1500M與5000M安安老師請進 - 田徑

By Queena
at 2008-08-02T00:00

Table of Contents

想練1500M 5000M 請問這兩個課程會差的很多嗎
因為學校的田徑隊沒什麼在練 (老師也不是很在乎的樣子..)
目前高中以後開學後練習時間都只有放學
(5點多以後從學校趕回家)
今年的比賽不打算參加了想重新開始練一年
請問安安老師大致上的課表練習內容要怎麼練
感謝安安老師辛苦了
(小弟看了蠻多安安老師的回答還是抓不到要領真抱歉 )
已更新項目:
高中要升二年級台中縣
100m 12.47
400m 60.32
800m 2:21
5000m 19:22
400m 800m 速度上可能練不起來
體能上比較有練的空間
可是有點想嘗試看看1500m
我想準備的方向可能就是把
1500m練到4:30以內
5000m 18分或以內
練到很晚沒關係我會盡量兼顧課業
因為之前都沒練過所以也不太知道要怎麼排課表
學校體育老師只跟我簡單的說練閒歇跑
感謝安安老師
2 個已更新項目:
那兩個沒有
然後400 800 的成績是我自己練習時候跑出來最快的
之前練漸歇 400 都跑6x秒 800差不多2:2x ~ 2:30
全力的話也許可以快一點 (沒真正測過不敢說是不是真的能更快)
上次比賽是5000 那個是電動的
還有練習有需要什麼簡單的器材?
我知道我的底子很差...也不是從小練起
不知道現在這樣開始有沒有成果...
只是想努力看看
還有不被學校那些國中比過全中運的看不起
謝謝

Tags: 田徑

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By Frederic
at 2008-08-04T20:59

專項的落差不小...
一般都是練過800.1500速度上發揮不起來
所以改項.可能改為5000.10000或是其他可發揮的項目
把體能打實在.或有的速度上非常出色.就直接改為400.800
雖然我不知道你有何練習用意.
但是專項在放學後沒有練到天昏地暗是練不出什麼結果的.
至於你說我回答的東西抓不到要領.
是到底怎樣的回答?
還是你想了解什麼?你先把100.400.3千的基礎項目成績po出來
再把自己過去正規電動成績po上來.沒有正規的成績就po手動然後註明
我在想想你目前應該要準備的方向
忘了提.你目前高中幾年級?是哪一縣市?
2008-08-03 23:12:29 補充：
1500和3000呢?自己測的成績有沒有?
2008-08-13 10:35:25 補充：
資格賽什麼時候呢?
平常訓練都是以什麼課程規劃為主?
請快點回答..
2008-08-14 12:16:04 補充：
關於板主這題.我問了一些資深的前輩.
第一點要告訴板主的是您有合格教練和老師單純只能給你方向.請妳的老師開立.
(因為為了問更詳細的點.線.面綜合.被我的啟蒙教練劈.)
第二點資深的前輩是說.您要練800.1500.為主的專項技術.5千和1萬可以練體能.
(稍後詳細說明)
第三點妳訓練時間要和學校配合.看能不能把冬天訓練時間多往前調一堂課
第四點有沒有器材和場地非常重要.像是基礎冬訓要用的10磅啞零.律波墊.三角椎.
10磅槓零和10磅的鐵片(不是塑膠薄膜的鐵片是用漆的).還有斜坡.階梯.山路.路跑場地供練習
第五點基礎肌力的性質的輔助訓練是每天必做的課程內容之一
第六點訓練內容
------------------------------------以下詳細說明------------------------------
1.我的啟蒙教練告訴我不要插手去管別人的訓練.既然有教練.就應該停從指示去做.
我去插手.反而會被當成箭靶.況且每位教練教的都不是一樣的東西.而且.
資格教練要從旁指導和校正才是.我最多只能給你(建議)和(方向).以免落人話柄.
2.我和其他認識諸位學長和前輩們有幾種相同的共識
(1)妳的速度對於練中長選手而言並不差.
(2)單就字面的5千和1萬而言可能還差的很遠
(3)妳的間歇性項目所訓練維持能力還算尚佳.但體肌力和體能不足是妳的弱點.
(4)妳可將中長當為主項.進入寒冬訓練期可暫時陪同長跑選手加強體能訓練.
(5)若是可以您可就近到附近田徑學校陪同訓練.只需要該學校教練許可即可帶訓.
(6)一般訓練的時間在學校都是上完下午第二堂課就要進行課後訓練.
若是學校仍然無法接受.老師有義務協調最晚在下午四點進行訓練.
否則訓練時間強度不足.都只是點到為主.進步仍有限制.
(7)學校內的基礎器材一定要有.沒有要自己想辦法張羅.畢竟器材對於訓練上的補助很大
學校外的場地一定要多少都有能夠安排進行步幅訓練和加強肌耐力訓練的地方.
冬訓而言格外重視.若是勉強在校內做長距離訓練.只能達到負荷強度的75%效果.
在寒訓而言搭配外地(山.路跑場地.泳訓.沙灘.單車.分配速度訓練)格外要緊.
且能發揮潛能.達到95%以上的強度而產生不同效果.
(8)基礎肌力是每天必做的補強之一.都是收操前所進行的補強活動屬於(低作功強度)
目的是為了強化在訓練上的不足進行強化.讓自身所需的肌群更趨完美發揮徑賽時最大效用
例如:跨步跑.跳躍性質.波比跳躍.腹肌.背肌.抬腿.墊步彈跳.側併跳.併腿跳.輕磅負重半蹲.
原地換步跳.交叉步.甚至於會在漸速跑做完整套的田徑馬克跑姿基本功夫.
(9)訓練內容與方向
從8月中~明年4月底(全中運前)共分三期六階段
技術加強期
8月中~9月中(專項技術)
9月中~10月底(加強期)
體能加強期
10月底~12月底(體能期/寒訓)
12月底明年2月前(縣運/技術期)
比賽期與專項技術
明年2月~3月(技術加強期)
明年3~4月底(比賽期調整)
*共三期六階段進行調整
*由於板主問的太晚早在全中運比完之後暑假一開始就進行訓練了所以少一期
--------------------------------以下詳細詳述從上期與階段內容----------------------------
技術期
所訓練的強度都在於70%~90%間.偏重於速度.專項上的技術.肌力.加強技術上的不足
然後慢慢緩衝.在後期會偏重於配速.肌耐力.循環性質的有氧體能.
體能加強期
所訓練的強度都在於0%-40%.50%-70%.75%-80%.
意思是偏重於間歇性速度.間歇性循環.長跑體能.肌耐力極限.肌耐力持久性.負重體能循環
肌肉負荷強度在於40%-70%.休息少.組數多.次數與下數都不變.
比賽期與專項技術
所訓練的強度最強在一次極限95%-100%.最低強度在60%-70%
80%-85%屬於技術中的中高強度.三種混搭綜合式訓練調整.
越接近比賽週期技術性越多.偏重於配秒.配速.階段性速度.步幅.步頻.爆發性肌群.
彈性.跑姿技術.短程速度.瞬發性反應.快速性肌肉力量.(中長必要性條件.不是短距)
*****************************************************
要準備什麼器材.如下列:
三角椎.塑膠軟墊或是律波墊.固定木椅(學校那種木頭椅)或韻律踏板.
10磅槓零(非大型大支那種).8磅.10磅.15磅啞零.10磅.15磅.20磅油漆鐵片.
斜板(若無也沒關係).跳繩.梯形訓練器(無也沒關係).欄架.拉力帶.
可供場地.如下列:
100格以上(含)階梯.40度~50度斜坡坡度.100米以上的斜坡.3公里以上山路.
從甲地到乙地的路跑距離約要6公里以上.附近可供放鬆的泳池或spa館.
階梯可否有大M字型訓練(體育場那種看台).碼表可供配速用.發令槍可供反應訓練用.
大白貼可供步幅訓練用.
2008-08-14 12:17:18 補充：
---------------------------------排表方式的流程---------------------------
如下述只是參考:(畢竟還是以妳老師為主/更詳細請在參考我問答中的中長課程表)
1.初步(休息長)
400x5
1000x5
800x2
50x6
200x15
100X20
3000X1
1500X2
2008-08-14 12:17:36 補充：
2.進階(休息短)
路跑6公里以上為主
50分鐘性質長跑
跑階梯
斜坡跑100x10/200x5/300X1
斜坡衝刺50x6
拉力帶跑50x6
拉力帶原地台腿跑60秒x8
3公里的配秒跑
長距離測驗3千.5千.1萬
400X12
200x20
300x10
追逐跑
100X20x2(循環跑)
1200x3
1500x5
1600x5
1000X6
負重體能循環
快慢交替的跑
補強
*皆已長跑為主
2008-08-14 12:17:56 補充：
3.調整(休息多)
配速跑
配秒跑
短程速度
專項技術
一次極限速
時間性放鬆
泳池放鬆
斜坡衝刺
階梯衝刺
加速跑
步幅.步頻訓練
快速負重練習
腿部肌力加強
馬克技術
跳躍性肌力(彈性)
2008-08-14 12:18:19 補充：
******************強度控制上***************
第一期
(次強)週一(偏重於肌力和技術)
(強)週二(偏重於專項)
(弱)週三(放鬆性質的)
(強)週四(偏重於速度)
(次強)週五(偏重於專項或是負重肌力)
(次弱)週六(其他單項運動60分包含跑或參加路跑)
(弱)週日(活動為主或參加路跑)
第二期
(強)週一(偏重於體能)
(次強)週二(偏重於肌耐力)
(弱)週三(偏重於時間性放鬆跑)
(強)週四(偏重於速度)
(次強)週五(偏重於體能肌力和技術)
(次強)週六(可能測驗或是偏重於中長程跑)
(弱)週日(可參加路跑或是其他項運動60分鐘以上)
2008-08-14 12:18:37 補充：
第三期
(強)週一(專項技術)
(次強)週二(偏重於肌力與技術)
(強)週三(專項技術與一次極限)
(弱)週四(時間性快慢交替的跑和協調性訓練)
(強)週五(偏重於速度)
(次強)週六(可安排測驗或技術)
(弱)週日(可參加路跑或泳池泡水放鬆)
比賽前兩週
(次強)週一(專項訓練)
(弱)週二(偏重輕量負重輕快的或肌力)
(次強)週三(專項技術)
(弱)週四(輕快的.輕鬆的)
(強)週五(速度)
(次強)週六(可安排測驗或專項訓練)
(弱)週日(放鬆)
2008-08-14 12:33:01 補充：
要叫自己的老師安排阿.基於尊重立場.我只有一些能夠建議的方向
訓練是無法一時之間說明.除非你沒老師可以教.不然通常學生自己是無法安排妥善
更何況我也不可能一路一直開課表開到底.學生沒有老師在場看.
怎麼知道哪裡有問題可以改正.更何況要開一張課表哪這麼簡單.開一次像妳這種的.
都要經過精密的規劃和推演.考量到很多因素.不是說我隨便開妳就隨便練.
有時候我覺得可能有瑕疵.還需要和其他教練交流一下.像我問答裡面的一位學生.
它沒有教練.只能靠自己練習.由於成績不差.還可以琢磨.所以配套開了半年以上.
花了我兩各月去修改.還分兩次開立.怕的就是一各因素沒考慮到.練起來就太過於量多.
所以才要階段性調整阿.
2008-08-14 12:35:06 補充：
而且他跟你一樣都是要參加大賽的選手.我也不可能一次開到一整年去.
所以我開到10月叫他八月的時候和其他有代表隊的教練協調去帶練.不然技術性的東西沒有指導怎會進步
還是會遇到瓶緊阿.很多人想練都以為很簡單.那當教練的不就等於傻瓜
像是數據來說好了.
我還要在去請教一下其他前輩然後和妳的成績與妳縣市和其他縣市成績對照.
然後妳的程度上的課程強度都要看妳的身體所能承受的量來加.不是說我一次要妳練很強很重.
然後項土法煉鋼一樣練到好.現在都是注重科學化訓練.哪裡的不足.就根據推演後來加強放在訓練中
一次一天每天每天一點的加重.時間一長.能達到的都達到.在自己要求自己秒數上的限制完成.
2008-08-14 12:36:16 補充：
進步幅度就非常可觀.還要考量到長遠性銜接.所以才要妳去就近有教練的學校練或自己排好給老師看
看看哪裡修改.修改後在上路.操作的時候注意安全.練起來也比較有踏實感.
您可以照上先列出.然後給老師檢查一週的訓練計畫.由他修改.
不然他當老師幹麻.這以前他有修學程.即使不是本科系的.也是會自己安排計畫.
叫妳不按計畫光叫妳跑間歇.那比賽前不就累死.常常去煩他要他正視一下妳的問題.
不然.我如果幫你太多.就違背了老師間互相交流的意含.
2008-08-14 12:37:15 補充：
有些東西可以藉由參考領悟出一套方法.不懂得也要會變通.
練這麼久也知道哪種訓練項目內容是(輕)或(重).哪種練習練起來(吃力)或是(輕鬆)
像有的人會覺得階梯很輕鬆但其實是次強的訓練內容
有的人覺得跨步走很累.其實那是很弱的訓練加強
對於選手而言.速度.長跑和重訓是強度裡面最強的訓練.
因為最容易受傷和最容易提早感受肌肉疲勞.
反而是間歇性.無氧性這種事屬於次強度的訓練.對於選手而言是必備條件.久了恢復能力就強
但是.也不是每位選手都可以將間歇強度的控制都拿捏好.間歇練多了選手心室都會肥厚.
自然就會影響到後續的訓練.強度弱度的控制非常重要的.
有問題在提出.

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