太魯閣初馬 10週訓練速成班 - 路跑 Road Running

基於推廣慢跑

還有想挑戰自我懷著馬拉松夢想的板友們

剛好本人上星期六剛挑戰完人生中第一次的42.195K

成效還算卓著 （無撞牆期 3:59:21完賽）

so

把最近這兩個半月的訓練課表跟大家分享一下 希望有助於大家實踐跑馬拉松的夢想

PS:若有錯誤觀念 還請更正指教 :)


★★★★以下課表僅適合有半馬經驗者 若要參考請依個人體能狀況做修改★★★★

共10週 每週三天

其餘天數可好好休息復原疲勞 或騎腳踏車、游泳、重訓...等

另外

以下為只要29次練習 超懶惰 10週全馬練習計畫

當初因為時間不夠

所以把網路上找的 16 週訓練計劃(富曼馬拉松 FIRST)改成10週

★★★ 注意！若要參考請``依個人體能狀況``做修改 或延長訓練週數 避免受傷★★★


制訂課表的是我的跑友～Isaddo

也在此感謝他

讓我在重感冒後的兩個半月馬上恢復(提升)體力參加初馬 謝謝！



身高:172 cm 體重:55 kg 年齡:25 經歷:4年4次半馬 均速約 11 km/hr
目標:A.時速10.5K完馬 B.4hr 10min完馬 配備:Mizuno Wave Nexus 3、ASICS 比賽短褲


訓練目的

星期二:訓練衝刺時所需(不同)肌群與協調性 並提高心肺能力 適應缺氧的不適感

星期四:中距離 提高乳酸門檻 並使自我感覺良好、提升信心用 XDD

星期六:長距離 讓身體學會如何在長時間的運動下使用(脂肪)能量 磨練心智與距離感

(二) (四) (六) 週訓練量
1 8 x 400m 1:45 5 km 無限時 16 km 無限時 24km

2 5 x 1200m 5:26 8 km 41:20 19 km 1:47:40 33km

3 7 x 800m 3:35 13 km 1:09:20 24 km 2:16:00 42km

4 3 x 1600m 7:20 16 km 1:25:20 27 km 2:33:00 48km

5 12 x 400m 1:45 5 km 25:00 21 km 1:59:00 31km

6 8 x 800m 3:35 8 km 41:20 24 km 2:16:00 38km

7 6 x 1200m 5:26 8 km 41:20 32 km 3:01:20 47km

8 7 x 800m 3:35 6 km 30:00 24 km 2:16:00 35km

9 3 x 1600m 7:20 13 km 1:09:20 16 km 1:30:40 34km

10 時速10.5K 30min + 1x800m 時速10.5K 20min + 2x800m 初馬42K


以下為其他慢跑相關知識連結

http://bigfootgogogo.tripod.com/knowledge.htm
http://www.taipeimarathon.org.tw/
http://blog.xuite.net/orioltai/blog?st=c&p=1&w=593373
http://www.marathon.org.tw/news92/news0212.htm
http://www.marathon.org.tw/cover_hurt.htm

Have fun~~

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※ 編輯: sanron 來自: 61.224.42.111 (11/10 00:00)
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