高雄馬如何破Sub4 - 路跑 Road Running

Damian avatar
By Damian
at 2015-03-04T16:35

Table of Contents

大家好：

小弟目前跑過3場全馬，成績平均在04:15~04:30。

每次都爆在30K後(最後都邊跑邊走)，

近期三個月跑量都300K，每星期都有練長跑，

幾次跑30K以上。

跑量煩請參閱 http://ppt.cc/JXYR。


10K平均均速 04:44 ~ 04:55，

上週22K均速 04:58。

因高雄馬快到了，超想破4，不想在30K爆掉，希望能聽聽版大們的建議。

例如：賽前休息日、賽前幾日吃喝、配速、進站、補給...任何訊息都好。


上次屏東國道馬，前15K配速05:15

16~30K配速05:30

31K就爆了


謝謝大家~~~

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Tags: 路跑

All Comments

Dinah avatar
By Dinah
at 2015-03-07T22:13
我也每次都在30幾K爆掉抽筋 上次阿公店撐最久36~37K才爆
Margaret avatar
By Margaret
at 2015-03-11T03:51
以你近三個月的跑量及10K/22K的成績，sub4已是囊中物，可以拼sub340了....
James avatar
By James
at 2015-03-14T09:28
1.配速反過來配 2.用5"30一路跑到30K，剩下的自由發揮
Lydia avatar
By Lydia
at 2015-03-17T15:06
爆掉的狀況是甚麼? 可以形容一下嗎? 照這速度與跑量一定破
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2015-03-20T20:44
對啊 照你目前的情況 四小時內應該不難
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2015-03-24T02:22
我目前和你速度差不多 但去年高雄馬我就跑了4小時多1分
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2015-03-27T07:59
看起來是前面配太快能量提早耗光，前面賺的後面賠光光
Bennie avatar
By Bennie
at 2015-03-30T13:37
全馬不要有什麼先賺起來放的想法，你可以控制賺多少，但你絕對無法控制會還多少回去
Lily avatar
By Lily
at 2015-04-02T19:15
5"30 均速就3:53 破4了， 配速/肌耐力的問題
Eartha avatar
By Eartha
at 2015-04-06T00:53
前半馬先hold在5:30+-10s，這個速度你應該會覺得輕鬆，不
Leila avatar
By Leila
at 2015-04-09T06:30
要怕太慢；後半馬再視情況慢慢加速或維持。另外，醣類的補
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2015-04-12T12:08
充還是很重要，賽前肝糖超補，比賽中也要準備，Sub4一定有
Blanche avatar
By Blanche
at 2015-04-15T17:46
這練習量，破四ㄧ定可以的吧！
Olivia avatar
By Olivia
at 2015-04-18T23:23
肌耐力可能要多鍛鍊 還有路上一定要做好補給阿
Poppy avatar
By Poppy
at 2015-04-22T05:01
5"30一路開進去 記得喝水/運動飲料/吃香蕉 放輕鬆跑就好
Cara avatar
By Cara
at 2015-04-25T10:39
你絕對有破4實力 相信自己 Just do it!
Kama avatar
By Kama
at 2015-04-28T16:17
借這標題問...近2個月我跑量都在210k左右，10k輕鬆跑大概在51～53分間，認真跑大概在47～49分內，練過2次30k以上LSD，25k以上LSD3次，配速大概都540，也想破4，不知道要怎麼破4....
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By Selena
at 2015-05-01T21:54
高雄馬都被我當期末考，好緊張阿囧
Margaret avatar
By Margaret
at 2015-05-05T03:32
同上 5"30一路開進去 後面12K咬牙撐一下別放棄...
Daniel avatar
By Daniel
at 2015-05-08T09:10
賽前兩三天多吃點澱粉（飯、麵），可以在體內多屯點肝糖。比賽中肝糖用完了，在脂質代謝補上來之前，狀況會下滑。運動員的營養管理很重要，吃少練多，長期來看不是好事喔！
Yuri avatar
By Yuri
at 2015-05-11T14:47
前面別衝太快 應該就可達到了
Jacob avatar
By Jacob
at 2015-05-14T20:25
30k後會抽筋的話前面補給記得補充鹽分或鹽錠
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2015-05-18T02:03
續航力不足的問題除了練習量之外就是補給的問題了
Blanche avatar
By Blanche
at 2015-05-21T07:41
你的跑量跟速度都跟我差不多，我都sub330了，你應該可以配前30k 445-450，後面就算爆了也還很多時間足夠sub4，要拼就拼大一點
Adele avatar
By Adele
at 2015-05-24T13:18
個人淺見除了上述大大說的，另外就是賽前一週減量甚至不跑，讓腳休息!個人跑量低於大大但休息夠之前阿公店就破4了
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By William
at 2015-05-27T18:56
你10K成績以耐力網換算LSD配速6'05"是底限
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2015-05-31T00:34
而若照富曼課表的算法則是5'30",簡單說就是LSD跑太輕鬆
Anthony avatar
By Anthony
at 2015-06-03T06:11
目標配速練到能30甚至35k,下次挑戰的就是330而不是破4了
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2015-06-06T11:49
這種練習成績亂跑都破4吧，很好奇為什麼放慢那麼多還爆掉
Delia avatar
By Delia
at 2015-06-09T17:27
屏東國道30K均速5"20就爆了，要拼大一點…？
Tracy avatar
By Tracy
at 2015-06-12T23:05
拼大一點破sub4這說法我還真是第一次聽過 嘴角失守 XDDDDDD
Candice avatar
By Candice
at 2015-06-16T04:42
跑前減量 跟超補 你跑量這麼大 肝醣搞不好也沒存多少
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2015-06-19T10:20
你現在跑量跑在多 進步空間不大 建議你去耐力網
Jessica avatar
By Jessica
at 2015-06-22T15:58
認真跑個10K 看你跑力值多少 在按他建議的配速練
Callum avatar
By Callum
at 2015-06-25T21:35
高雄馬剩沒幾天要練啥 現在多休息 多吃澱粉 當天順順跑就好
Yuri avatar
By Yuri
at 2015-06-29T03:13
月跑量300k跑不到sub4....我不相信
Belly avatar
By Belly
at 2015-07-02T08:51
這禮拜就要跑了現在是問心酸？
Zora avatar
By Zora
at 2015-07-05T14:29
你以4:50跑完10k的感覺如何? 我來跑是介於輕鬆~不太會
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2015-07-08T20:06
累的感覺...看你的跑量感覺有點拚過頭
Sarah avatar
By Sarah
at 2015-07-12T01:44
練跑的"質"也很重要,去年月跑量200k以下,礁溪馬3:45
Madame avatar
By Madame
at 2015-07-15T07:22
今年不要出意外就好~能跑多快就多快了~如果要拼明年再討論~
Steve avatar
By Steve
at 2015-07-18T12:59
馬拉松前一週練習減量，前兩天輕鬆跑個3K就好，前一天休息或走路走個3K
Jake avatar
By Jake
at 2015-07-21T18:37
配5:22吧~
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2015-07-25T00:15
3:45完賽~
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2015-07-28T05:53
慢的里程跑太多 你只要每週一次5分速跑完25k~30k就好
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2015-07-31T11:30
補給連香蕉都沒吃? 香蕉聽說防抽筋而且還可補充能量避免撞牆
Frederica avatar
By Frederica
at 2015-08-03T17:08
八點後就是26度大晴天，燒香祈禱這周末突然來陣鋒面或寒流吧
Leila avatar
By Leila
at 2015-08-06T22:46
你全程530應該可以輕鬆sub4吧!
Callum avatar
By Callum
at 2015-08-10T04:23
除了休息令一點我覺得是配速.前21配530以上都可
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2015-08-13T10:01
後21有力在慢慢加速不要一開始爆衝會死
Charlie avatar
By Charlie
at 2015-08-16T15:39
謝謝大家的建議。請問這2日不跑步，但是否能練核心？
Agatha avatar
By Agatha
at 2015-08-19T21:17
還是出來動一下~~專心一點的慢慢跑~跑個3K,5K~
Blanche avatar
By Blanche
at 2015-08-23T02:54
感謝大家。小弟最後平均配速5:22。03:46:30完賽。
Joseph avatar
By Joseph
at 2015-08-26T08:32
但配速的感覺抓很差，忽快忽慢。加上5次路口被攔，過馬路
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2015-08-29T14:10
就會不自覺猛加速。
Dinah avatar
By Dinah
at 2015-09-01T19:47
恭喜達成目標啦~~micco大估得好準啊~~

徵求2015東京馬海報

Selena avatar
By Selena
at 2015-03-04T14:09
回來才發現我跟我弟的海報放在飯店忘記拿了andgt;.andlt; 問飯店也說沒注意到, 想請問有沒有跑友有多的願意讓給小弟, 感謝各位Orz - ...

2015 鳳凰城馬拉松

Selena avatar
By Selena
at 2015-03-04T12:00
無音樂圖文網誌心得: http://tinyurl.com/lt9h8ld 初次馬拉松 2015 Phoenix Marathon 前言 講到Phoenix marathon，在鳳凰城這邊可能比較多人會知道的是目前由PF Chang’s China Bristro 冠名贊助的Arizona Rock ...

鞋子尺寸

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By Odelette
at 2015-03-04T11:16
大家好，有關買鞋的問題，想請板友給點意見，小弟腳長最長26.1另一腳是25.8，正常楦 。 幾天前去買鞋，本想試試27的，但沒現貨，就試穿27.5的，老闆壓了一下認為空間剩不 多，應該27.5的比較剛好，因為我沒試過27的，所以無從比較，27.5試穿起來感覺還ok。 但爬了一些文章，好像+1公分是比較 ...

墨爾本 2XU outlet

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By Hamiltion
at 2015-03-04T11:01
第一次在過年前到英美系國家。 我才知到有所謂的Boxing day折扣。 很多的品牌會下殺到七折起。 我在Wiggle買過一件2XU的三鐵連身衣，一試成主顧。 但是實在是蠻貴的! 雖然我知道2XU是澳洲品牌， 沒有打算特別來澳洲採買，你知道的，我只想到要買UCG和綿羊油 但是就在我來墨爾本玩， 去大家推的 ...

高雄馬的衣服樣式?

Tracy avatar
By Tracy
at 2015-03-04T11:00
請問一下有版友已經收到高雄馬的衣服 可以提供一下照片嗎XD 不知道全馬跟半馬是一樣的嗎 謝謝:) - ...