16週夠準備一場全馬嗎？ - 路跑 Road Running

Oscar avatar
By Oscar
at 2022-09-02T12:50

Table of Contents


其實就是我一股莫名的衝動想完成一場全馬

所以我就報名了12月的台北馬

我連半馬都沒跑過

平常跑步也是斷斷續續的跑而已

大多都是5-6KM

最多也就是10KM 要跑1小時

後來我爬了一些文

發現全馬似乎不是給我這種菜雞玩的 囧

昨天我看到一個漢森只求完賽的課表

昨天第一天執行跑7km

平均一公里花了6分30秒

我只求不要被關門就好

16週夠準備一場全馬嗎？

然後我維持重訓的習慣好多年了

所以腿的肌力可能比較不擔心？？

不知道這有沒有幫助
-----
Sent from JPTT on my iPhone

--
Tags: 路跑

All Comments

Kumar avatar
By Kumar
at 2022-09-03T18:22
跑完，也得在5個半小時內回來！何不選其它賽事呢？
Oscar avatar
By Oscar
at 2022-09-04T23:54
應該可以 前年我想跟女友去玩澎湖226接力（我負責游跑）
那時跑步荒廢掛0好幾個月，大概也剩10k跑6:30配速的能力
，買了一本漢森馬拉松訓練 電子書，搭配板上Jay大（chie
her）的文章，當時剛好也剩12週，我從課表前中期開始認
真執行漢森課表，Jay大的某篇文章中的一句話真的很激勵
人心，他說晚上要加班要應酬時間很難掌握，所以將訓練移
到早上上班前，我就開始4:30起床跑步7:00出門上班的生活
，後來澎湖IM延賽，練那麼辛苦真的心裡很不甘，所以改報
去年3月高美馬，歷時大約14週，在那場跑3:26，板上還有
位大大說他練漢森到第五週，同團跑友突然跟他說 你怎麼
突飛猛進這麼多，進步關鍵在於用心做好週期化課表的作業
，板大還有12週 不要猶豫趕快找個週期課表練吧。
（板上chieher作者的文章推薦讀一遍）
Quintina avatar
By Quintina
at 2022-09-06T05:27
板大還有16週 （抱歉剛剛打錯12週）時間絕對夠
Hazel avatar
By Hazel
at 2022-09-07T10:59
樓上c大全馬可以跑326，那種成績可不是一般人認真練個幾
次漢森課表就能達到，重點還是要有那個先天體質，跑前暖
身跑後緩和拉筋甚至按摩，吃營養食品，不然認真練還沒比
跟就受傷了
Yedda avatar
By Yedda
at 2022-09-08T16:31
漢森的 輕鬆跑 很重要 ，可能有人看是輕鬆跑日就因忙碌
生活而跳過不執行，但漢森課表精神在堆疊跑量，輕鬆跑可
以疊跑量又能放鬆雙腿壓力，一天沒堆疊 在LSD日可能就效
果打折
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2022-09-09T22:03
可以 四個月要完賽不難
Queena avatar
By Queena
at 2022-09-11T03:36
看菜單的完成率，16週如果菜單可以吃8成，完賽應該是沒
啥問題，反之下載了菜單只是供著沒有照著執行，跑量還
是很少，那菜單再厲害也沒用
Kama avatar
By Kama
at 2022-09-12T09:08
然後重訓跟跑步是兩回事，有重訓不代表肌耐力可以支撐
你完成馬拉松賽事，該練的長距離還是要練
Emma avatar
By Emma
at 2022-09-13T14:40
可以吧，我每天只跑5K，我也有信心四小時半內跑完
Victoria avatar
By Victoria
at 2022-09-14T20:12
可以啦 只是要勤練
Tracy avatar
By Tracy
at 2022-09-16T01:45
然後馬拉松跟肌力沒啥關係 你叫巨石強森跑馬 他可能
跑不完
Robert avatar
By Robert
at 2022-09-15T12:05
能乖乖撐完16周的課表本身就是考驗
Tracy avatar
By Tracy
at 2022-09-16T17:37
漢森只求完賽課表有吃八成以上肯定沒問題，有重訓可以
降低你訓練時受傷的風險
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-09-15T12:05
只會對馬拉松留下痛苦的壞印象而已 根本不值得
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2022-09-16T17:37
我跟你差不多，只有跑過半馬，但是平時也是沒什麼訓練
，現在在跑菜單，希望我們兩個都可以完賽
Madame avatar
By Madame
at 2022-09-16T05:40
就專心練只求完賽的那個就好
Frederic avatar
By Frederic
at 2022-09-15T12:05
老話一句「先有跑量、再求跑速」
Edith avatar
By Edith
at 2022-09-16T17:37
我是把原本的11月澎湖跨海馬自動延後到明年了
John avatar
By John
at 2022-09-15T12:05
跑步除了大腿前側，小腿&足底的肌肉肌腱也很吃重，所
以要注意
Quanna avatar
By Quanna
at 2022-09-16T17:37
16週，認真練課表都吃得完的話一定可以。
Catherine avatar
By Catherine
at 2022-09-15T12:05
跑一趟LSD看看啊..肌力強不代表心理建設強
Margaret avatar
By Margaret
at 2022-09-16T17:37
我10月峮峮半馬/新竹全馬/遠東半馬三場...抖
Quintina avatar
By Quintina
at 2022-09-15T12:05
重訓的肌力跟馬拉松沒有直接轉換關聯啊
Catherine avatar
By Catherine
at 2022-09-16T17:37
台北馬關門時間330分鐘
Candice avatar
By Candice
at 2022-09-15T12:05
漢森只求完賽課表能吃完應該是很穩，只是問題在於“能吃完
”沒有太多賽事及訓練的新手很容易在訓練過程中撞牆甚至受
傷。從10k半馬累積經驗也許是比較好的方式
Kumar avatar
By Kumar
at 2022-09-16T17:37
5.5hr還可以啦
Valerie avatar
By Valerie
at 2022-09-15T12:05
肌力目標不同，你還是有可能在後段爆掉導致你無法完賽，月
跑量為主，肌力為輔，是沒啥問題，總之，跑量要夠
Joseph avatar
By Joseph
at 2022-09-16T17:37
現在也剩不到16週了
Yedda avatar
By Yedda
at 2022-09-15T12:05
有意志力可以吧
Hedy avatar
By Hedy
at 2022-09-16T17:37
凡人如我的回答，夠
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2022-09-15T12:05
去年5~9月三級警戒完全沒運動，10月開始練習，第1次跑10km是
Joe avatar
By Joe
at 2022-09-16T17:37
7:15的配速，但很認份的龜跑量，週末long run盡量跑到接近3
Selena avatar
By Selena
at 2022-09-15T12:05
小時，12週以後的台北馬，全程沒掉速350完賽。 ^^;
William avatar
By William
at 2022-09-16T17:37
可以啦 平均1周20k就很穩了
James avatar
By James
at 2022-09-15T12:05
可以，LSD要練跑量要堆疊
Kelly avatar
By Kelly
at 2022-09-16T17:37
夠吧！但跑到後面很辛苦，何不選渣打好好準備
Lauren avatar
By Lauren
at 2022-09-15T12:05
認真練的話16週要完賽沒問題，尤其你已經能10k了
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2022-09-16T17:37
漸進訓練不要受傷 沒問題 最多鐵腿一周
Gary avatar
By Gary
at 2022-09-15T12:05
跟上面的想法一樣，想要不容易受傷，適度的肌力絕對是
必要的
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2022-09-16T17:37
已經10K一小時了 有底子了 不要裝嫩
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-09-15T12:05
走完課表不要雙腳抽筋就能完賽啊
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2022-09-16T17:37
16週剛好一個訓練週期、心無旁騖專心練習、不要受傷，
是可以的
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2022-09-15T12:05
保守的話 建議跑半馬就好 不要拿身體開玩笑
Doris avatar
By Doris
at 2022-09-16T17:37
別人停3-4個月在練習可完賽那可能底子已經很好
7K 6.5分 不算好 也不算爛 但要全馬還是有難度
Hedda avatar
By Hedda
at 2022-09-15T12:05
10K 1小時 全馬估計5小時多 太痛苦了
Valerie avatar
By Valerie
at 2022-09-16T17:37
又痛苦又有受傷風險 還是把基礎練好比較好
George avatar
By George
at 2022-09-15T12:05
可以 現在開始都算很夠 40天就夠了 完賽而已 週跑15km開
始加 最後2週加到每週40km 簡單說是這樣 gogo
Gary avatar
By Gary
at 2022-09-16T17:37
至今還不敢報名半馬，覺得跑5、6公里就好累，只跑過一
次10K
Heather avatar
By Heather
at 2022-09-15T12:05
訓練期間睡眠跟營養補給要夠，沒受傷撐過去可以
Jacky avatar
By Jacky
at 2022-09-16T17:37
我跑了近40場全馬 幾乎都5-6小時 慢慢跑 別受傷就好
Erin avatar
By Erin
at 2022-09-15T12:05
有意志力OK的!從現在練起來
Lucy avatar
By Lucy
at 2022-09-16T17:37
我和朋友共4人都是去年跑初馬，我平常月跑量很少30K內
前兩個月拉到100K左右，朋友月跑量不到我一半，賽前練
了2次半馬和一次全馬 ，我430完賽，朋友453完賽 ，後10
Lauren avatar
By Lauren
at 2022-09-15T12:05
K都是跑跑走走的 ，有意志力只求不被關門一點都不難
Iris avatar
By Iris
at 2022-09-16T17:37
我們很少練跑 但平常都有騎車踩飛輪或爬山就是

休息一陣子再復跑

Jack avatar
By Jack
at 2022-09-01T23:05
已經維持3-5k 每天跑大概半年多了 最近一直下雨所以改成游泳 差不多隔了一個月吧，再跑的時候發現撐不到5k，而且腳超酸。 這是正常的？ - ...

生平第一次因颱風而延賽

Yedda avatar
By Yedda
at 2022-09-01T21:05
可能是自己跑齡也不長 2016年開始 也可能是自己不耐熱，所以暑假特別長 直到今年才讓我遇上因颱風來襲而取消賽事 是的，就是命運多舛的太平山雲端漫步 http://i.imgur.com/UVsANCB.jpg 這將是它第四度延期 110.06.05 -＞110.09.04 -＞111.05.01 -＞1 ...

Garmin Forerunner 955 實測心得

Olive avatar
By Olive
at 2022-09-01T20:51
※ [本文轉錄自 Ironman 看板 #1Z3ZBc2F ] 作者: popo315 () 看板: Ironman 標題: [心得] Garmin Forerunner 955 實測心得 時間: Tue Aug 30 23:55:15 2022 代PO心得 好讀版 https://piggy55.p ...

9/8 運動心理推廣線上講座

Emily avatar
By Emily
at 2022-09-01T00:00
《向運動員學習 --- 運動心理為何物？如何應用在職業婦女跟素人路跑活動？》 說到運動員的日常，你/妳會想到的是什麼？總是四處的到各個國家去玩？拿到豐富的獎 金過著富裕的生活？一身令人羡慕的體態？其實真正的日常大部分是在訓練、休息、跟比 賽無限循環，聽起來很簡單？很無趣？很幸福？其實更多是很大的壓力。因為訓 ...

下半年第一場宣佈延期的馬拉松賽事...

Rosalind avatar
By Rosalind
at 2022-08-31T10:31
台北馬正熱烙的報名中 雖然漲價及諸多的缺點，讓不少跑者却步及觀望 但，至少還是給它有點報名討論的熱度... 同時間「第一屆dodo桃園國際馬拉松」則宣布延期至明年四月 主辦單位是這麼說的 因變種病毒已進入台灣，預估在10月為高峰期。 主辦單位經過數次會議商討後，決定將活動延期至 2023/04/15(六) ...