10k練跑時間如何進步? - 路跑 Road Running

請問各位跑友，
10k練跑時間如何壓到45分鐘內?
個人有固定練跑習慣，跑一休一，
每次練跑距離約13k ，
到10k時會看時間，
大都壓在50分鐘左右，
13k跑完共花了66分鐘。
問題來了，我有嘗試加快速度跑10k過，
最快時間49分…結果膝蓋就不舒服了，
請問版上跑友是否有更好的練習方法?
謝謝!

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