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10K健檢及跑量累積問題 - 路跑 Road Running

Suhail Hany avatarSuhail Hany · 2020-10-18

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各位前輩好

小妹目標是台北馬初馬

跟丘森萬大大差不多時間開始練跑（7/2開始）

前輩們給他的建議我會默默套在自己身上參考、修正

所以也測了5K/ 10K

http://i.imgur.com/l2Ioi7y.jpg

http://i.imgur.com/Yq9lV9u.jpg

但用關鍵字"10K"搜尋還是不知道自己這次數據的意義

想請前輩們指點後續訓練的調整方向

跟H大不同的是我很排斥跑間歇

之前發文也有前輩認為我現在的目標不跑間歇也還行

但我跑著跑著10月已經119K了

根據上次版上前輩的建議我還會再跑兩次長距離

（預計下週25K，下下週35K)

這樣就算一週只兩練也會超過200K

9月跑量才167怕訓練量一下子拉太快

爬文老半天還是決定來求救

想請問以現在這個數據

剩下兩個月該怎麼安排課表比較穩妥

謝謝

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All Comments

Emma avatarEmma2020-10-19
女生七月才開始練跑能有這成績滿神的了 以前有底子?
Andy avatarAndy2020-10-21
PTT都是練跑奇才
Dora avatarDora2020-10-22
大隊接力是短跑阿 是爆發力 依你目前這樣看起來長跑
Barb Cronin avatarBarb Cronin2020-10-24
女生練三個月就這麼快 資質算不錯了 妳全馬想破4?
Charlotte avatarCharlotte2020-10-25
是不是應該報名新人王啊！！！
Skylar DavisLinda avatarSkylar DavisLinda2020-10-27
10K成績，用最粗略的VDOT來算，大概有半馬1:52,全馬3:53
Yuri avatarYuri2020-10-28
的水平了(如果有氧耐力累積起來的話)
Annie avatarAnnie2020-10-30
我覺得如果還有兩個月，我會建議每週的長跑達標之外，可以開始研究/練習賽事補給、配速、甚至是裝備的細節
Zenobia avatarZenobia2020-11-01
如果賽前四週行有餘力，可以試一個半馬長度的馬拉松配速
Robert avatarRobert2020-11-02
跑。對我來說，如果能夠不太費力跑完，比賽就很有信心了
Delia avatarDelia2020-11-04
推 Jay大的建議
Bethany avatarBethany2020-11-05
......女生3個月這速度...我已經驚呆了
Elvira avatarElvira2020-11-07
天生神力欸
Zora avatarZora2020-11-08
這才是 真 秋森萬 太強了
Dorothy avatarDorothy2020-11-10
女生跑這個速度 而且才練3個月 也太厲害…
Liam avatarLiam2020-11-12
看得我都想認真練習了
Zora avatarZora2020-11-13
這真的太猛，也蠻謙虛的，反觀....
Ina avatarIna2020-11-15
女-秋森萬
Jessica avatarJessica2020-11-16
不用太在意速度了，速度條件應該足夠達標，有氧耐力練起來 後半段不要太掉就可以
Lydia avatarLydia2020-11-18
怎板上隨便一個女生，實力都比秋森萬好？
Kama avatarKama2020-11-19
覺得應該要報名新人王!
Candice avatarCandice2020-11-21
開新人王賭盤？
Rae avatarRae2020-11-23
不建議長跑一下子從25K爆增到35K，可以参考漢森課表，鋸齒狀的排法。距離台北馬大概還可以安排4次長跑。舉例：25K、18K、27K、18K、29K、18K、31K。
Belly avatarBelly2020-11-24
好快的速度
Victoria avatarVictoria2020-11-26
我覺得可以安排補給計畫
Margaret avatarMargaret2020-11-27
底子真好 天生神力了 先累積跑量持續運動就很夠了
Yedda avatarYedda2020-11-29
天生神力 不一開始拚成績的話 加強有氧耐力即可輕鬆完賽
Yedda avatarYedda2020-11-30
長跑量不用跑到35 35是Elite等級在跑的
Mary avatarMary2020-12-02
進步好快
Donna avatarDonna2020-12-04
不要受傷即可
Lydia avatarLydia2020-12-05
超唬爛的速度，我男生練三個月都跑不完10k，更別說六分速以內
Erin avatarErin2020-12-07
推。sub4感覺3個月認真練是囊中物
Connor avatarConnor2020-12-08
要對自己有信心，sub4應該是低標。
Jacky avatarJacky2020-12-10
你10K跑得比100哥還快耶
Queena avatarQueena2020-12-11
推個 應該平常有在做其他強度不低的有氧運動吧 這速度男生要練也得練好一段時間 速度跟有氧耐力都很強
Jack avatarJack2020-12-13
天生神力 剩下隨便練練LSD 就可以了
Enid avatarEnid2020-12-15
#1OsGRUvv (Road_Running)這篇可以參考看看
Brianna avatarBrianna2020-12-16
好奇什麼課表長跑會到35 k, 是給初學者的課表嗎？
Irma avatarIrma2020-12-18
10K每公里速度還不穩,落差太大,慢慢來,別急
Kristin avatarKristin2020-12-19
我很好奇一件事 這版上還有如我一般的平凡普通人嗎?XD
Zora avatarZora2020-12-21
女生練三個月速度跟我練三年差不多QQ
Frederic avatarFrederic2020-12-22
大叔路過 真是自歎不如
Poppy avatarPoppy2020-12-24
沒有，我不是普通人。我比普通人還爛。
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2020-12-26
一直看到秋森萬，求文章連結
Frederica avatarFrederica2020-12-27
練到30就夠了，35找個數年經驗者還不一定跑得完
Wallis avatarWallis2020-12-29
七月新人就有這樣速度, 女子百傑很快又要換名子了...
Heather avatarHeather2020-12-30
看到女生，大家就都那麼客氣？說真的，這種文章看久了，真得覺得了無新意。我是以前體育課都躲在樹蔭下休息的女生。最近才開始跑步。成績一po出來，哇，我好慚愧。再看多個幾篇，起手式，也是都差不多，以前是個完全不運動的魯肉腳，然後一跑起來，個個都科班成績。
Thomas avatarThomas2021-01-01
會被嘴的重點是在口氣 不是性別吧 另一個丘森萬的問題就是很自大問一堆也沒真的聽進去 硬要堅持自己的道理才會被嘴那麼慘
Lauren avatarLauren2021-01-02
果然高手都在PTT，跑快兩年10K才在均速5:30
Queena avatarQueena2021-01-04
花生24 我想原PO應該是有運動底子啦 只是沒明說
Isabella avatarIsabella2021-01-05
要不然練三個月就有這成績然後就要挑戰全馬 這不科學
Barb Cronin avatarBarb Cronin2021-01-07
本版最有印象的練武奇才就是夢想女孩dreamgirl吧第一次10k就四十幾分 不過她有說她有大量的球類運動
Xanthe avatarXanthe2021-01-09
這篇原po我想應該也是運動底子雄厚才會練三個月就這強
Olive avatarOlive2021-01-10
本肥宅剛開始練跑是連3k都跑不玩了
William avatarWilliam2021-01-12
每週長跑一次16-18k可以穩定有氧耐力。穿插超長距離可以增加比賽信心 其他都輕鬆跑也是可以的 大量輕鬆跑量還不至於會受傷 控制好速度跟時間就好,距離不用刻意湊滿
Rosalind avatarRosalind2021-01-13
dreamgirl？ 算了吧 跑給人追就好了
Rosalind avatarRosalind2021-01-15
建議原po可以說說平常有從事什麼運動
Frederica avatarFrederica2021-01-16
推很誠懇的回推文，台北馬加油 :)
Zanna avatarZanna2021-01-18
推個！加油~
Anthony avatarAnthony2021-01-20
嚇不倒我的，我堅信跑越慢越久越健康
Joe avatarJoe2021-01-21
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈~~
Regina avatarRegina2021-01-23
以女生來說算滿快的一般的小賽事女生半馬能5分速跑完就可以上去領獎了男生破百大概只能回家自爽一下不過進步的幅度本來每個人都不一樣我跑課表以前也把5分速10k當成很難的中期目標，沒想到一個月之後就變成輕鬆跑需要小心不要自嗨跑進5分速裡面後來想一想那些看起來進步很快的人應該是一開始的潛力就在那裡，只是因為沒開始跑所以沒有發揮
Robert avatarRobert2021-01-24
年紀也有差 鄉民又不知道彼此年紀 而且每個人體能天賦也不同 全混在一起講難免就產生感知的誤差
Hedda avatarHedda2021-01-26
好羨慕也好挫折 我跑三年也沒有原po三個月這樣快 再看到原po以前的運動只有重訓（而不是衝刺型的球類運動）就覺得更沮喪了
Emma avatarEmma2021-01-27
樓上別急著難過 月跑量只要撐到一定程度 成績都不會差到哪裡去的 這時才會發現 自已的潛能
Sarah avatarSarah2021-01-29
像我就是發現自已沒有潛能 所以月跑量80就行了
Elvira avatarElvira2021-01-31
練了一年，比我還強.....
Kristin avatarKristin2021-02-01
很現實的是運動多少跟天份有關，最基本的跑姿有些人就是可以自然而然的依跑感變好，有些人就是要持續意識的練習。每個人進入跑步環境也不同，有辦法持續漸進就可以達到目標。有天份也還是要努力練習的。只要跟自己比就好人外有人～如過太久沒進步可以找專業教練找問題，影響跑步的因素很多，跑姿、肌力、生活狀況、健康因素等，台灣還是有不少專業人士
John avatarJohn2021-02-03
50分10k 真的厲害...還是妹子
Liam avatarLiam2021-02-04
好厲害，我跑許久才能跑出這種數字...
Emily avatarEmily2021-02-06
好像是神隊友，純路過加油！
Blanche avatarBlanche2021-02-07
大神了，跑了十多年，也只能六分速
Frederic avatarFrederic2021-02-09
也太強，應該有底子吧?
Hedy avatarHedy2021-02-11
原po好帥！我也是女生，剛開始練跑快一年，您的文章以及版友的專業推文對我獲益良多，我們一起加油！
Audriana avatarAudriana2021-02-12
強喔
John avatarJohn2021-02-14
這是你的初馬，我個人覺得保守估計壓在4.5小時內很合理
Candice avatarCandice2021-02-15
課表的部分如果不想練間歇，我覺得一週一次20k以上的LSD是必要的，可先從6分速開始，再試著看能否5分半內，全馬和半馬畢竟是二個世界