3000公尺要如何進步 - 路跑 Road Running

個人狀況

1. 30y
2. 以前有路跑習慣 (但滿慢的~~ 可以跑半馬 但實在跑不快 = =)
3. 現在兩天約可以跟部隊練跑
約2km 花12~13分

可以練習的時間約每天30分鐘



目前在軍中測3000公尺

第一次成績是14'07

連上第一名約11'03

目標是希望能在退伍前能進步到12分內

目前是打算練習的菜單

星期一到星期五挑兩天練習菜單:

跟部隊跑完後，衝五百再慢跑五百，一次練五個run

假日挑一天跑LSD十二K


這樣的菜單OK嗎？另，我該用怎樣的速度去配呢？

謝謝~~

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