3k怎麼樣跑進15min內呢？ - 路跑 Road Running

※ 引述《yidaboy (少了點勇氣)》之銘言：
: 想請問大家3k要進入15分鐘，除了持續練習以外，有沒有有效的訓練方式呢？
: 我之前不太喜歡跑步，不過也是有從事其他的運動
: 每次跑都會希望比上一次進步，從25分到現在18分
: 這一兩次跑完，腳踝以上小腿以下，不知道是不是脛骨
: 都會疼痛，都會等到不痛在練習，請問怎麼會疼痛呢？
: 有特別的暖身方式嗎？
: 感覺好像遇到瓶頸了，想請問大家有什麼有效的訓練方式
: 謝謝


醜話先說在前面~ 我只是來騙騙文章數

不能給你甚麼正確觀念或甚麼的

單純就是經驗分享...


我當兵的時候 新訓成績是17分多 憲校結訓成績是17:58

下部隊以後測過最好的成績是 14:20

而且我體重88左右

相較於你 你應該有點信心


成績怎麼進步? 套句我連長說的話 "沒有理由~ 跑就對了!"

因為我進去之前也很少跑步

所以一開始我給自己設立的目標是 "速度不變" "呼吸不喘"

基本上這很容易達到

速度不變是要你提醒自己 不要衝過頭也不要跑太慢

呼吸不喘就是要學習調整呼吸 像是 吸吸呼 或是呼呼吸 然後配合腳步去跑

到後來 用慢一點的速度跑完三千 已經不會流甚麼汗也不太喘


後來 發現自己跑完三千之後還可以下場打幾場全場 或是鬥牛鬥的很開心時候

就可以要求自己的速度了~

基本上還是一樣 "速度不變"

我的方法是 把步伐加大 把速度提升起來 但是 還是要保持住

累了的時候 沒辦法跨大步 起碼 "跨步的速度不能放慢"

步伐放小 但是 跨步的速度一定要維持住

接下來就是拉長距離

除了三千也開始跟著部隊跑跑六千或是一萬

說實在話~ 跑過一萬之後 發現了跑步的 "零的領域"

我才算是迷上了跑步


對了 有時候 一萬跑完不累 可是三千跑到最後衝刺個兩百公尺隔天就大腿痠痛..

你可以試試這種間歇性訓練 聽說很有用

不過 新手可能會肌肉痠痛個幾天吧

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