分享"恢復跑" - 路跑 Road Running

剛剛看到關於恢復跑的小知識跟大家分享一下...

-------------我是分隔線--------------

疲勞程度最高峰：約在高強度的訓練比賽結束後一小時，
之後就會進入修復程序約24-48小時（因人而異），
修復完成後"通常"會達到比訓練前還要佳的狀態，
也因為這樣，在這時間點進行下一波比賽或訓練的效果會比較好。

而修復，除了睡眠外，部分的跑者會進行"動態恢復跑"，
就是利用低強度運動使血液循環來達到更快的恢復效果。

而低強度的運動大約在：最高心跳的55%
(補充:Zone 1在50%~60%定義在恢復區間)
目標心跳公式　=　(220-年紀-安靜心跳)*0.55 + 安靜時的心跳

舉例來說:
如果一個30歲的人，安靜心跳值是60，則目標動態恢復運動的心跳就是:
(220-30-60) x 0.55 + 60 = 131.5

類推
32y,安靜心跳58則得到的值=(220-32-58)*0.55+58=129.5
35y,安靜心跳62則得到的值=(220-35-62)*0.55+62=129.65

簡單的說..就是進行30分鐘心跳保持130附近的動態恢復跑
對沒測量心跳裝置的來說，
大概就是保持在熱身跑那種速度的階段30分鐘，

另外結束後記得收操與稍微按摩~


**另外跑完如有身體不適(哪邊痛的那種),不建議恢復跑, 乖乖休養比較好**

--