Re: 實際練習與網站建議的課表差距 - 路跑 Road Running

※ 引述《freht (糕餅)》之銘言：
: 板上有好幾位已經發表太馬的心得文，看得我又愛又恨覺得比男女的閃文還閃，
: 不知道參加半馬或全馬的版友們，以一個禮拜為週期，大家每天都怎麼跑？
: 就是想知道大家都固定每天跑幾公里之類的，然後平時練習到幾公里就會參加
: 己公里的活動。
: 版上有推薦2個網站可以幫自己排出課表，可是....看歸看，真的要依照上面的去
: 執行應該很難，也不是說負荷不了，就是會有哪天有事、哪天下雨、哪天懶懶、
: 哪天又跑超過之類的事情一直發生，所以我才想請教一下大家的實際練習狀況。
: 尤其想知道一樣只有利用晚上時間路跑的朋友們，平時一次都跑幾公里？多久的時間？
: 因為我都自己一個人跑比較多，不會很積極的想拉速度，大概都是跑2休1每次10公里
: ，每回1小時左右，這種方式已經持續約2個禮拜，昨天第一次嘗試跑到13.6公里左右，
: 除了後來膝蓋酸酸的之外，沒有其他的症狀出現...當然啦，超過10k越跑越慢是一定的,
: 打算先慢慢用90分跑完，等2-3個禮拜之後習慣之後再增加。
: 看到有些熱血的版友...就覺得自己太謹慎保守，不過就是痛過才知道不能太勉強~~~
: 明年從半馬開始吧，希望有機會跟這裡的朋友一起共襄盛舉。

我看板上分享的經驗是 平常練跑要能跑到你報名路程的一半
跑10k 至少要練到5k
跑半馬 至少要練到10k
跑第一個半馬前我也很害怕
不過板友的意見是能跑10k就能跑21k
所以我國道半馬就用跑10k同樣策略慢慢跑完 2小時15分

去年ING半馬前正好在化學兵學校受訓
那是我第二個半馬 我是這樣練
第一週 5km + 4km + 9km
第二週 5km + 5km + 14km
第三週 6km + 6km + 2km
第四週 6km + 6km + 21km(ING半馬)
一個禮拜跑三次 前兩次在化校內跑5k左右
利用周末練長程
其實在路跑前才跑一次10K+
最後成績1小時58分

第三次是府城半馬 沒甚麼時間練
但阿兵哥甚麼沒有 就是作息時間超規律
還是進步到1小時51分

退伍後開始恢復跑步
發現耐受力比想像中的好 就和同學相約報ING全馬
我自己開的菜單是禮拜一和報9K.半馬的同學跑短程 6K~9K
禮拜三.禮拜五和報全馬的同學練習
校園3圈(10.8k)跑兩星期-->校園4圈(14.4k)跑兩星期-->校園5圈(18.0k)跑2星期

禮拜天早上仿照路跑 5點起床吃早餐
7點跑河濱 逐步增長距離 一個禮拜約多3~5k
昨天跑到21k

跑步的時速幾乎都維持在9km上下

我10月的練跑記錄如下

10/02 學校外圍*3 10.8
10/04 永福橋<-->光復橋 12.0
10/06 學校外圍*3 10.8
10/08 學校外圍*3 10.8
10/10 學校外圍*3 10.8
10/13 校馬路線*1 6.0
10/15 學校外圍*3 10.8
10/17 學校外圍*4 14.4
10/19 永福橋<-->華江橋 15.6(1 45')
10/20 校馬路線*1 6.0
10/22 學校外圍*4 14.4
10/24 我家<-->新化仁愛之家 16.0(1 43')
10/26 我家<-->畜產試驗所 19.5(2 06')
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10月份總計 157.9

註:學校是台大 10/24.26在台南永康的家跑
路段長度皆以Google Earth估計

預計11月要跑220-250km

全馬感覺就是不同等級的考驗了
時間會拉到四個小時多 (對我這種新手啦)
水分.體力流失.抽筋的問題感覺都很嚴重
這次要衝第一個全馬就謹慎多了
打算在ING前80天至少有500K的訓練

看到熱血的... 身體自己顧好最重要
我覺得自己很幸運
179/65的瘦長體型讓我比較不用煩惱體重對關節的負荷
(我在家翻到一本運動醫學的書
發現我的身高體重和世界上跑者的平均值一模一樣)

但隨著距離拉長.速度加快
我還是會遇到膝蓋.腳底筋脈疼痛 幸好休息一兩天後就沒大礙
經過退伍後的練跑
深深體會到慢慢加強體能.練肌肉比選跑鞋更重要
前年有次NBA太陽隊季後賽 我發願如果逆轉就去跑18km
結果那次大概花了3天才恢復
現在跑完21km都ok

在台北尤其是陰雨的天氣最麻煩
我是抓到沒下雨的空檔就去跑 沒跑也要隔天補回來
惰性的問題... 因為一直唸GRE很煩 反而會很期待跑步XD
我和同學跑也會邊跑邊聊天 不過話題多半很學術
我講有機反應 他解釋量子力學給我聽 XD
經過公館捷運站就看妹
一個半小時不知不覺就過去了 ^^

俊毅Bird Man

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