請教各位前輩菜單 - 路跑 Road Running

各位前輩先進大家好，在本版讀取文章受益良多，除了增長知識之外，還能夠籍由各位的
心得文章讓自己更拙壯的跑下去，而在參考各位前輩的建言後，自己原本的雜亂無章的訓
練，轉變成自己規劃菜單、飲食、賽前補給等，也順利的讓自己破了PB，但是高興不會太
久，下一個目標仍在等我去突破，因此，自己規劃了新的菜單，除了要突破自己外，還要
證明自己可以做的到！以下菜單請各位前輩高手檢視：

集集半馬前六週菜單如下：
每週一到五訓練二次，
分別為10k（44分內）
間歇5k分五次跑，每間隔休息2分10秒，
最後是六或日挑一天跑18k(1小時25分內）
因為工作的關係，自己定了自認為是重質不重量的菜單，一週只練三天，但是很落實在執
行！但是我覺得成果算是很好的。
集集半馬前是今年的古都半馬，PB:1小時40秒
在上週的集集馬，跑出了1小時34，覺得辛苦是有代價的，也讓自己有信心再設定下一個
目標！接下來的賽事是渣打、還有初馬萬金石。
自己接下來定了以下目標
半馬：1小時30內
全馬：3小時30內
也算是今年上半年度的目標
自定課表如下：
每週一到五
10公里（4"20-4"25/km)
15公里（4"30-4"35/km)
中間有空加個輕鬆跑之類的...
每週六或日
20公里（4"45-4"50/km)
另外每週有空也游個一次泳
當然要準備全馬的部分，會在渣打半馬後，將長距離慢慢加長...再請前輩們修正或加強
一下
感謝各位前輩耐心看完，除了分享自己菜單，也請前輩指導，希望有朝一日也能進入高手
境界！晚輩第一次發文，煩請鞭小力些！
感謝大家！

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