2015古都馬 初馬完賽 - 路跑 Road Running

小弟首po 看了路跑版這麼久 也應該來回饋一下

先報告成績 初馬 殘念sub4 的 4: 04 : 29

(文長 忙碌的請END)
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以下為準備心得

兩年半前 跑了第一場半馬 成績是慘不忍睹的 2 : 45 : 00

175公分 60公斤 跑這樣 自己都感到慚愧

不過當時自己下定決心 跑完五場半馬 一定會去挑戰全馬


當時被也是首半馬的不過是高中籃球隊的 弟弟

海放了 45分鐘 (汗) (大四 膝蓋有傷 又剛考完試 各種藉口阿)

後來 覺得自己應該不是那麼廢 就斷斷續續的練跑

到了去年 決定採用自然跑法(膝蓋不是這樣浪費的...)

慢慢的練 從3K 5K 到 18K 才放棄 最後能夠 輕鬆跑完25K

到去年底 被學長揪去跑全馬 突然意會到 跑了三場了 也是該挑戰一下了



於是乎 安排了兩個半月的 練跑 中間穿插了兩個半馬(一個破PB 一個LSD)


一場是 新營太子宮的 豪華補給 並且挑戰100分鐘的比賽 (最後成績 107min )

一場是 陪跑 又雷到爆的 台中清泉崗機場 (沒參加過這麼雷的...)

因為是陪跑 所以充其量只是個快三個小時的LSD

就這樣 半馬的最佳成績 107 讓我有了想挑戰sub4的念頭


過完 吃一餐 跑一回的 悲慘春節後

回成大後 開始拉長距離 每次跑的距離都是以 14K 為一個段落

中間穿插了兩次的30K LSD 從第一次的 3h30 到賽前一個禮拜的 3h 覺得狀況還不錯

不過到了 賽前三天 膝蓋內側 一直很緊 蠻擔心

而且 小腿脛骨的疼痛 一直都是未爆彈 (嘆...該好好休息了)

這次也有嚐試了 三天的 肝醣超補法 感覺不賴 只是一堆澱粉...


並且為了能夠穩定配速 以及 掌控心跳 敗家了

一隻 Garmin 15 的跑表 跟 心跳帶 (但不知道大家的都會一直滑落嗎？)

跑鞋是 只跑了 快200K 的 nike free 5.0

不過 個人覺得蠻適合我的 之前都有小拇指起水泡的經驗

後來換了這雙 寬楦頭的跑鞋 水泡的機率大大降低 (不過 也許是腳皮的因素吧XDD)

個人算是蠻推的 (有想練自然跑法的跑友)

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比賽前

賽前配速設定是 前半馬 順順的 sub2 過28K 加一點 到35K的時候 視撞牆期的情況

決定是否挑戰sub4

有自備水杯 跟四個小羊羹 放在 跑褲的後口袋

(14K 28K 35K 分別補給)(這是之前LSD 30K的經驗 大概這幾個里程數 飢餓感會增加 )

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比賽中

前面10K 一堆補給站 想說 前面就慢慢來 前7K 大概 5:40 一直告訴自己不要太快..

14K 也很輕鬆的 邊跑邊吃小羊羹

21K 之後 覺得太陽有點大 剛好海綿站的 冰水跟冰塊 實在是...(聖品阿！)

就拿了一些 放在 帽子裡跟防護脖子的頭巾裡

28K 左右的時候 還有補給員 在那邊玩SPA 就也爽爽的沖涼一下

不過墨鏡很難擦乾淨欸...

過28K之後 覺得 能耐還夠 速度調到 5:30

(是說 古都馬的前面 里程數 都有偷一點 到快30K 根本都偷了1K 了

導致 最後三K 跑起來跟5K一樣...)

32K 之後一直在期待撞牆期 (之前最長LSD 就是32K了)

甚至中間還有兩K 興奮到跑出了5:05的配速

最後 37K 補給站完後 突然 大腿完全沒力阿 (原來這就是撞牆期？)

剛好 看到四草大橋？

乾脆邊走邊吃 我的第三個小羊羹 順便恢復 (後來覺得這段時期 非常的關鍵)

後來平安的利用400公尺 度過這個 微撞牆期

(不過 最後的補給 真的離滿遠的 通常7K 才大補一次水的 都覺得渴了)

最後3K 開啟剩下的能耐 開出了 5分速 平安完賽 (灑花)

不過剩5K 就知道表速跟晶片時間有差異 也放棄挑戰 sub4了~

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賽後

組排 大概是10趴 總排大概是 11趴 高手真的很多!!!


檢討的方面大概是 配速的部分 也許是今天太保守了 (忌憚於台南可怕的太陽)

(是說 跑快一點就曬不到太陽了阿XDD)

可能可以前半馬 配個 5:30 後面才有機會輕鬆挑戰 sub4 吧！

但就我自己感覺訓練量 一個禮拜最多 快 72K 少的時候可能才 45K

可能練跑要再加一點量 才能更輕鬆的 控制速度吧！

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心得:


希望還沒有跑過全馬的跑友 好好的安排自己的計畫

不希望只是手賤的繳錢 傻傻的去跑了 健康才是本錢阿！

朋友一男一女 沒甚麼練 就去跑了 6h up

不過也有學弟 周跑量0 也4h 30 (這根本練跑奇才阿...)


下台一鞠躬 破PB的賽季 已經結束了吧！


首po 觀念有錯 請指教

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