新手訓練份量請益 - 路跑 Road Running

小弟目前練跑一個月 180 / 71 (32y)

第一個星期，不自量力地跑了兩次10K，約77min

後來受膝蓋痛所困擾，休息了一個星期

看醫生後，所幸沒傷到骨頭與重要肌腱

一邊吃止痛消炎藥，一邊看網路影片，改善跑姿與加強拉筋收操

跑步後固定冰敷20min，不適狀況改善許多

因為本身是個愛挑戰，又很難靜的個性，所以長時間的休息對我來說很困難!



斷斷續續的，跑，走，休息，調整跑姿

最近覺得大腿肌肉慢慢有力了起來

昨天熱身緩走1K後，跑了10K


用APP測出來的數據，10K約68min

平均每圈是 七分速跑，最後三圈用六到六點五分速跑

跑完後除了大腿略為緊繃無力，體力依舊感覺無恙

(以前酷愛騎單車，曾單獨10天環島，從前的體能還算過得去)



目前訓練計畫是跑二休一

一次跑 3K ~ 5K 其餘緩走收操補足一小時運動量，

一星期一次10K ~ 15K LSD

一星期一次徒手重量訓練(有啞鈴) + 多次核心訓練，(深蹲，半蹲 + Plank & 仰臥起坐)
(核心鍛鍊是因為感覺，上半身穩定，手臂擺動比較輕鬆，跑步時不用顧慮上半身
跑起來似乎比較不容易累)



請問這樣的訓練量會不會過多?

另外問兩個蠢問題，如果依這樣的訓練量

大概多久可以到達 30分鐘5KM的目標?

如果想挑戰半馬，大約還需訓練幾個月比較合適?



我想運動，開心的讓自己強壯，不想受傷看著運動的人流淚

所以需要前輩們提供建議，讓好勝心不會拖垮身體 ><

謝謝!




另外，最近阿基里斯腱，有些酸和輕微不適

請教有否 "暖身" 以及 "收操" 和 "平日" 適合對阿基里斯腱做的緩和動作


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