跑進2小時內的半馬課表～～ - 路跑 Road Running

最近正在積極準備年底台北馬拉松的半馬。
跟大家分享一下半馬課表。

這是從日本的跑步網頁看來的。（日本這方面的資訊很多，不愧是路跑大國。）

有興趣看原文的。可以點下列網址。
http://konicaminolta.jp/runpro/running/half/beginner/index.html

這是一週練三天的課表。

目標：半馬跑進兩小時。

1.大會前 12-10週：建立基礎體力
Day1：慢跑 30-60 min (緩慢的配速)
Day2：慢跑 40-50 min （緩慢的配速，但後半稍微提高配速。）
Day3：慢跑 30-60 min (緩慢的配速)

2.大會前 9-7 週：建立耐力

Day1：慢跑 70-90 min (緩慢的配速)
Day2：慢跑 80 min （可以的話，後半20min提高配速。）
Day3：慢跑 70-90 min (緩慢的配速) + 50-100公尺 衝刺 x 3-5 次

3.大會前 6-4 週：提升跑速練習

Day1：慢跑 80 min (後半20min提高配速) + 50-100公尺 衝刺 x 3-5 次
Day2：慢跑 20 min （1min衝刺+2min行走 x 5-10次）
Day3：慢跑 90-120 min (緩慢的配速)

4.大會前 3 週：調整身體狀況，備戰。

Day1：慢跑 50 min (後半15min提高配速) + 50-100公尺 衝刺 x 3-5 次
Day2：慢跑 20 min （1min衝刺+1min行走 x 3-5次）
Day3：慢跑 40-50 min (緩慢的配速)




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