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16週夠準備一場全馬嗎？ - 路跑 Road Running

Oscar avatarOscar · 2022-09-02

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其實就是我一股莫名的衝動想完成一場全馬

所以我就報名了12月的台北馬

我連半馬都沒跑過

平常跑步也是斷斷續續的跑而已

大多都是5-6KM

最多也就是10KM 要跑1小時

後來我爬了一些文

發現全馬似乎不是給我這種菜雞玩的 囧

昨天我看到一個漢森只求完賽的課表

昨天第一天執行跑7km

平均一公里花了6分30秒

我只求不要被關門就好

16週夠準備一場全馬嗎？

然後我維持重訓的習慣好多年了

所以腿的肌力可能比較不擔心？？

不知道這有沒有幫助
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All Comments

Kumar avatarKumar2022-09-03
跑完，也得在5個半小時內回來！何不選其它賽事呢？
Oscar avatarOscar2022-09-04
應該可以 前年我想跟女友去玩澎湖226接力（我負責游跑）
那時跑步荒廢掛0好幾個月，大概也剩10k跑6:30配速的能力
，買了一本漢森馬拉松訓練 電子書，搭配板上Jay大（chie
her）的文章，當時剛好也剩12週，我從課表前中期開始認
真執行漢森課表，Jay大的某篇文章中的一句話真的很激勵
人心，他說晚上要加班要應酬時間很難掌握，所以將訓練移
到早上上班前，我就開始4:30起床跑步7:00出門上班的生活
，後來澎湖IM延賽，練那麼辛苦真的心裡很不甘，所以改報
去年3月高美馬，歷時大約14週，在那場跑3:26，板上還有
位大大說他練漢森到第五週，同團跑友突然跟他說 你怎麼
突飛猛進這麼多，進步關鍵在於用心做好週期化課表的作業
，板大還有12週 不要猶豫趕快找個週期課表練吧。
（板上chieher作者的文章推薦讀一遍）
Quintina avatarQuintina2022-09-06
板大還有16週 （抱歉剛剛打錯12週）時間絕對夠
Hazel avatarHazel2022-09-07
樓上c大全馬可以跑326，那種成績可不是一般人認真練個幾
次漢森課表就能達到，重點還是要有那個先天體質，跑前暖
身跑後緩和拉筋甚至按摩，吃營養食品，不然認真練還沒比
跟就受傷了
Yedda avatarYedda2022-09-08
漢森的 輕鬆跑 很重要 ，可能有人看是輕鬆跑日就因忙碌
生活而跳過不執行，但漢森課表精神在堆疊跑量，輕鬆跑可
以疊跑量又能放鬆雙腿壓力，一天沒堆疊 在LSD日可能就效
果打折
Ophelia avatarOphelia2022-09-09
可以 四個月要完賽不難
Queena avatarQueena2022-09-11
看菜單的完成率，16週如果菜單可以吃8成，完賽應該是沒
啥問題，反之下載了菜單只是供著沒有照著執行，跑量還
是很少，那菜單再厲害也沒用
Kama avatarKama2022-09-12
然後重訓跟跑步是兩回事，有重訓不代表肌耐力可以支撐
你完成馬拉松賽事，該練的長距離還是要練
Emma avatarEmma2022-09-13
可以吧，我每天只跑5K，我也有信心四小時半內跑完
Victoria avatarVictoria2022-09-14
可以啦 只是要勤練
Tracy avatarTracy2022-09-16
然後馬拉松跟肌力沒啥關係 你叫巨石強森跑馬 他可能
跑不完
Robert avatarRobert2022-09-15
能乖乖撐完16周的課表本身就是考驗
Tracy avatarTracy2022-09-16
漢森只求完賽課表有吃八成以上肯定沒問題，有重訓可以
降低你訓練時受傷的風險
Jacob avatarJacob2022-09-15
只會對馬拉松留下痛苦的壞印象而已 根本不值得
Elizabeth avatarElizabeth2022-09-16
我跟你差不多，只有跑過半馬，但是平時也是沒什麼訓練
，現在在跑菜單，希望我們兩個都可以完賽
Madame avatarMadame2022-09-16
就專心練只求完賽的那個就好
Frederic avatarFrederic2022-09-15
老話一句「先有跑量、再求跑速」
Edith avatarEdith2022-09-16
我是把原本的11月澎湖跨海馬自動延後到明年了
John avatarJohn2022-09-15
跑步除了大腿前側，小腿&足底的肌肉肌腱也很吃重，所
以要注意
Quanna avatarQuanna2022-09-16
16週，認真練課表都吃得完的話一定可以。
Catherine avatarCatherine2022-09-15
跑一趟LSD看看啊..肌力強不代表心理建設強
Margaret avatarMargaret2022-09-16
我10月峮峮半馬/新竹全馬/遠東半馬三場...抖
Quintina avatarQuintina2022-09-15
重訓的肌力跟馬拉松沒有直接轉換關聯啊
Catherine avatarCatherine2022-09-16
台北馬關門時間330分鐘
Candice avatarCandice2022-09-15
漢森只求完賽課表能吃完應該是很穩，只是問題在於“能吃完
”沒有太多賽事及訓練的新手很容易在訓練過程中撞牆甚至受
傷。從10k半馬累積經驗也許是比較好的方式
Kumar avatarKumar2022-09-16
5.5hr還可以啦
Valerie avatarValerie2022-09-15
肌力目標不同，你還是有可能在後段爆掉導致你無法完賽，月
跑量為主，肌力為輔，是沒啥問題，總之，跑量要夠
Joseph avatarJoseph2022-09-16
現在也剩不到16週了
Yedda avatarYedda2022-09-15
有意志力可以吧
Hedy avatarHedy2022-09-16
凡人如我的回答，夠
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2022-09-15
去年5~9月三級警戒完全沒運動，10月開始練習，第1次跑10km是
Joe avatarJoe2022-09-16
7:15的配速，但很認份的龜跑量，週末long run盡量跑到接近3
Selena avatarSelena2022-09-15
小時，12週以後的台北馬，全程沒掉速350完賽。 ^^;
William avatarWilliam2022-09-16
可以啦 平均1周20k就很穩了
James avatarJames2022-09-15
可以，LSD要練跑量要堆疊
Kelly avatarKelly2022-09-16
夠吧！但跑到後面很辛苦，何不選渣打好好準備
Lauren avatarLauren2022-09-15
認真練的話16週要完賽沒問題，尤其你已經能10k了
Caitlin avatarCaitlin2022-09-16
漸進訓練不要受傷 沒問題 最多鐵腿一周
Gary avatarGary2022-09-15
跟上面的想法一樣，想要不容易受傷，適度的肌力絕對是
必要的
Ophelia avatarOphelia2022-09-16
已經10K一小時了 有底子了 不要裝嫩
Charlotte avatarCharlotte2022-09-15
走完課表不要雙腳抽筋就能完賽啊
Todd Johnson avatarTodd Johnson2022-09-16
16週剛好一個訓練週期、心無旁騖專心練習、不要受傷，
是可以的
Genevieve avatarGenevieve2022-09-15
保守的話 建議跑半馬就好 不要拿身體開玩笑
Doris avatarDoris2022-09-16
別人停3-4個月在練習可完賽那可能底子已經很好
7K 6.5分 不算好 也不算爛 但要全馬還是有難度
Hedda avatarHedda2022-09-15
10K 1小時 全馬估計5小時多 太痛苦了
Valerie avatarValerie2022-09-16
又痛苦又有受傷風險 還是把基礎練好比較好
George avatarGeorge2022-09-15
可以 現在開始都算很夠 40天就夠了 完賽而已 週跑15km開
始加 最後2週加到每週40km 簡單說是這樣 gogo
Gary avatarGary2022-09-16
至今還不敢報名半馬，覺得跑5、6公里就好累，只跑過一
次10K
Heather avatarHeather2022-09-15
訓練期間睡眠跟營養補給要夠，沒受傷撐過去可以
Jacky avatarJacky2022-09-16
我跑了近40場全馬 幾乎都5-6小時 慢慢跑 別受傷就好
Erin avatarErin2022-09-15
有意志力OK的!從現在練起來
Lucy avatarLucy2022-09-16
我和朋友共4人都是去年跑初馬，我平常月跑量很少30K內
前兩個月拉到100K左右，朋友月跑量不到我一半，賽前練
了2次半馬和一次全馬 ，我430完賽，朋友453完賽 ，後10
Lauren avatarLauren2022-09-15
K都是跑跑走走的 ，有意志力只求不被關門一點都不難
Iris avatarIris2022-09-16
我們很少練跑 但平常都有騎車踩飛輪或爬山就是