請教全馬的訓練方式 - 路跑 Road Running

今年的黑皮盃，是我第一次參加路跑活動，21K成續2小時5分。
第一次參賽只求穩穩跑完，前半段 1小時5分，後半段1小時。

昨天去學校操場(400m)測一次10K，從最外圈跑到最內圈，每圈換一跑道，
跑25圈，共56分多，10K大概55分吧。

明年228高雄國際馬拉松，我想跑全馬，不知道會不會太不自量力。

http://www.marathon.org.tw/news92/news0212.htm

裡面的 Tempo Run/ LT-Pace 訓練方式，小弟有看沒有懂。
裡面說 (1)15km的速度，跑6-9K
(2)用80-90%的速度跑6-7K
(3)1600公尺的反覆跑(中間只休息1到2分鐘)

1、2、3 是一次訓練的量，還是一次練一個?
若一次練一個感覺似乎強度不夠。請前輩解惑。

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