扣夾會左右移動，這一定會影響功率。因此我直接：
https://i.imgur.com/Dfr9omC.jpg
開了兩孔並且用束帶綁緊。我有注意到新版的Stryd夾扣後有止滑墊，也許你不會遇到
這個問題。

沒有更換電池的方案：
請注意這是一個隨電池老化就死去的產品，因為官網上並沒有揭示更換電池的價格。因
此請特別留意鋰電池的使用方式，不要過充以及過放，以提高使用壽命。[5] 另外也可
以參考 [6] 這是跑版跑友分享的換電池文章。

‧ 結論

我沒有實際的成績證明這套系統對我有效，但大致上，我愛Stryd帶給我的體驗。它的
模型雖然令人驚豔，但相比GC之下，它應該可以做的更好：

下圖是使用GC分析我的資料，GC的功率曲線以及模型曲線，多顏色線是功率曲線）

https://i.imgur.com/mBqd388.png

你會注意到兩條曲線交會三點呈現一個8躺在x軸的5s~20m上。此圖的x軸0-30m經過放大
，你可以想像若在線性的x軸上GC & Stryd的長相會很像。（實際上CP也非常接近，在
5w內）

這張圖就如同Stryd先前告訴我的一般「我可以知道我應該優先加強10s~1m以及1m~5m的
這兩個部份」。但GC額外告訴我一件更重要的事情是「我到底之前對這兩塊做了多少努
力？」GC會計算有多少workout曾經試圖碰觸這兩塊（在我的最佳功率10%的熱區內）。
因此我可以清楚的知道是我練太少？還是已經練了卻沒用？又或是我的年齡已經沒辦法
跑那麼快了？

由上圖下方的workout熱區圖來看，1s~2m內的訓練太少了，而2m到10m我的訓練量足夠卻
上不去，以及20m之後的功率曲線已經與模型曲線交疊，告訴我這部份已經難已再進步。

這張圖也明顯暴露我之前以心率區間訓練的一個缺點，就是完全忽略了短程衝刺的
sprint以及短間歇。XD

樂見類似這樣的功能在將來可以被加入Stryd，讓使用者更快更精準的找出問題點。

儘管單純的使用GC只要CP或是CV保持30天更新的狀態下也能大致預測賽事的成績，但
Stryd多考量了天氣以及海拔對於跑者的影響。

Stryd的Training plan 以及workout libarary會是我續訂的理由（我打算跑過一輪它
的workout library XD）而Stryd其他metrics的分析不應該是你購買的原因，你一定
會像我一樣從一開始對它們充滿好奇，然後慢慢發現它們跟著你的速度或是鞋子一起
變化，接著使用Stryd的分析又濾不出一個trend，最後就隨著時間慢慢將它們淡忘。

大概是這樣！ Cheers！

參考：
[1] How does Stryd auto-CP work? https://reurl.cc/jl863Z
[2] Technical Review of Stryd's Running Power Model
http://www.georgeron.com/2017/12/stryd-running-power-model.html?m=1
[3] Rethinking What Power Meters Mean for Runners
https://www.outsideonline.com/health/training-performance/running-power-stryd-research-2020/
[4] Using the Garmin auto calibration feature to fine tune your Stryd.
https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/4410314991767-Using-the-Garmin-auto-calibration-feature-to-fine-tune-your-Stryd-
[5]電池及充電
https://strydtaiwan.gitbook.io/stryd/qa/battery-and-charging
[6] stryd 更換電池分享 by lemonsaint
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1661412469.A.A70.html



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