25K想跑進2小時內 - 路跑 Road Running

※ 引述《alan3399 (鼠)》之銘言：
: 小弟跑齡約1年，在今年參加了人生的第一次半馬-高雄馬（25K），成績2:20 比起預期的
: 差不少，失望之餘也期許自己明年參加要突破自己！
: 原本給自己設定目標是「年底10K跑45分鐘內」（年初測10k約48分鐘）、「明年高雄馬（
: 25K）2小時內」。在上個禮拜測10k竟然已經可以維持4:34分速跑完，依這進步狀況第一
: 個目標應該不是問題，但我對於第二個目標依然保持著不樂觀的態度...
: 因為我每個禮拜約跑3～4次，每次速度約4:40～4:50分速跑個5～10k不等，最後1、2k會
: 開始用4:30分速跑，周跑量約23k。這種練習量似乎不太足？
: 所以想請教版上的大大，
: 照我上面的訓練量跑下去是否能達成目標二呢？
: 如果沒辦法，在我每個禮拜跑3～4次每次約1個小時半這有限的運動時間內該怎麼安排清
: 單呢？
: 還有我上個月開始有去健身房跑步，由於爬文知道跑步機比較輕鬆，所以都會設定坡度1
: 來補強，這樣子我還需要特別練足弓之類的肌肉嗎？

在我每個禮拜跑3～4次每次約1個小時半這有限的運動時間內該怎麼安排清單呢？

如果每次都專心跑步(少些社交活動)90分鐘算很多了~

下面的做法我都做過...大致上的意思就是身體變強,自然就會快了~

1.離開家後慢慢跑(熱身)約5分鐘,到田徑場
在田徑場中間的草地放鬆跑30分,約7K
再慢慢跑回家~ 應該不會超過50分

2.在平坦河濱跑6K來回合(共12K)
去程放鬆跑,折返後加一點點強度,最後3K全開(這可探索人體的奧妙)
若冬天回程逆風,剛號適合加強度

3.在丘陵地形河濱Tempo跑(共15K)
利用不斷的上下坡交替,輪流刺激不同肌群
讓心肺的強度維持在tempo跑的強度

「年底10K跑45分鐘內」、「明年高雄馬(25K）2小時內」都不是什麼人體極限挑戰
持續出來跑,用舒服的強度感覺身體
跑到冬天應該會超前目標蠻多的


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