3000M 訓練 - 路跑 Road Running

※ 引述《love451007 (love451007)》之銘言：
: 昨天去了操場跑3000M測試了一下 約13:42秒左右 如果最後一圈撐一下用衝刺的話因該
: 是可以免強把時間壓到13分左右 操場長度一圈500M 然而我用手錶測時間 第一圈2:11秒跑
: 完 然後緊接第二圈 1:58秒左右 第三圈大約兩分鐘左右 然後開始浮現無力感的狀態
: 所以四五六圈我就沒有特別在去計時間了 請問各位板友有辦法在1個月內把時間壓到
: 11分~12分嗎? 壓得下去的話我該如何排練自己的訓練表呢??
: 另外詢問一下 有時候長跑可以跑很久(10KM~16KM) 有時候就跑個幾公里就掛(5~10KM)
: 是因為還在很疲憊的狀態下所導致的關西嗎??
: PS:平常有在跑步的習慣 幾乎都是跑一天休一天這樣

如果...只剩一個月的時間的話...

我唯一想的到的就是加強配速能力，這個將會是你進步最大的方法

一圈400來說，2分鐘是5分速均速12kph...1分36秒則是4分速...
對原PO來說假定要12分跑完 最內圈要有1圈1分36秒 也就是96秒的實力....
照原PO試跑的實力來換算(把距離修正的話) 可能落在14分30-15分之間了

正常來說3000公尺的比賽絕對不是一開始就衝很快....中後段才會慢慢變快
所以假使我要跑3000公尺 12分 那我可能依開始會配105秒附近的速度
到大概1KM以後才會修正到96秒以內一點點的速度....
最後1圈到2圈才會加速(沒經過特殊訓練最後能全開500M就很屌了一般人大概半圈200M)
可能跑到85-90秒
這才是能發揮你最佳實力的配速法

依此類推...反正就是前1/4只出整體時間換算出來均速的80-90%的力氣
熱開後進入巡航速度(略快於最終時間換算出來的均速例如3000 12分就是時速15)
最後1KM開始慢慢加上去(加1KPH速度附近...) 加上最後衝刺(約一圈400M)

實力精進短時間要變強....
大概就是要練400間歇吧....衝一圈 緩和之後 再衝刺
練個6-8組就很操了....就是全開跑一圈的意思
另外一個方式就是找高手刺激你的速度....就是能跑12分以內的人帶你衝....
一週練1-2次最多，比賽當週就好好休息了 所以能練的時間不多了

只是一個月要進步到12分以內....我覺得很難......小心不要受傷了....

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