2015 東京馬拉松--(1) 訓練篇 - 路跑 Road Running

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這是我人生第三場馬拉松，2012、2013年連續參加了兩屆大阪馬拉松，2014年選擇性略過
。原因是大阪馬自2013年開始，提前一個月在十月底舉辦。這對台灣跑者來說真是個壞消
息，因為準備一場馬拉松比賽(我是指認真準備)，基本的課表大多需時16週，從比賽日十
月底回推，正是台灣的酷暑盛夏。練馬不可或缺超過20、30公里的長距離訓練在夏天實施
真的是火上加油。

精英選手們以每5公里16~17分速度跑6趟30K需時約100分鐘，也就是早上六點開跑，八點
前就能收工。但對於我這樣慢的人來說配25分鐘，六趟兩個半小時加進pit穩破三小時，
更別說台灣夏天早上七點就很曬了，太陽曝曬下要維持速度就我的狀態完全不可能(體虛
易流汗)，結果常常是課表失敗跑不完，或是速度太慢沒練到，意志力崩潰。

所以2014年我決定捨大阪報東京，東京馬通常在二月底舉行，賽前練習剛好落在台灣的秋
冬季節，除了季風稍強，真是完美的練跑時機。

2014年上半，跑跑休休沒什麼認真的感覺。時序進入盛夏，在臉書上看到張叔叔的一篇貼
文寫著"暑假不練何時練?"瞬間激起我的鬥志，於是就很不要臉的跑到師大分部操場"旁聽
"，張叔看我弱弱+肉肉der，好心跟我說"你來跟他們一起跑啊!不收你錢!"

東馬訓練計劃於焉展開!

說是計劃，但一開始根本沒計劃，李銘勝他們間歇前會慢跑8圈110s-105s/lap，這對我來
說已是氣喘噓噓的速度，所以我會先到操場慢跑熱身，等他們來我再跟跑算我的強度。接
著他們跑400M間歇，我跟200M，他跑800M，我一樣200M，他們20趟我10趟(羞)，這樣無恥
地練下來，我速度、耐力都變好了，原本他們在景美河堤慢跑我跟2公里就潰縮，漸漸地
可以越跟越遠，雖然到現在還是無法跟完全程，但已經讓我進步不少。

十月份是個轉捩點，我假掰跑草地踩到石頭，腳踝受傷，乖乖休息，復健，針灸，吃藥。

好不容易能跟跑118秒50圈，覺得自己很強時馬上受傷，懊惱不已。十月底全家自日本旅
遊回來，心境轉換之下，重新把兩年前買的一本書Run Less Run Faster拿出來看。這本
書是給市民跑者看的，要旨是捨去無效里程，只練強度，一週三次的跑步訓練包括:

速度訓練:提升VO2Max，跑速，跑步經濟性
配速Tempo Run:提升乳酸閥值，增強耐力
配速Long Run:提升有氧代謝，增加耐力

外加兩次無衝擊的訓練，例如自行車、游泳、划船等等。不過我看到書裡的一個Q&A問到
，如果沒作另外兩次非跑步訓練會怎樣? 作者回答，他們統計有人既使沒作也能跑出預定
目標，但達成目標的人較少，懶惰的我自然而然地捨去了這兩天的運動，

一週的時間分配變成:
星期一:休
星期二:速度，若是失敗則跟李銘勝跑幾趟200m
星期三:休，下午帶家人出去走走
星期四:Tempo，可以跟和諧的前輩帶速度地繞圈或跟李銘勝河堤他慢跑我強度
星期五:休
星期六:長跑
星期日:休

這本書重點在訓練的pace，以跑者5K測驗時間為基礎，詳列各種訓練的配速。
練完必定休息，讓身體變強，無傷無痛做出目標時間。

我5k最佳22:10(約莫一年前gps測的，我認為灌水不少，實際應該+30s左右)，11/22日在
400M跑道5k測時跑21:53，代表夏天確實進步很多，接著從東馬比賽日2015/2/22回推，開
始照表操課。

速度課表從400m~2000m不等，在跑道實施，加上慢跑收操大概8K
Tempo通常是馬拉松配速減20~30秒5~8K，前後各1.5K暖身收操。
長跑則是從16K，全馬配速+29s開始，包含最長五次32K，及其他24~29K數次，越到比賽日
配速逐漸逼近全馬目標配速。

由此可知在比賽當天會使用超出練習的最大小宇宙參戰。

一個月後富邦半馬適逢課表21K長跑，我以賽代訓1:43:37，第一次以5分速內跑完半馬。
這對我全馬目標330來講等於跨過第一個門檻。

12/26我又測了一次5K，成績21:07，穩定持續的練習之下，我又進步了，這代表目前的方
向正確，讓我信心大增。此時對應的全馬目標為pace4:53，3:26:00。

一月份發生一次長跑配速失敗的情況，幾次練速度趟數不夠。書上有提到，在長達十幾週
的訓練之下，出現Bad Run是很正常的，就把它當成訓練生涯的一部份。張嘉哲說，失敗
就跳過去，下次練下次的課表。

比賽前第三週，最後一次32K課表結束，驚險回到表定配速全馬+9s。再來就剩下21K與賽
前一週16K全部是全馬配速。21K我選擇報名渣打半馬當訓練。正式全馬比賽前兩週參加較
短距離的比賽是蠻普遍的策略。但有個風險，如果比賽中受氣氛感染跑太high而受傷，剩
下兩星期內要恢復很困難，等於之前數月的練習白費，所以必須保守一些。

2/8日比賽成績pace4:45，1:41:19。比預定稍快，但體感舒暢，與一個多月前的富邦半馬
比較起來，速度更快卻輕鬆許多，跑完無疲累感，再次確認實力增加，全馬應可達標。

BUT!

人生最痛苦的就是這個BUT! 渣打馬當天早上我很晚才到出發地，錯過了寄物時限，只得
將衣物寄放在延遲寄物車。因為這樣，我跑完後只憑一條毛巾在14度低溫中等了快1小時
才拿到衣服，這一搞，核心體溫降低，免疫力衰退，不敵病毒侵擾，簡單兩個字"感冒
"...。

星期二感到鼻子喉嚨發炎，毫不遲疑去看醫生拿藥回家吃，全面停跑! 到了星期五感覺好
些，回到師大分部慢跑，心臟跳很快，呼吸很喘。感冒雖然好了，但體力還沒恢復，決定
再休。

最後兩星期課表破棄，專心養氣，共兩次慢跑點綴。

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只要人類的天才能秉政，他們必能克服科學或技術上的難題。
正如一個天才能給世界帶來幸福一樣，而一個缺乏頭腦的人也會給世界和平帶來威脅。
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