21km之後的身體狀況 - 路跑 Road Running

By Anthony
at 2008-12-06T20:32

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※ 引述《jerboawang (jumpmouse)》之銘言：
: 請教跑過全馬或正在練目標的跑友
: 小弟在過 21km 處之後
: 會有種氣力急速下降的狀況
: 而且連續兩個禮拜的LSD訓練時，在 24km 處
: 身體會有種從深處""湧出來""的沈重感
: 把雙腳重重的拉住、抬不起來
: 請問這是什麼狀況呢？是我練習量不足呢？還是根本的體能就是不夠
: 有時到20km後的路程，我會感到肚子有點餓(早餐有吃、過程有喝水)
: 我速度很慢，25km/3hr 左右，有過三次半馬路跑經驗
: 今年的ING是我初馬的目標
: 早上LSD的結果，讓我真的有點沮喪，是我真的還不夠十足來挑戰全馬嗎？
: 只剩兩個禮拜了，有沒有可以指導或補救的方法
: 謝謝~~

→ jerboawang :一星期四天練跑,以Runner's world smart coach為基本12/06 19:14

→ jerboawang :星期二easy run, 5km~8km12/06 19:15

→ jerboawang :星期三tempo run/speed run，6km~10km12/06 19:16

→ jerboawang :星期六早晨LSD，目前距離加到25km (今天該30km的)12/06 19:16

→ jerboawang :星期日早晨，恢復跑 5km~10km12/06 19:17

我和你一樣都是跑過三次半馬
(07年3月國道:2小時14分 07年12月ING:1小時58分 08年2月古都:1小時50分)
把ING當作初馬目標

感覺你應該是練習量不夠
一個禮拜只有一次10K+的練習
這樣雙腳無法適應三個小時以上的長期抗戰
但是現在又只剩兩個禮拜
強行提高里程只會增加受傷危險性且體力會來不及恢復
維持現有強度吧馬拉松臨場應變別強求

我10月的練跑共157.9km 可參考4475篇
11月的練跑共238km 底下是練跑記錄

日期路線距離 (時間)
11/01 河濱路線*1 6.0 (31'19")
11/02(晨) 河濱路線*3.5 21.0(2 24'08")
11/04(晨) 河濱路線*1.5 9.0 (54'54")
11/05 學校外圍*4 14.4(1 32'16")
11/07 學校外圍*4 14.4(1 22'37")
11/10 校馬路線*1 6.0
11/12 學校外圍*5 18.0(1 43'19")
11/15 PUMA螢光路跑 10.0( 50'45")
11/17 校馬路線+學校外圍 9.6
11/19 學校外圍*3 10.8(1 06'29")
11/20 學校外圍*5 18.0(1 41'21")
11/22(晨) 學校外圍*8 28.8(3 02'27")
11/26 學校外圍*5 18.0(1 58'49")
11/28 學校外圍*5 18.0(1 36'10")
11/30(晨) 學校外圍*10 36.0(3 43'17")
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11月份總計 238.0

纖細的腳可以看到明顯肌肉了XD
而且跑完18km大腿.小腿都不會緊繃
當時擬訂的目標是ING前90天練跑500km
現在已完成441km 照著計畫走的感覺很踏實
共勉之~~

俊毅Bird Man

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