2019大阪馬初馬心得 - 路跑 Road Running

2019大阪馬拉松當作初馬，3:58:50 成功達標
很感謝Jay大的sub4課表，自己一個人照著課表跌跌撞撞練起來

會想要跑步，主要是因為2018年的時候工作和學業上遇到瓶頸
當時心情很鬱卒，所以想到要跑步(學生時代有段時間也是靠跑步紓解壓力)
年中的時候跟同學抽到台北馬半馬，跑跑停停的練了三個月最後2:25分完賽
當時從每次跑4km慢慢增加，到最後一次跑到14K，當時也沒什麼跑步的相關知識
就當作是紓解壓力...，完賽的時候配速印象中是6:40，其實也是那段時間以來最好的表現

印象中是在跑完台北馬後2019年初偶然看到，網路上流傳的Jay大Sub4課表
當時看到居然覺得我應該可以完成?(數據流的直覺，雖然當時一直被同學唱雖...)
2019年中的時候幾位同學報名大阪馬拉松，最後居然只有我報到...
從2019/7/8號正式開始20周的Sub4課表 (在此之前月跑量不到50K...)
一開始的想法其實是我覺得我當時候跑步的速度已經可以抓在6:40-6:00跑個6-10K
這樣這份課表除了間歇我沒練過，其他都有練過
另外JAY改良過的版本其實每周的里程數已經比原本的漢森少...
此外當時也計畫減肥...原本的計劃就是在大阪馬前，把體重從96kg減到80-82kg
這樣應該可以達到目標

開始執行課表的前1/3
Easy的部分我常常會把速度跑到接近long，然後心跳也會逼近zone 4
間歇的部分時常是只能完成前面1/2的圈數...
Long的部分還能跟完，但比較大的問題是心跳會落在zone 5...

開始執行課表的中間1/3，慢慢對於訓練的內容和強度有些掌握
加上身邊有達人同學的指導，不斷吐槽我和警醒我一些我遺漏的地方
他最常吐槽我說，體感太遲鈍又沒有按照心律來調整內容，要小心受傷...

Easy的部分:我會注意把心跳壓在Z2-Z3，然後速度可以維持在6:10-6:30
間歇的部分:這個階段我距離和次數大致上都可以跟到，但比較大的問題反而是速度
因為我都是一人獨跑，所以速度的部分只能仰賴我的感覺，前期比較大的狀況是速度要馬
跑不進去，或者就是跑超過然後只能完成部分的圈數
到了中期大概跑到HR160-180(對我來講是Z4-Z5了)，速度都可以達到預期甚至更高
長跑的部分:這個階段長跑的話都能完成設定的long or long+Tempo
甚至到這個階段我可以跑到13km左右的間歇配速(4:40)...
結果跑完就開始大腿痠痛...負傷狀態進入後1/3週期

在最後的1/3裡面
其實一開始還是心存僥倖，因為左大腿的痠痛其實並沒有很劇烈
所以還是維持著課表進行了2週左右，中間去看了復健科做了幾次復健，改善有限...
不過還是讓我撐過了整個週期強度最高的13L+13T...
跑完該週後就覺得...恩是該好好休息了...剩下2週再練大概也就是如此...
最後全休了大概6天...(全休6天之後其實進入跑前減量週了)，之後大概每兩三天跑個6K
easy run，發現左大腿的痠痛幾乎全消了...
這個時候我就蠻確定初馬應該能達標...

因為大阪馬是初馬...所以後來是全家人兩大兩小一起去大阪五天四夜自助遊...
不過原本想得很美好，但是又被同學吐槽說跑馬完應該會鐵腿到不行，叫我放棄大多行程

週五晚上到大阪，其實到飯店已經是晚上11:30...
週六一早大阪城先試跑了4K，然後開始帶著女兒去Expo...
結果一整天瘋狂踩街走了5-6km...十分失策

比賽當天一早，被分在F區(後來看了一下，F區預設完賽時間是5小時左右,pacer只有5小時
以降的...派不上用場)
當天為了穿啥裝備其實還思考了一下，氣溫5-10度，晴天
後來決定無袖背心+袖套+短褲+短襪+Airpods
起跑前發現人潮超多...
0~5k:開場有人跟還好，5:40穿梭在人群中，到中間一段整個被卡住掉入6:15...
5~10k:體感良好，心跳進入zone4，速度在5:30
10~20k:體感良好，速度在5:20-30，中間一段想說放慢一些到5:30-35以免後半炸裂...
20~25k:覺得體力應該還行，把配速拉到5:20附近，此時airpods放的是X-japan的音樂...
25~30k:在進入29k以前覺得一切都還ok，sub4應該穩穩地，看能否挑戰3:55，結果在29K
以後開始小腿覺得怪怪的，不定時的抽動一番...
30~35k:雙腿的小腿間歇式的抽痛...明明練習的時候都沒有小腿出過毛病的，果然在30k
以後進入了不同的世界...，很怕會抽筋到棄賽，這個時候就增加了補給頻率
本來都是固定里程數吃膠...現在變成有補給站就進去補一下...
35~40k:小腿的抽痛頻率變得更頻繁了...甚至每次的時間也拉長到接近十秒，
這個階段不得不每1km左右就停下來拉筋一下...，速度也跌破6分速，不過在這個時候
其實已經比較放心，因為只要能慢慢跑完應該sub4沒問題...，到了39k過後，
跑上最後的斜坡，發現還能跑步，此時就全力開下去，衝到底了
40~42k:這個階段其實痛苦的感覺沒有前面來的強，因為再怎樣大口呼吸，大步前進
終點就在前面了，前面有一小段很想放棄的時候其實想起Jay大的話
"剩下最後XK，現在放棄不是很可惜嗎"，後來發現這個xK可以自行填入數字...
最後連續彎道衝入終點
GPS時間是3:59:03, Chip time:3:58:50
其實跑入終點的時候，我鼻子很酸，不爭氣地哭了XD，想到這段時間以來的辛苦和努力
在起點的時候我感覺我是這個階段以來最好的我，果然在終點我遇見了更好的我
接獲工作人員完賽毛巾和獎牌的時候，聽到他們加油的聲音我都會鼻子很酸Q.Q

跑完之後，真的虛脫，感覺很像感冒發燒...下半身和肩膀都瘋狂的痠痛
上下樓梯(尤其是下)就像是接受酷刑一樣...
撐著回飯店，洗完澡之後躺在浴缸裡面回復，現在想想就像賽亞人戰鬥完泡在回復液裡面
禮拜日下午昏睡了幾個小時，隔天週一至少走路雖然痛但還行...
週二的時候已經好了一半左右，可以再去奈良跑行程

心得給自己紀錄，希望能再有機會跟著3:30，然後破三BQ
感謝Jay(稱呼jay大其實有點怪...因為我是b92級的老人...)
感謝達人同學...希望我們在遙遠的未來能一起在東京馬BQ...然後訂米其林餐廳慶祝XD


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