9K想跑60min以內的練習法 - 路跑 Road Running

38歲 男 身高164 體重75

8月開始跑，每週2~3次

從15分鐘開始跑，到8月底30分鐘3.8K
剛開始練跑，跑完就會喘很久，隔天腳超酸
後來乖乖暖身收操

到8月底時跑完就很輕鬆，不喘

9月開始加時，9月底 40分鐘 5.2K

上週第一次嘗試跑60分鐘，7.8K

跑完不喘，隔天肌肉也沒特別酸痛的感覺

我想目前的肌力應該可以讓我每天都跑了...

短期設定目標是12月的台北富邦9K在60分鐘內完賽

設定明年開始跑半馬，只求時限內完賽

後年挑戰櫻花馬作為我的初馬（我擔心明年的櫻花馬還不到完賽的體能）

為了達到我設定的目標，現在打算只要週間不下雨就天天去跑

下雨就在家踩X-Bike，暫時假日就不強制一定要跑

現在不確定我該怎麼加強？

1. 持續跑60分鐘，維持不喘的原則，讓身體習慣這個時間的運動？
2. 漸進加長時間到90分鐘，維持不喘的原則？
3. 持續跑60分鐘，盡量提高跑速？讓身體習慣提高速度的感覺？

該如何選擇呢？還是有別的建議？

PS:學生時代是溜冰社校隊打過曲棍球，膝蓋曾經受過很多次傷。
雖然目前跑都很OK，但是還是不敢太躁進


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