半馬想在90分鐘課表 - 路跑 Road Running

各位前輩們好：

小弟目前跑步約4年多，身高182/76，體脂13%。

之前目標全馬SUB330已達成，現想挑戰半馬90分鐘內。(一年只參加3場全馬賽事)

因沒參加過半馬賽事，故無半馬最佳成績。

若半馬90分鐘內，請教課表要如何排呢？


全馬最佳： 03:23:00 (2017高雄國際馬拉松，第8馬)

半馬最佳： 01:38:00 (2017高雄國際馬拉松，參考GPS手錶時間)

10K自測： 00:44:24 (2016年11月，跟團跑約8成力)

5K自測： 00:20:18 (2015年9月，之後未再測過)


去年課表針對全馬330，大約如下：

星期一 (休息日，飛輪輕鬆騎15~20K)

星期二 (定速跑；配4:40~4:50，10~12K)

星期三 (重訓；負重深蹲、核心)

星期四 (800間歇；2K熱身+兩圈3分鐘*8趟，中間休2分30秒)

星期五 (E配速輕鬆跑；配5:30~5:40，10~12K)

星期六 (漸速跑；前2K配5:30，每公里加10~20秒，最後配速約4:20；10~12K)

星期日 (LSD 30~35K，或LFD 21K)


請問強者們會如何建議安排課表呢？謝謝


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