半馬90分的訓練 - 路跑 Road Running

小弟目前就讀碩士班(貓空下面那間) 跑齡約4-5年左右

最近幾年陸續參加半馬的路跑賽後 長久以來就把半馬90分當做自己的目標

而最近的路跑賽成績為

去年10月底時 貓空路跑 103分左右

今年 228 雲林他里霧馬拉松 99分左右

今年 425 新店的防就業歧視9k 42分左右

離90分之目標 尚有9分之差，於是想了一份訓練菜單，練了快兩至三個星期了

如下:

星期一 約20k河濱路跑(政大後門到公館福和橋下 來回約1小時半)

二 休息

三 上坡300m間歇*10

四 約20k跑山(政大後門至貓空天恩宮附近 來回也是約1小時半)

五 休息

六 800m間歇 180s*8

日 輕鬆跑1小時

(由於小弟手機沒辦上網 里程只是推估)

想跟板上前輩或高手們請教，如果是以半馬90分為目標的話，這樣的訓練菜單有無

改善的地方，本來是想排一天LSD的，無奈一堆報告或作業要做.......，

另外小弟身高170 體重57 體脂率16.2，

個人是覺得體脂大概還是太高(本人是白米控，便當愛好者)

需要再下降一點可能會比較好

平常有空或是當天下雨會做核心訓練(伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、Plank等)

謝謝!!

5/9 補充

首先 先非常感謝大家的推文與意見

跑貓空的部份應該是沒有20K 我沒有跑到草湳橋 所以可能16-17K而已

不過 原本的規劃是跑到草湳橋 看來應該是不用跑那麼多了

其實 核心訓練是將近每天都會做 一星期至少4-5天以上

只是有時候覺得肌肉不舒服或緊崩就不會做

或是趕作業和報告時 煩心之下就不做了(我知道非常不應該X.X)

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