400公尺田徑20點 - 田徑

By Todd Johnson
at 2007-10-19T00:00

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已經高二了! 我的同學們非常個人主義(因為我曾是一下的班長所以非常明白).....資訊科
但是我們班總是散散的.連大隊接力都跑假的,每個人都在耍草自白!
我是有參加400公尺項目,不過跑到複賽就被刷下了!
我已經二年級了,還有一年就三年級然後畢業!
我不想留下任何遺憾,所以請大家教我要怎麼跑贏學校田徑隊的!
國中跑時跑得比平常人快一點點沒有太多,所以我想我應該可以訓練跑步的.
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所以田徑隊都在練甚麼?我也想練! 可以列課表給我嗎?練到吐都沒關西!
還有我整天都在上課,只有飯後(18.30)時間才能去已育場跑步,所以我該幾點去跑飯後一小時嗎?
誠心希望大家幫忙,致上最高的感謝之意!
雅虎竟然沒有田徑分類.....搞笑喔!
已更新項目:
To 安安
跨步跑
跨步跳
高彈跳
單腳跳
這幾項動作大概是甚麼樣,要怎麼訓練?
還有下課一跑完要隔多久才能吃晚餐?
我回到豐原大概是17:50馬上去體育場跑
大概要跑1小時才能做完你說的哪幾項.
2 個已更新項目:
昨晚去跑步的時候,跑一跑結果左腳腳底有撕裂的感覺.
本身是扁平足,鞋子該去哪買比較好呢? 我從以前的鞋子都是在夜市之類買的...
可不可以個引導,各位大大.
3 個已更新項目:
最近這幾天跑下來,腳只要一出力,
小腿後面的肌肉都蠻僵硬的然後有一點酸酸的,沒問題吧?
"最後記得慢跑收操緩和"
意思是說跑完再慢跑一圈然後拉拉腿筋嗎?
謝謝回答...
4 個已更新項目:
就是平常走路小腿後面就會痠痠的.

Tags: 田徑

All Comments

By Madame
at 2007-10-19T09:11

首先~真理大學的課表這麼輕喔~我都不知道~真的有差
輕重量和循環重量會不會太多~一週最多一次重一次輕的重量
如果是400公尺的話重量完還要多一些速度性質的加速跑吧
況且還有出現韻律的東西~大概兩各禮拜會出現各一次吧
跑400公尺通常都以速耐為主~體力為輔~技術為次~不像田賽
況且每個人情況不同~課表內容變化也不同~練其他種類的課表
還是要依照自己的情況來練比較好~因為
第一~不知道妳身體狀況強度太重返而受傷等於宣告練習終止
第二~不知道妳的能力亂練~只會讓妳維持卻不會有效進步
第三~基本體能??速耐力的操課??(??未知數)
況且跑步前不能吃東西~不如跑步完後再吃~
但是也不能馬上吃和洗澡~
而且我也不建議晚上太晚跑步~
我覺得最好建議方式~上課完就去跑~跑完在去吃飯
不然妳跑步前吃飯至少也要等三小時甚至更長
等到那時候都要睡了~肌肉也睡了~哪還有情況給妳練習
就算是練三餐的第三餐~也是八點半到9點50分~
妳這種已經超過妳的需求~
就算在怎麼餓~只能吃流質性不吃肉類蛋白~
也要等三小時候進行運動~
而且妳不能亂練~課表內容要依照每個人項目不同來開立
如果妳只是單純想再運動會跑到名次~
不如先強化妳的擺臂還有腹肌跟基本體能
外加(依照自己能力)速耐力型的課表
我強調的是依照個人情況來操作~
不適合建議練訓練別人課表~
我只把練習此項目的課表內容列出
因為一般學生沒有器材~至於器材部分會改列其他的補強
項目如下~只列項目
慢跑10圈~(200場)(400場5圈)
路跑3公里
10圈~前五圈每圈40秒後五圈每圈35秒內
500~400~300~200~(100衝刺)
300公尺x5(8成力tempo)
400公尺x2(加速跑7~8力)
500公尺x1(全速)
200公尺間歇x10~15
250加速跑x3
120衝刺x6
腹肌(v字30下x5或30秒x5 and仰臥起坐20~30x5)
原地抬腿跑30秒x6或是1分鐘x2
跨步跑50公尺或100公尺x3
跨步跳50~100x3
高彈跳100公尺x1
單腳跳50公尺x3
階梯(一階一格)x10
斜坡50公尺衝刺x5
斜坡300公尺衝刺x1
拉單槓x15x3
跳繩(單迴旋100x3)(二迴旋100x2)
冰敷~按摩
如果比賽前一週至兩週
慢跑完後以速度為主
還有一些加速跑和肌力的部分為主
不練超過300以上的課表為限
從上述內容一天操作不超過三項為限
(以一般學生來說)
以上單純只是項目而已
項目部分只做參考
至於器材不足的已改為加強和補強~若是不足就自備用具
休息依妳程度來決定
以上只是參考~請版主自行衡量和斟酌
不建議練強度太強課表~一定要依照自己身體狀況來操作
2007-10-20 22:22:39 補充：
跨步跑和跨步跳~是同一種項目環節內~是基本的一種~通常拿來補強
至於動作是類似跑跳的動作~前者是跨大步跑後者只是跑跳~向上彈跳~此種方式是練習推~蹬的跑姿~因為從外觀的動作看起來像是弓步擺手~那高彈跳是三步一跳~可以用來放鬆也可以增強肌力和瞬發性質~高彈跳的動作就像是馬利兄弟跳的動作~只是跑三步為一跳(兩腳)跑完大概半小時至一小時可以吃晚餐或補強妳的擺姿即可
如果說只有一小時時間可以練習~慢跑的強度強一點~正規訓練表一項在加上加強訓練課表一項~大約三項就可~最後記得慢跑收操緩和
2007-10-21 23:00:05 補充：
妳要去運動用品鞋店買阿~
去夜市買的大都是仿冒品~
我家隔壁就是夜市拉~看見夜市的鞋子~幾乎都是大陸貨最多
妳買鞋要看內標為台灣產地~現在有的都是大陸產地~
鞋都不吸震耐穿~妳要訓練就挑雙運動用品的跑鞋就可以了
最好到店裡試穿~這樣最準確了~然後記得看看標籤~
扁平足也有適合的鞋子阿~最好是自己挑最準~
要說給建議到時候不合又更糟糕~
2007-10-26 03:02:23 補充：
小腿酸痛那很正常阿~練習哪有可能不酸痛~
爆發力訓練強度的課表內容練習~一般瞬發性質墊步都是要用到小腿
更何況妳跑400公尺~跑400的人還有大腿酸痛~屁股痛到抽筋的~
這很正常~只要不拉傷~訓練的強度就一定要依照自己身體狀況操作
慢跑收操緩和就是跑非常慢的一圈然後拉筋~
然後按摩~包毛巾冰敷~熱敷~或是使用運動軟膏按摩塗抹~
一週之內一定要最輕和最重的~這一定要注意~特別起賽前一週
如果吃不消了~就以當日練最輕的慢跑10圈完拉筋活動結束~

By Harry
at 2007-10-21T04:07

其他的回答著也非常謝謝你們

By Genevieve
at 2007-10-22T08:21

對於一個沒田徑基礎的人，去練人家校隊課表無一是自找死路。
另外，課表輕不一定就練不出成績。我看過很多人練的很重，可是沒有心一樣練不出東西。
校內沒有校隊的競爭，400公尺根本就是比肌耐力。
我建議你，先從跨步跑開始(七八成速度步伐100%穩定節奏)，重點是穩定節奏，最後面一段很累的時候是關鍵。
接下來可以做400公尺跨步跑最後50m全放衝刺，讓自己習慣最後一段就是要不想活的全力加速。再每個月固定測驗個一兩次全速。至於動作什麼要找人現場看才有用，用講的沒辦法。每天練個兩3趟上下+前後暖身收操大概1小時~1個半小時就夠。暖身慢跑+做操請至少半小，時為了你好。
太誇大的課表沒意義，重點是要每天，練一天休三天沒啥用。

By Thomas
at 2007-10-22T08:55

先練耐力
爆發力等你可以全力跑完全場在說
每天跑5000M以上可分段跑
但注意會有危險性
若覺得腳有問題或身體不適
不要刻意勉強
我可不想變間接的殺人兇手 = =

By Audriana
at 2007-10-23T18:30

以下是我找的到比較詳細的說明,你可以直接點連結看比較清楚
但是我想要勸你還是要量力而為,設定好適合你要的目標,不要到
時不小心造成自己的傷害.
短跑訓練
本文轉載自真理大學田徑社網頁，轉載已獲原作者謝榮豐副教授同意，且著作權仍屬作者本人。

短跑訓練法：
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速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴）
手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。
手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次後，繞場慢跑2次。
手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉交互弓步跳 20 次，繞場慢跑 2次。
手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。
拉輪胎訓練，用80﹪速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺x2次。

速度（短跑）之基本訓練（A）：
原地擺手（左、右腳）各32次。
小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。
跑小階梯4次。
抬腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。
抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。
抬腿跨大步跑20公尺x4次。
原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺中速跑x2次。
原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）x2次。
原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺全速跑x2次。

速度（短跑）之基本訓練（B）：草地上（跑道上）
30公尺快跑接30公尺放鬆跑（速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺；x6次（約800公尺之速度）
草地上斜對角進行中加速度：以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面；再作慢速度→加速度→慢速度→加速度；x6次（約1500公尺之速度）
5個欄架節奏跑x6次（協調性訓練）

步幅及步頻訓練：
星期一：步頻訓練 30公尺加速度→30公尺全速x20次
星期二：步幅訓練：
1.小階梯單腳跳x6次。
2.跨大步跑20公尺x8次。
3.大階踢跳上跳下x30次。
4.重量肌力訓練（啞鈴）x2組。
(1)原地擺手（左、右）各24次。
(2)全（半）蹲x10次。
(3)反握舉槓鈴至胸x12次。
(4)原地舉踵抬腿x20次。
(5)雙手側平舉x8次。
(6)開合跳（雙臂下垂）x20次。
(7)彎腰舉槓鈴至胸x10次。
(8)上下階梯（左、右腳）各12次。
星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺x20次。
星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺x20次。
星期五：步幅訓練：同星期二。
星期六：步頻訓練：1.跑小階梯x10次。 2.60公尺x12次。

短跑（韻律感）週期訓練表（A）：

星期一：漸速跑100公尺x16次（前50公尺由慢而快，後50公尺全速衝過終點）

星期二：慣性跑150公尺x12次（2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放鬆感為主）

星期三：斜上坡訓練50公尺x16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂後擺，腳用力向後推蹬）

星期四： 1. 60公尺x12次（全速）
2. 200公尺x4次（85﹪之速度）

星期五：慣性跑200公尺x10次（2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放鬆感為主）

星期六： 1.100公尺x2次（全速）
2.150公尺x8次（90﹪之速度）

By Ivy
at 2007-10-22T16:22

田徑大多練跑步
飯後不要去跑步
吃完隔兩點在去跑

400公尺田徑20點 - 田徑

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