PFPS修養預防與慢跑訓練 - 路跑 Road Running

性別：女
身高：155
體重：42
每週跑步天數：3~5
每次跑步距離or時間：5~16k
跑步地點/地面：運動公園/有上下坡
距離用餐時間？不在運動3小時內吃東西，香蕉除外
是否有做暖身？暖身時間、方式？有，10分鐘+暖身慢慢跑1~2k
是否有做收操？收操時間、方式？有，拉拉筋，回家做瑜珈
疼痛部位？請形容一下您的疼痛？膝蓋內側下元到前側的弧線
是否有服用藥物或營養補給品（如：Move free、維骨力）？無


大家好，初次在板上發問。

剛踏入慢跑的世界1個月而已，
不過因為一直以來都有運動習慣所以就很自然的沒事就會去跑，
7月里程累積剛破100K，
一個月3~5天，平日5~8K，假日16K跑過兩次，
速度不算快，平均速度在6:50~7:30/1KM 左右。

星期日跑完16K後，星期一做瑜珈星期二游泳，
星期三跑完5K之後隔天起床就覺得膝蓋有點酸，
直到今天下班時走樓梯感覺蠻痛的，
但今天晚上還是小跑了6K，跑完的結果就是超痛!!痛!!!
平路還好，上坡一跑完時，超痛，
看到下坡時更是想哭，因為真的超痛T_T
跑完身體熱熱的時候還好，身體一冷掉之後連走路都痛....
剛剛是忍痛走樓梯上樓回家T__T

回家察了一下疑似是PSPF，
痛的地方是膝蓋前下緣、內側股彎彎的地方有痛點，
自己是推測有可能在星期三跑下坡時衝太快或步伐跨太大，
看了一下PSPF的幾個特點:

1.膝蓋關節疼痛，特別是在膝蓋前方，髕骨周圍和下方
2.膝蓋內側會有壓痛點
3.運動後可能會出現腫
4.上下樓梯或斜坡後，疼痛通常會加劇
5.膝蓋彎曲時可能會出現聲響
6.長時間坐著可能會膝蓋不舒服

等等....


目前1.2.4，是昨天跑完步之後發生的，
而5.6，是我在慢跑前就曾經會這樣......
(每次去電影院坐久都覺得不是很舒服，還好我腿不長XD常常會伸直伸展)


不知道這是否和我原本身體結構有關+姿勢不正確
目前應該冰敷還熱敷呢?
我覺得熱敷似乎比較舒服....但不知道會不會更嚴重>_<
回到家熱敷之後有舒緩許多

有什麼方法可以預防和加強保護避免呢?
目前是打算先休養到星期二再看狀況.....

謝謝大家~


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