初馬4小時內 - 路跑 Road Running

Caroline · 2015-11-07

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原po180/82kg 有想減重

最近2016 2/21想報高雄挑戰初馬

之前1月跑過1場半馬,大概01:58:30

目前在2016/1/3 報跑鰲峰山半馬

從8月80K/M 把練習量提到120K/M

目前11月後月跑量提到 200/M

大概有休假就早晚10K或是一次21KM

目前成績5000M 22分半
10000M 47分半有機會進4小時內嗎?
進去4時內算SUB3?

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路跑

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Mary2015-11-11

只能算是sub4

Madame2015-11-16

SUB3 是成績多少後算是?

Bethany2015-11-20

3:XX=sub4 2:XX=sub3

Agatha2015-11-25

這..............看人

Tristan Cohan2015-11-30

有LSD過嗎？全馬不是半馬*2這麼簡單。除了放慢速度的長距離練習外，上下半身的核心訓練也很重要。提供參考。

Quintina2015-12-04

我月跑量也兩百左右 10k47分半對我來說是滿輕鬆的速度我半馬不敢保證一定完賽更別提全馬

John2015-12-09

可是版上有人10k跟我差不多甚至比我慢全馬可以330以內只能說每個人不一樣

Mia2015-12-13

喔對我也聽過有人月跑150就可以輕鬆全馬的

Sandy2015-12-18

因此我認為還是實際跑才知道(廢話)

Emily2015-12-22

要看你跑10K47M的心率是最大心率的幾趴，

Steve2015-12-27

如果只有最大心率的80趴以下，應該Ok！

Dinah2015-12-31

如果10K47M心率只有120bpm，那sub 4只是一塊蛋糕。

Quintina2016-01-05

沒那麼誇張，只是看有沒練長距離

Brianna2016-01-09

像我10k47分內心率大概175去了，全馬4小時超輕鬆

Joseph2016-01-14

我想我可以用自身的狀況跟你說欸~你的身高體重跟我今年高雄馬的時候差不多,5K和10K成績幾乎雷同

Damian2016-01-18

最多就到21KM ,下個月會試看看30KM

Carolina Franco2016-01-23

但是我今年高雄馬前兩個月跑量大概在220K那邊

Ingrid2016-01-27

速度上不去主要很喘,腿力方面沒感覺,想減個4~5KG看看

Anthony2016-02-01

那時到後半馬真的完全熱到沒辦法，就整個失速高雄馬要考慮的點是很熱很曬到最後跑4:00:55 雖差不多可是就是沒有SUB4

Genevieve2016-02-05

前半馬花了1:52而已　後半完全爆掉但是上上禮拜的大阪馬我就很輕鬆破四，這次體重大概76

Rachel2016-02-10

但是賽前自己練　10K最好也就51分左右差別在我上個月跑量有衝到320K+ 加上賽前練了四五次的

John2016-02-15

sub4喔，你30K能在2:45以內完成就很有希望

Skylar DavisLinda2016-02-19

30K+ LSD 所以這次很輕鬆的就完成了我的建議是要SUB4真的也不用追求說速度　求個穩定配速

Enid2016-02-24

我一月時10k才約52分吧,現在半馬應該也1:50左右

Charlie2016-02-28

其實真的很容易但是但是但是，天氣真的很重要...所以運氣還是要有

Blanche2016-03-04

其實我今年初的時候10K成績遠好過現在大概46分但是配速不穩定都是白搭...

Adele2016-03-08

那我就好好把距離都練長為主基本上我都看手機調配速的

Lucy2016-03-13

月跑量 120 -> 200 非常大。小心別受傷...

Eden2016-03-17

而且看起來你根本沒有課表...亂練很危險唷

Delia2016-03-22

去爬一下別人的課表。sub 4 不難，但也不是隨便跑跑

Erin2016-03-26

月跑量少是因為之前都跑個5~10K而已,純粹覺得太長花時間

Iris2016-03-31

你現在覺得有時間就可以升跑量，但實際上跑量一上來疲勞累積會加速，受傷的風險也會增加。我只是提醒你

Ethan2016-04-04

升跑量也要循序漸進，一口氣 120 -> 200 並不少

Heather2016-04-09

好的,會注意因為這周已經70K了

Poppy2016-04-13

訓練方式以一週 2~3 個輕鬆跑搭配 2~3 個 hard workout實際上怎麼操作可以爬爬文。如果都只跑一樣距離，訓練就比較沒有針對性，效率也比較差。

Hedy2016-04-18

因為輪班所以大概都蠻規律跑3天休個1~2天

Dora2016-04-22

不介意的話，搜我 id 可以找到我以前的分享文。從第一場

Iris2016-04-27

的 4:5x, 到破 4, 下一場我已經要追 3:05 了。希望有幫助

Bethany2016-05-02

感謝,等等來做功課

Hedwig2016-05-06

其實我也不清楚怎樣才是有效訓練

Olive2016-05-11

但現在也準備挑戰320了，不要受傷應該都還好

Frederica2016-05-15

我覺得你太重了最好瘦個5~10kg 體重對LSD是很大的負擔

Dinah2016-05-20

特別是到了全馬距離那怕是1~2kg的差距

Audriana2016-05-24

訓練量不夠,等你跑到3X就有感覺了

Ivy2016-05-29

大家都跑好快~

Odelette2016-06-02

本版隨便就破4的強者好多......而且跑完隔天開始好像都不會變喪屍......

Freda2016-06-07

……這月跑量也跳太大，確定休息日夠嗎

Lydia2016-06-11

可以拚sub4吧！sub3還很遙遠

Necoo2016-06-16

不知你10K/47分半與半馬1:58的成績差不多同時期同條件嗎

Kyle2016-06-20

如果是的話可能表示耐力不足，LSD尤其要跑更多較有把握

Skylar Davis2016-06-25

如果每週末都跑20K左右，以你的10K成績，半馬可跑1:45

Faithe2016-06-29

我10K最快52分多，半馬可跑到1:55了，初馬目標也是sub 4

Elizabeth2016-07-04

建議最近可跑一場半馬或超半馬評估一下體能~

Zenobia2016-07-08

半馬成績是一月份的,現在應該快很多了

Ophelia2016-07-13

我半馬平均1:5X 最快1:49 全馬從未破4 最快4:13 後期變數

Genevieve2016-07-18

很多..腳底痛..體力..有的沒的..速度就慢下來了

Kama2016-07-22

要全克服掉是要花很多時間去訓練才有辦法我只是跑健康的

Cara2016-07-27

推樓上我也是輕鬆跑，半馬成績約1:5X，後半馬超怕熱再加上

Michael2016-07-31

全身長時間運動產生的「惰性」，需要很強大的意志力及肌耐

Elvira2016-08-05

力才有辦法從頭衝到尾。跑健康的也沒啥不好，通常30K後可以交到不少一樣在亂跑的朋友，邊聊邊吃邊慢跑到終點大概4:3X

Anonymous2016-08-09

設定穩定配速比較重要，我10k46分半半馬大約可以1:45 還

Catherine2016-08-14

在思考配速策略配合25~30LSD及每月250k 備戰高雄馬初馬

Mia2016-08-18

今年初跑初馬前狀況跟你差不多最終3:56完跑

Elizabeth2016-08-23

理想情況每月跑量增加不超過10% 你排得有點躁進

Catherine2016-08-27

跑短速度快/跑遠速度慢兩者交替練速耐力夠了

Daph Bay2016-09-01

月跑100K以上就有機會sub4 剩下就看天氣與路況起伏了

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