尋求半年初半馬sub2 練法 - 路跑 Road Running

Hi 各位鄉民好，從去年底再次投入路跑的懷抱之後，

今年希望設定一個目標讓自己突破更精進。

因此希望在半年後10月底的平地初半馬賽事穩達到 sub2 的目標。

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月跑量(包含賽事)從去年12月至今年3月為 15.70.30.30.四月目前已70

個別最佳成績如下:賽事10k 53:15，操場5k 24:53，

前幾天操場測8k花費 40:07，分區計時如下:

http://imgur.com/GEGhEgw

http://imgur.com/oq1xK1T

最近依照耐力網的跑力鑑定，及爬文、主要參考朋友的菜單，排出了

周間六天訓練

E easy run 06:30 min/km

M M 、tempo run 05:30

E

Tor間歇 Vo2 MAX 05:05

休 休，週日LSD的規劃



夏天除LSD外單次跑不超過8K(太熱)，休息的兩天可以穿插在平常，月跑量估160左右。

而私心"想"加入間歇也是為了增加10K賽事的速度。

另外只有測試過一次12K時間為71分鐘 (05:55)

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幸運的是自己平常都是晚上下班能在國小400公尺練跑，場地安全、補給也方便。

幾乎不加班，因此吃飯完都能抓9~10點進行練習。

目前的疑慮是:

1.依照這樣的課表到10月底有沒有辦法達成設定的 sub2 目標

(或求以先完賽為目標)

2.量:月跑量160左右是否太少(量到一定程度需要求質，質的部分詳3.)

3.質:課表練習的配速或距離是否需要修正

4.耐力網的 easy run 配速 06:30 私心覺得太慢，無法以這麼慢的速度去跑..

基本上體感覺得 6分速那邊才是我最舒服的速度

(還是我誤會了)

但因為住鄉下沒什麼跑團的資源，想請問有經驗的鄉民能不能提供一些意見

謝謝。

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