淺談跑者膝--腸脛束肌腱炎 - 路跑 Road Running

最近準備台南古都杯半馬，
把LSD距離加到15K之後，開始出現症狀。

沒錯，就是下樓梯的時候右膝蓋外側會痛。

心想不會真的中獎了，去看醫生之後，
果然真的是大家說的--腸脛束肌腱炎（ITBS）

上網爬了一些資料，跟大家分享一下。


1.何謂腸脛束？

大腿外側中間的一條肌腱。把大腿伸直之後可以摸到一條硬硬的就是了。
從腸骨脊一直延伸到脛骨。
這條肌腱的作用是 維持膝蓋與脛骨的穩定性，避免錯位。


2.腸脛束肌腱炎的症狀？

膝蓋外側疼痛。
我自己是跑完LSD之後，下樓梯的時候外側會痛。

3.發生原因？

在跑步的時候，因為膝蓋的反覆彎曲與伸直，
使得這條肌腱跟脛骨突起反覆摩擦，造成該處局部發炎。
所以簡單講，就是讓膝蓋過度摩擦引起的。

好發於長跑選手以及自行車選手。


4.如何治療？

A.因為是發炎，所以一定要冰敷。冰敷之後會比較不痛。
B.除了休息還是休息。
C.有外用消炎凝膠的，可以塗一點。

5.如何預防？

綜合收集到的資料，歸納如下：

A.不要跑太多！！
基本上出現症狀，就表示目前跑步距離過長或速度過快，
要修正自己的訓練方式。
症狀改善之後，要從自己跑完不會痛的距離開始跑起。

B.跑前的熱身與伸展，跑完之後冰敷與按摩。
特別要加強大腿四頭肌與腸脛束的伸展。

C.加強大腿四頭肌的肌力。

D.注意自己的鞋底外側是否已經過度磨耗。
外側過度磨耗會造成腳掌著地的時候，往外側偏移量過大，
增加腸脛束與徑骨摩擦的機率。

E.可以的話，戴護膝。
其實我也不喜歡戴護膝跑步。
不過先戴著幫助維持膝蓋的穩定性，直到症狀改善為止。







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