Garmin 全馬PB班 **先修期** - 路跑 Road Running

歡迎進入Garmin 全馬PB班 online game，本遊戲只會經營18週，與你並肩作戰的70
位跑友，來自四面八方，但都是愛好運動的人，接受NPC：徐國峰教練和Garmin心率教練
群的科學化訓練，總共分為四大週期(基礎期、進展期、巔峰期、競賽期)，每期都有各自
的挑戰，過關斬將後，本遊戲不會給你任何的獎勵，只有你自己感受是否有level up，就
看你是否有決心在四個月內放棄其他的運動，專注在訓練課表上；跑友可用本遊戲提供的
Line、FB得知消息、聯絡感情和下載高畫質的跑步照片，最後的大魔王將會是2017 台北
渣打馬拉松，就看跑友們能否衝破自己的全馬成績！

http://imgur.com/XDEdwDY

跑友進入為期三天的先修班的新手村，利用本遊戲提供的紫色跑衣(魅力+10)、Garmi
n forerunner 735xt、Garmin connect和Garmin sports，了解何謂科學化訓練、知道光
學心率錶的設定、四大週期課表的重要性，下面就是這一週新手村的內容：

‧10/01 先修班 第一天，地點：師大附中

報到和領取裝備後，八點準時上課，首先由Garmin的同仁講述開班的意義、介紹Garmin心
率教練群後，就由徐國峰教練開始解說Garmin全馬訓練課程，告訴我們：

‧ 速度的提昇,取決於技術、肌力和體能
‧ 五種的訓練強度(E、M、T、I、R)的意義和訓練類型
‧ 利用安靜心率和最大心率，找出屬於自己的心率區間值
‧ 儲備心率法(HRR) vs. 最大心率法(MHR)
‧ 跑步的運動生理學
‧ 姿勢跑法

http://imgur.com/7s7OIkm

戶外課程：
‧ 上午：如何測量安靜心率和最大心率
‧ 下午：姿勢跑法(Pose method)的訓練

http://imgur.com/TW4v8Aa

Reference：
‧ 該如何利用「儲備心率」來定義五種訓練強度？
https://goo.gl/xtwPwg
‧ 【徐國峰跑步運動科學】如何測量最大心率與安靜心率
https://goo.gl/ZgUKq9
‧ 什麼是姿勢跑法？
https://www.youtube.com/watch?v=NJkcI8pAT80

‧10/02 先修班 第二天，地點：師大附中

上午：
國峰教練講解：
‧ 肌力的理論
‧ 透過實際的R100m*2的課表訓練，學會Garmin sports的訓練行事曆
‧ 相同的課表，學員間有不同的心率，會有不同的訓練成效

http://imgur.com/H49vQR7

下午：
文彥教練講述訓練課表除了一般的跑步訓練外，為何還要加入肌力訓練的原因，訓練營也
會劃分不同的訓練週期，也用影片告訴我們基礎期，在核心訓練、下肢訓練和上肢訓練的
動作要領，方便跑友們在家學習。我們也在戶外實地操作徒手訓練，以及利用彈力帶（mi
ni band）完成上下肢的肌力訓練，教練一再要求我們，訓練要重質不重量，配合是腹式
呼吸法，讓軀幹內形成一個腹內壓，可以減少運動傷害。

http://imgur.com/7gOZgzj

Reference：
‧Garmin connect
https://connect.garmin.com/zh-TW/
‧Garmin sports
https://sports.garmin.com/
‧跑者肌力訓練原則， 你掌握了嗎？
https://goo.gl/EpfUMJ
‧【Garmin全馬PB班】肌力訓練基礎期
https://www.youtube.com/playlist?list=PLS0PIElGlABtpQrFZgFmdiqM4qqiXMNXQ

‧10/08 先修班 第三天，地點：師大附中

上午：
國峰教練講解
‧配速”個人化”的難題後
‧透過實際的T心率20mins的訓練結果，依此找到其他五級配速區間

http://imgur.com/CUy1lhq

專屬於跑者的科學化訓練整合平台-RunningQuotient（RQ）：
我們將每次的訓練同步到RQ網站，RQ會透過大數據分析，利用Line的通訊軟體，即時回報
給我們，剛剛訓練的紀錄摘要，甚至從你最近的訓練量，分析出你的狀況指數、體能指數
、疲勞指數，讓跑友知道是否有過量訓練（狀況指數低於-10）的風險，來決定是否要停
止訓練，畢竟休息也是訓練的一環。

http://imgur.com/tfn75bt

下午：
國峰教練講解：
‧ 何謂”心率變異度” （Heart Rate Variability，HRV）
‧ 從影片上，分析部份學員的跑姿
‧ 十八週訓練計畫
‧ 如何從訓練時間，制定週期化的訓練課表
‧ 依照這幾天的測驗成績、全馬成績，將70位學員分成四組，交流時間30mins

http://imgur.com/YwuLruB

Reference：
‧洞見疲勞之謎Heart Rate Variability —HRV心率變異
https://goo.gl/PsMmr1
‧RunningQuotient
https://www.runningquotient.com/

心得：

http://imgur.com/p9U3BTZ

有幸入選這Garmin全馬PB班，四個月訓練破PB或許不難，但是如果能跑量少，
跑出好的成績，這真得對訓練課表花點心思；為期三天的先修課程，由徐國峰教練主講下
，得到不少科學化訓練的新知識，Garmin教練群可是很熱心的教導大家，也利用Garmin c
onnect、Garmin sports和RunningQuotient網站來對自身的訓練結果，做即時的分析，教
練也可以隨時看你的訓練狀況，給予”愛的關注”。

課後，我給國峰教練看我跑步的影片，教練從我的跑姿上，認為我還是後腳拖太久了，沒
有馬上拉回屁股下方，上半身應該放鬆的挺直，屁股要向前傾，他要我先利用姿勢跑法從
原地跑->小步幅跑->配速跑…等等，要讓身體多習慣這樣的步調。

在這段期間，我不會參加任何賽事、團練和腿部運動，用18週的時間，研習跑步技術、肌
力，與各大高手互相砥礪，我要享受這過程，更要努力達到321的目標。禮拜一(10/10)就
是基礎期訓練的開始，要求自己重質不重量，把握每次課表的訓練。
給自己一句話： "改變自己，就從sport開始！ 挑戰自己，就從heart開始"

後記：

http://imgur.com/aQZdjxG

“【Garmin全馬PB班 課程講義、課表公布】

我們認為我們的使命是做科學化訓練的推廣，因此，國峰教練、心率教練以及Garmin
不認為這些資訊是私有財，而是希望更多人能夠一起看到，一起瞭解這些訓練背後的意義
。進而一起體會科學化訓練帶給我們的幫助。
現在我們已經將先修班三天的講義，以及前三週的課表公布在Garmin心率社團，歡迎
有興趣的朋友，到社團的檔案區閱讀相關資訊。

Garmin心率訓練社團： https://www.facebook.com/groups/809109535899954/

你願意把你自己當作一個運動員來訓練嗎？這是一個嚴謹而高度自律的過程，但保證
你會得到甜美的果實。請加入我們的行列，跟我們一起破PB！！

from Garmin For Runner Club”

--