平常練習問題請教 - 路跑 Road Running

※ 引述《ppsj (PM11:00床上躺平)》之銘言：
: 平常練習的方式請參照　#1Fd0FaLh　及 #1CWW0wQD「富曼16周課表」，
: 目標是冬天全馬sub3。
: 七八月很熱，跑長距離都是全身溼透，所以越跑越懶，常只跑10K左右就收工，
: 可是覺得這樣的量太少，又多跑個一天，讓周量不變，甚至小增，但效果沒比較好？
: 自測（不停表）的半馬PB是83分左右，10K是37"15，5K是18"15
: 每當跑短距離就會想拉速度，但是只要拉完速度後幾天的狀況就會很慘。
: 衝刺5K和10K後兩三天的狀況比跑完半馬還糟，這是正常現象嗎？
: 又，這個禮拜開始，一、三晚上有事無法練習，周二有一個小時可以小跑一下，
: 有充足練習的時間只剩四五六日，周五固定打羽球當交替訓練。
: 暫定周四跑個10K~14K（pace4），週末維持各20K左右的半馬練習（pace4:15），
: 或是周六休息，周日跑30K（從來沒成功過..上週跑了25K，水喝完了就放棄了）
: 照這種模式，周二因時間不足，預計以平常速度跑個7K~10K，或偶爾嘗試800m間歇。
: 如果跑800m間歇，預計配速是400m每圈80秒上下，那休息時間和趟數怎麼算較好？
: 有沒有什麼需要注意的地方？
: 平常都是一個人在自行車道或高師操場練習，久了也是有點悶，容易偷懶。
: 有沒有人知道高雄市區附近，哪裡有高手出沒可以偷學一些？
: 先謝謝各位了。

課表大家參考看看~
周一到周五上午跑一趟約8k山路(十八尖山)
一三五下午跑距離
二四下午跑間歇
下午跑完如有心可再補強基本體能

周六做一些娛樂練習

至於間歇...
基本上就是先控制單程的時間
然後控制多趟
再控制休息時間
逐步加碼

你5K,10K的成績比半馬好很多~
也許可以做一些馬克操, 跑起來會更輕鬆一點也能更持久

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