※ [本文轉錄自 FITNESS 看板]
作者: tailoryou (阿鴻) 看板: FITNESS
標題: Re: [討論] 關於慢跑...幾個問題
時間: Tue Sep 23 19:54:18 2008
最近敝人慢跑將近四個月，左邊膝蓋開始出現"痛"的感覺，
雖然說不致於到行走不便，但就是已有輕度的感覺
後來上網搜尋相關文章，有提到關於慢跑一些注意要點，
給網友們作參考
跑步時十大錯誤
1.呼吸太淺：節奏平穩及輕鬆的呼吸可以使您提升的運動表現。請切記跑步時一定要保持
深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在
跑步或者從事任何其他運動時達到全身放鬆及提升精力的作用。
2.臀部擺動太大: 進行任何運動項目時請記住將臀部的位置盡可能的居中穩定，防止身體
中心線過度扭曲，且避免浪費能量在不必要的幅度擺動上。
3.膝蓋關節受壓太大：膝蓋是跑步時受到衝擊及壓迫最大的一個關節，所以跑步時請一定
要注意膝蓋的活動。最簡單的方式就是觀察膝蓋關節正面所指的方向。膝蓋、腳尖均往前
，並且行進中一定不能將膝關節打直或鎖死。
4.腳抬離地面太高：每踏一步時我們身體所產生的衝擊力是非常大的，所以若每踏一步時
將腳抬很高時，膝蓋及腳踝的衝擊力也相對會增加，所以長跑時必須將此衝擊力降到最低
。建議各位在跑步時只要將腳輕鬆抬起，以離地面很接近的方式滑送過去即可。
5.腳與地接觸點不對：每次跨一步時接觸地面第一個部位一定是腳跟，感到您的體重位於
腳跟後讓您的身體重量由腳跟經由足弓再移到您的腳尖後，再順暢的換腳。
6.肩膀(上半身)太僵硬：身體當時放鬆的情況攸關著跑步的成績。當您跑步時若上半身太
僵硬或不自然，則整個過程會變的非常的吃力。所以在練習跑步時最好在鏡子前練習，觀
察自己的身體是否太緊張或不對稱，並且立即做改善
7.手臂(肩關節)活動太多：長跑時必須想盡辦法將身體的阻力及緊張降到最低。擺動您的
手臂是人人最常犯的錯誤，手臂的擺動對跑步的成績並沒有任何的效果，反而增加阻力及
導致肩關節的不適。請保持手肘微彎，手腕位於手肘上方並且將手臂輕輕的靠近您的身體
，不需要任何擺動的動作，注意手臂隨者身體的擺動左右晃。
8.整身上下擺動動作太大：跑步是往前直線的運動項目，所以上下擺動的動作太大只會浪
費力氣，當然也很快使您的肌肉疲勞，導致腳關節不適且影響您的跑步成績及心情。
9.鞋子太緊：鞋子是跑步當中最重要的裝備之ㄧ。選擇適當的鞋子的重要原則是寧願大一
號絕對不要小一號。下午或傍晚是最好選購鞋子的時辰。為了您的健康請選購一雙避震效
果很好及舒適的慢跑鞋。
10.跑步一開始跑太快：不論是練習或比賽當中一開始跑很快會讓您的身體無法做有效的
能量調節，導致身體很快達到肌肉疲勞及酸痛。建議漸漸的增加跑步的速度會讓身體有充
分的時間熱身，降低運動傷害，避免當時及隔天的肌肉酸痛，也會使身體較有效的利用脂
肪的能量達到塑身的效果。
作者:索南東珠 Sonam小檔案
索南是NIKE體適能大使，目前擔任金牌健身俱樂部資深私人教練，是國內少數擁有美國運
動議會（American Council of Exercise）私人教練證照的體適能專業人士之ㄧ。以索南
在健身事業近10年專業且豐富的經驗，協助不少人以正確的運動觀念，均衡飲食、以及正
常的生活型態，來提昇更健全的生活品質。
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作者: tailoryou (阿鴻) 看板: FITNESS
標題: Re: [討論] 關於慢跑...幾個問題
時間: Tue Sep 23 19:54:18 2008
最近敝人慢跑將近四個月，左邊膝蓋開始出現"痛"的感覺，
雖然說不致於到行走不便，但就是已有輕度的感覺
後來上網搜尋相關文章，有提到關於慢跑一些注意要點，
給網友們作參考
跑步時十大錯誤
1.呼吸太淺：節奏平穩及輕鬆的呼吸可以使您提升的運動表現。請切記跑步時一定要保持
深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在
跑步或者從事任何其他運動時達到全身放鬆及提升精力的作用。
2.臀部擺動太大: 進行任何運動項目時請記住將臀部的位置盡可能的居中穩定，防止身體
中心線過度扭曲，且避免浪費能量在不必要的幅度擺動上。
3.膝蓋關節受壓太大：膝蓋是跑步時受到衝擊及壓迫最大的一個關節，所以跑步時請一定
要注意膝蓋的活動。最簡單的方式就是觀察膝蓋關節正面所指的方向。膝蓋、腳尖均往前
，並且行進中一定不能將膝關節打直或鎖死。
4.腳抬離地面太高：每踏一步時我們身體所產生的衝擊力是非常大的，所以若每踏一步時
將腳抬很高時，膝蓋及腳踝的衝擊力也相對會增加，所以長跑時必須將此衝擊力降到最低
。建議各位在跑步時只要將腳輕鬆抬起，以離地面很接近的方式滑送過去即可。
5.腳與地接觸點不對：每次跨一步時接觸地面第一個部位一定是腳跟，感到您的體重位於
腳跟後讓您的身體重量由腳跟經由足弓再移到您的腳尖後，再順暢的換腳。
6.肩膀(上半身)太僵硬：身體當時放鬆的情況攸關著跑步的成績。當您跑步時若上半身太
僵硬或不自然，則整個過程會變的非常的吃力。所以在練習跑步時最好在鏡子前練習，觀
察自己的身體是否太緊張或不對稱，並且立即做改善
7.手臂(肩關節)活動太多：長跑時必須想盡辦法將身體的阻力及緊張降到最低。擺動您的
手臂是人人最常犯的錯誤，手臂的擺動對跑步的成績並沒有任何的效果，反而增加阻力及
導致肩關節的不適。請保持手肘微彎，手腕位於手肘上方並且將手臂輕輕的靠近您的身體
，不需要任何擺動的動作，注意手臂隨者身體的擺動左右晃。
8.整身上下擺動動作太大：跑步是往前直線的運動項目，所以上下擺動的動作太大只會浪
費力氣，當然也很快使您的肌肉疲勞，導致腳關節不適且影響您的跑步成績及心情。
9.鞋子太緊：鞋子是跑步當中最重要的裝備之ㄧ。選擇適當的鞋子的重要原則是寧願大一
號絕對不要小一號。下午或傍晚是最好選購鞋子的時辰。為了您的健康請選購一雙避震效
果很好及舒適的慢跑鞋。
10.跑步一開始跑太快：不論是練習或比賽當中一開始跑很快會讓您的身體無法做有效的
能量調節，導致身體很快達到肌肉疲勞及酸痛。建議漸漸的增加跑步的速度會讓身體有充
分的時間熱身，降低運動傷害，避免當時及隔天的肌肉酸痛，也會使身體較有效的利用脂
肪的能量達到塑身的效果。
作者:索南東珠 Sonam小檔案
索南是NIKE體適能大使，目前擔任金牌健身俱樂部資深私人教練，是國內少數擁有美國運
動議會（American Council of Exercise）私人教練證照的體適能專業人士之ㄧ。以索南
在健身事業近10年專業且豐富的經驗，協助不少人以正確的運動觀念，均衡飲食、以及正
常的生活型態，來提昇更健全的生活品質。
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