3000公尺要如何進步 - 路跑 Road Running

※ 引述《z0417z (遛鳥俠)》之銘言：
: 小弟目前3k成績極限約12：15，5k極限約23分，10k極限52分。月跑量平均80k，每次都是
: 跑5k或10k，每個禮拜會挑一天練間歇，400X8,每趟1：30。
: 要參加公司內部的考試，想把3k成績拉到11分多。
: 請問各位學長姐，這樣的菜單是不是有問題？卡在這成績一陣子了，請問要如何再做提昇
: 呢？請不吝賜教

參考看看

如果要拉到11分多的話，每天早上就10公里，一開始配速就在60～70分鐘內

星期一
上午 做操
輕鬆跑60~70分（10公里的以上）
建議最後500或1000公尺火力全開看看，習慣一下最後衝刺。
再怎麼無力吸不到空氣也撐著，擺臂大，步伐也會跟著拉大。
跑完做基本核心（腹肌胸肌背肌之類的，應該瞭吧）
拉筋柔軟操 收操

下午 做操
輕鬆跑15分熱身（熱身就抓個感覺，心跳在120/分鐘左右）
1000M配速跑x5 （配速就是一趟4分，每趟都配一樣不要忽快忽慢）
盡量在300或400公尺操場，比較好抓時間跟距離
每趟休息3~5分（心跳恢復到120下/分鐘，大概就是摸脈搏6秒數12下）
輕鬆跑10分 拉筋柔軟操 收操

星期二
上午 同上

下午 做操 輕鬆跑15分熱身
400Mx10 (配80秒，每100M配20秒)
每趟休息80秒，這都是學好配速為主
輕鬆跑10分 拉筋柔軟操 收操

星期三
上午 同上

下午 做操
五公里30分
建議最後500或1000公尺火力全開看看，習慣一下最後衝刺。
再怎麼無力吸不到空氣也撐著，擺臂大，步伐也會跟著拉大。
跑完做基本核心（腹肌胸肌背肌之類的，應該瞭吧）
拉筋柔軟操 收


星期四
上午 同上

下午 做操 輕鬆跑30分熱身
200Mx6 (配40秒，每100M配20秒)
每趟休息40秒(不要停下來用慢慢跑或走路算秒數)
每組休息180秒後，開始第二組，共三組（兩組後看情況吧）
輕鬆跑10分 拉筋柔軟操 收操


星期五
上午 做操
法特雷克40分
100公尺全速10趟 每趟休息
跑完做基本核心（腹肌胸肌背肌之類的，應該瞭吧）
拉筋柔軟操 收操

下午 做操
輕鬆跑60分
拉筋柔軟操 收操

星期六
上午 做操
輕鬆跑40分
跑完做基本核心（腹肌胸肌背肌之類的，應該瞭吧）
拉筋柔軟操 收操

下午 休息

星期日 休息


大約週跑量在80公里左右

有伴當然比較好，跑步姿勢也很重要，做重要的是小心不要受傷

按摩放鬆要習慣

跑步場地如果只有柏油路也沒辦法，有草皮沙地之類當然更好XD

練下午課表就盡量找操場吧

我是比較少在做重訓，有的話也是做（輕、快、多）

如果你會做馬克操就更好了，幫助也滿大的


最後，還是以不受傷為主，不舒服就是休息找問題

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