肺活量跟不上體力 - 籃球

你好
慢跑是個好選擇
慢跑屬於低度有氧
而籃球雖然看似無氧運動
但是他又是球類運動中需要大量來回跑步的運動
算是屬於高度有氧類型
而籃球打個十分鐘會氣喘吁吁我想對一班人來說算正常
所以才會一對有那個多人
至少會有替補可以上場
打籃球時幾乎是全身性運動,無論肌肉或是體力的疲憊皆會出現
如果經過休息時間之後
還可以撐下下一節的話
就還算可以
至於訓練方式慢跑是很好
但是要有持續性
最好可以是晨跑
早上是最佳的練跑時間
不一定要跑快
但是不能夠停下而且要持續30分鐘以上
(慢跑過程中停下來一班來講不會想再跑)
然後如果要增加難度
可以嘗試每跑幾段路
開始加速往前跑
(我們系隊在練的時候,都是大家排成一排,跑步時當你是最後一個,就要跑到隊伍前面一直循環到跑完全程為止)

然後這部分是針對肌耐力+體力綜合練習
(不一定要全做,但通常折返跑與防守是練習中必要的,其他看自己時間和體能斟酌)
練習菜單:
先跑球場五圈+暖身(從頭到腳都要,腳要盡量多做)
1.慢慢的抬大腿過全場(伸展)
2.快速的抬腿跑過全場(練腳力)
3.把手擺後面,腳踢到屁股附近過全場(腳力)
4.上籃動作過全場(協調性)
5.衝次三次過全場(分別用百分之三十,五十,一百的速度跑)
或是在三條線中~用最快速度不斷跳到另一條線
(練爆發力)
6防守步(螃蟹部)橫向滑行過全場(來回)(練防守&肌耐力)
7.八字步(訓練協調感)
8.跑到定點側邊蹲下摸到線然後用有轉身的防守步回來,轉身方式是每三步往後轉換方向(三個定點是較近的三分線,和較遠的三分線和對面的底線)(體力+肌耐力)
做完後開始罰球(這個共三趟)(訓練在很喘得時候的投籃穩定度)
9.折返跑側邊蹲下摸到定點跑回(定點同上)做完一趟就罰球(也是共三趟)
10.摸到三點然後倒退跑（三點和折返跑三點一樣）（應用於打全場回防看球）
11.防守步定點站一段時間 然後再進行移動 重複這個動作過全場（因為做完腳會很酸 建議可以隔天做 訓練肌耐力和防守時的身體穩定度和對抗性）
12.再籃筐下全力深蹲起跳 看能摸到哪個固定的點
右手摸 二十下 左手摸 二十下 雙手摸二十下
（練彈跳力）

練球感（這部分比較偏於實際拿球練習）
(運球技巧訓練)
運球重點在於要嘗試眼睛不看球,盡量運在膝蓋外,習慣了以後重心放低,加快速度與穩定度
1.原地右手運球,左手運球各200下(運球時要有護球動作,眼睛看前方)
2.左右運球200下 左手左右運球200下 右手左右運球200下
3.Z 字型運球,從底線開始往右45度角開始運球,往右走時右手運球,往左時換到左手,以Z字型跑位~接進籃框時上籃(後衛要常常練,慢得快的都好,運球要穩固且迅速,後衛最重要的就是能夠帶球)
4.左右兩邊上籃各10次（上籃是最基本的得分方式）
5.行進的V字運球
6.練傳球也很重要～
胸前傳球100下,地板傳球100下,單手(慣用手)地板傳球100
頭頂傳球100下 6中距離投籃(罰球線與罰球線左右的45度角)
(因為是自己練,所以這部分只是做參考,不過提供一些建議,因為我自己也是打後衛,傳給內線球員盡量傳地板,傳給外線球員盡量傳胸前)

7.罰球線與其左右兩點的投籃
(數目自己決定,這個訓練項目就是用來提高命中率～我們之前練都定一點二十～所以總共投到六十顆近才算結束)
三分的話建議中距離準度准了～再去練～
而且偏向看個人要不要練
籃下插板 200下 如果有隊友再練投籃沒進～可以練習卻抓籃板
（中距離投籃部份為123號球員練習 籃下插板部份為45好球員練習 覺得體力足夠也可以都練）

練完記得收操,洗溫水澡
體力不是一次就能練成的
上面我說的慢跑方式,我一開始沒跑完
而且前兩天還覺得我跑到快吐了
但是到晨跑第三天的時候
我把它完成了
我本身有氣喘也不是體能很好的人
但是藉由慢慢練習體力就會提升
而且在實戰部分提升肌耐力與體力和經驗也很重要

希望以上有幫助到你:)

所以我是要改做較激烈的運動讓身體來適應無氧情況下的感覺
比如 :折返跑或間歇衝刺跑

慢跑是有氧運動
打籃球是無氧運動，前半場幾乎都是狂衝狂跳狂搶，力氣消耗很大
很難一時之間恢復! 職籃球員因為已經習慣打籃球的運動所以不認為累