2023萬金石初馬月跑量100K跑者分享 - 路跑 Road Running

大家好我是三寶爸目前跑齡三年(之前跑過2場半馬），對於跑量不高的我而言從來都沒有
想過我會去跑全馬。我喜歡體驗新的事物，也在去年有幸中籤所以萬金石便成為了我的初
全馬！

2022年由於一些個人因素，所以一整年都沒有參與任何大小路跑活動。跑量也有中斷大概
在9月才重新恢復訓練，心態上是以平常心對待因為自己很清楚這一切都是急不來的。目
標是不要在賽前受傷所以必需聆聽身體的聲音，該休要該休也常常哄小孩睡覺也就一起昏
倒。

以下為一年內之跑量
https://i.imgur.com/8usTsEm.jpg


對初次挑戰全馬的人一定常常會想知道月跑量要多少才能完賽。但其實常看到的都是至少
要180~200K比較安全，所以對於月跑量100K的跑者來說訊息真的很少。

在這裡我分享一些數據，策略，和活動過程的體驗。藉此主要分享給月跑量在100左右的
跑者參考完賽策略。

我今年43歲，身高171CM，體重76KG, 月跑量100K，賽前最長距離13K。

賽前訓練最近一個月的訓練大多都是熱身1K，跑10~11K或1HR結束訓練。雖然跑量不高但
我偶爾還是有作間歇訓練(在此不討論也不戰是不是TEMPO就夠，大家開心就好)

除了慢跑大概從今年1月開始有在運動中心每週一次TRX，對身體不同的肌群和身體核心肌
群的訓練。

對於本次活動預設的目標為高標4:30/低標5:00內完賽 (賽前GARMIN手表上預估完賽時間
是4:33)


天氣: 溫度是我第一個顧慮，還好天公作美當天不熱體感上算舒適。美中不足的是有點下
雨加上積水，鞋子還是會吸收一些水份產生不適感. 當天風其實不大是可接受的範圍。

補給: 以我初半馬2020年10月長榮馬時以及初鐵 2021年12月時LAVA TRI的經驗。我覺得
電解質很重要，當時我覺得都是因為電解質不足產生抽筋對比賽後半段影響很大。所以這
次跟自己說運動飲料要喝足，只要不抽筋其他都好說。缺乏電解質的抽筋跟天氣太冷的抽
筋感覺是不一樣的，這如有經歷過的人大概就懂，我也是從過去活動中學習。

賽前30分鐘吃了一包威德，手拿一罐小水裡面泡了BCAA，結果太濃分四個水站配水喝完 X
D，13K吃了一包RACE ON，20K吃了一包BCAA，其他吃大會。

撞牆: 看一些分享所謂的撞牆感覺是身體告訴你我不想跑了，跟腿部的肌力能否負擔感覺
不太一樣。我估計是跟碳水的攝取有關，因此這次的補給策略是自備4條SIS然後後面吃大
會提供的能量膠跟香蕉。所以我在30K後的兩站各吃了1條大會提供的果膠和香蕉，至完賽
感覺上是沒出現明顯心態上的撞牆期，對我而言看來全馬6條膠是夠用。

配速策略：就是求穩一個字，因為自知訓練量不足也沒賽前LSD。所以基本上配速控在E配
速和M配的上緣（參考RQ）。然後聽說很多上坡所以只要看到前方有坡就是步頻加快頻幅
變小，但還是在最後35K左右補給站時的上坡開始停下來，不然其實35K前我都還能維持用
跑的。35K後的坡真的太虐主要是腳累了但心態未崩，但覺得人類其實比想像中的能跑。


插曲：我大概跑到35KM附近，後方的4:15 PACER超過我然後旁邊有一個帥哥也跟著。然後
我問了帥哥一個問題，就是請問你月跑量多少？他回答了我280K，我覺得佩服之後就目送
他們離開了XD。後段的坡太多純粹吃不下不然平路其實還跟得上，我知道LSD跟跑量很重
要也是未來如果有機會盡量要去補足的部份，這種運動很花時間如果沒家人的支持對我來
說很難有這麼高的訓練量。哭！

比賽中的記憶點:
1.一位輪椅參賽者：當時他在上坡，看到他很奮力的在推著車有點激動的對他大聲喊出加
油！並鼓舞自己可以辦到！
2.路邊加油團：有很多人把手伸出來跟你擊掌
，雖然自己不是菁英跑著，但跟他們擊掌也有種充電的感覺！
3.水車：當天的水車其實有一兩台可能因風向和位置，所以其實跑者是淋不太到的。但我
看到有水車我還是刻意繞過去淋水，感覺就爽！
4.在最後終點前隧道中被4:30的PACER追上：因為是D區出發晚了四分多鐘想說應該可在4:
30內完成，後面坡多變成只要是有坡就有點走跑走跑。但被PACER追上後在最後1K多有跟
上用跑的最終以4:23:55完成初馬，感謝PACER!

https://i.imgur.com/knRgWaS.jpg

心得:
訓練量絕對是重要，但搭配補給和配速策略可以延長持續跑的時間。

享受活動當下，其實我一直以來都是一個人跑。以前我不是個喜歡跑步的人但為了健康還
是要動起來，我的訓練98%都是晚上10:00後，所以我不黑XD

能完成全馬跟很多人一樣過拱門後也是激動的流下眼淚！

What’s Next? 完賽的獎勵就是年底再來一場全馬。跑步真的會上癮！

--