怎麼強化大腿肌肉? - 運動

版主才在發育期
建議作低強度且不用花錢也能夠達到的效果
重心壓力(下盤都作用在膝蓋)
應先與訓練下盤重心的支撐
藉由訓練慢慢培養加強髖骨與韌帶支撐強度
後由大部肌肉群的伸展作微量的柔韌活動
訓練項目如下:(女)
1.仰臥台腿12下x1
2.俯臥躬身(小海豚)20X1
3.仰臥起坐15X1
4.站立單腳橫抬支撐(左右腳都要)10X1
5.站立單腳前抬左右鐘擺(左右腳)12X1
6.側躺台腿(左右邊)10x1
7.摸地後起立向上伸展15X1
8.摸牆半蹲15X1
9.側邊手扶牆勾拉前踢(左右腳)20x1
10.原地連續垂直輕彈跳(或用跳繩80x1)15X1
從01~10項為一各組的循環
只需要作三組就可以.組與組休息到好
每項目與每項目中間休息1~3分鐘
作一天休息一天.六週後即可見分曉~
@請注意操作上的暖身活動與安全
@以上都是屬於基礎肌力和協調補強的方法
@關於是不是大腿肌力不夠這跟你跑步的姿勢和暖身有關
@跑步的大腿若是抬高.腳尖就不會直接搓地.跑完膝蓋自然痛.暖身不足就易受傷
@按摩腿部是主要的利器.可以幫助你肌肉不容易持續堆積形成慢性運動傷害
事前操作時需要讓肌肉活動.避免受傷
最好方式在運動前作體育課或是田徑專用的活動操(自數10拍)約10~12分即可
結束後可再作一班大部肌肉群的伸展活動.
讓你的肌肉達到再訓練時肌肉收縮.放鬆與緩和
像是
1.直立向上伸展
直立向右伸展
直立向左伸展
2.直立向下伸展
直立分腿下壓
直立分腿側壓(左右邊)
3.直立雙手抱膝上抬(左右腳)
直立後勾拉大腿(左右腳)
4.直立右手臂伸直左壓肩
直立左手臂伸直右壓肩
5.直立右手臂上抬左手壓手肘
直立左手臂上抬右手壓手肘
6.原地小碎步10秒後結束
這算是緩和運動完後的伸展活動避免疲勞過度累積造成運動傷害

誰告訴你大腿不夠力的?他會害死你!
慢跑絕對不可以連著跑,對身體反而有慢性疲勞的損傷
一定要跑一天停一天!
但是不是人人可以慢跑的,你一定在想為什麼不能像馬總統那樣跑了咖骨這麼軟Q
反而痛的唉唉叫!
WHY?大部分肌力不足的人就會有運動傷害,還有另外一個主要原因
體重! 這個也是影響慢跑時候膝蓋是否不舒服的問題之一
如果體重不重,肌肉又很強健,那就要考慮別的因素 熱身是否充足?膝蓋是否受過傷?是不是發炎了卻沒有看醫生? 最後就是 韌帶是否有問題?
好!這是討論原因!
再來討論重點!
膝蓋痛.....跟大腿是毫無關係的!你本身大腿就有強健的肌肉包副著
通常韌帶受傷的人 應該要加強的反而是小腿的肌力
為什麼?因為你移動都依靠小腿阿! 說的更學術一點
因為你本身韌帶已經無法負荷膝蓋以上的重量了,所以需要加強週邊的肌肉來分擔韌帶應該有的負擔
如果你相反的去鍛鍊大腿,就是去折磨你的膝蓋,尤其是一些相當劇烈的運動更會造成你韌帶提早磨損或是斷裂!
那個時候就恭喜你應該可以申請替代役了!

大腿肌肉...包含全身的肌力+肌耐力
1. 走樓梯--請找超過五層樓的..一階一階慢慢往上走
2. 起立蹲下(起蹲)--循序漸進..可以先至少 50下~可以了..再增加
3. 騎腳踏車
4. 鴨子走路
5. 蹲馬步--可先蹲個10分鐘..可以了..再增加時間
6. 交互蹲跳--可先一次.至少25下~可以負荷.再繼續加次數
7. 慢跑是練肌耐力.肌力也有練到
加油囉~ ^^

蛙跳 抬腿
都有幫助ㄉ
但也是要尋規漸進ㄉ
不然很容易拉傷