體能跟100m怎練? - 田徑

By Kristin
at 2009-09-01T00:00

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大家好
小弟我今年國中二年級
我現在每天都有在拉筋,還有做20下仰臥起坐25下伏地挺身
我想要每個禮拜增加5下到50要就停跟100下抬腿跑這樣好嗎 ?
我每個假日都會晨跑10圈操場200m的跑完在拉筋這樣好?
因為我暑假幾乎都有在跑
拉筋我是拉到自己已經沒辦法再拉就開始數四個八拍好嗎 ?
我一直這樣做會不會長不高 ?
因為我才168
我想要增加100m的速度,因為我現在大概才12.8或12.9
我每次到50m或60m就沒力,所以我想能增加的話因該能到12.4左右請大大教我怎麼練
幫解答
Update:
但是我覺得到50下太少呢....
因為我太久沒做一次太多怕會太累
我之前練田徑跟射箭我們都做100下仰臥起坐跟伏地挺身
我想快點找回那時候的感覺
這樣一次做100下會不會肌肉負荷不了阿 ?
但是晨跑是真的喔 !
如果可以的話能跟我說一下拉筋順序嗎 ?

Tags: 田徑

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By George
at 2009-09-01T11:47

版主您好:
根據您的問題來做解答
今年國中二年級.每天都有在拉筋,有做20下仰臥起坐25下伏地挺身
我想要每個禮拜增加5下到50要就停跟100下抬腿跑這樣好嗎 ?
解答:
在短跑訓練中.要有計畫.你參加過田徑.應該知道光做這些只能算是維持.
不能算是訓練.充其量算田徑中的補強練習而已.
田徑被譽為運動之母是因為這各項目需要跑.要用到肌肉和心肺強度.
不光是做各幾項就可以達到效果.
首先.拉筋(地板操)一定要充分暖身後.才能拉筋作延展筋肉的動作.
在暖身前.最多做伸展和活動操來幫助關節潤滑和筋骨活動.
至於20下仰臥起坐對於田徑而言不夠
至少30下作上五組.或是靜動態的v字躬身.
仰臥起坐的話最多也差不多25下5組就很夠練了.
但是
不能夠每次增加次數.因為你不是在練肌肉強度和型.
是在練肌肉的持續性.只能增加組數而不是次數.
對你跑快是會有影響的.
至於100下抬腿跑.
您應該是去讀秒數而不是去數次數.
例如:30秒休息60秒x10組.或60秒休息2分半x6組
例如:至多可來一次2分鐘極限抬腿跑x1組即可.
我每個假日都會晨跑10圈操場200m的跑完在拉筋這樣好?
解答:這樣可以.活動一下在慢跑.慢跑完在做地板操是正常流程.
因為我暑假幾乎都有在跑
拉筋我是拉到自己已經沒辦法再拉就開始數四個八拍好嗎 ?
解答:
請問暑假幾乎都有在跑是天天跑還是一週跑各三四次呢?
地板操拉筋的話.一各動作自數一個10~12節拍就可以了.
數到四各八拍那是田徑活動操吧!?
我一直這樣做會不會長不高 ?因為我才168
解答:運動伸展和拉筋跟長不高沒關係吧!
運動訓練過度和受傷損害到骨骼才會有可能揠苗助長.
不然高或矮遺傳比較多...
我想要增加100m的速度,因為我現在大概才12.8或12.9
我每次到50m或60m就沒力,
所以我想能增加的話應該可到12.4左右
請大大教我怎麼練.幫解答
解答:
增加速度必須加強練體能.田徑的基礎不是動作就是體能和基礎肌力.
基礎要先紮實.再談專項運動訓練方法.
版主說敘述的是肌肉耐力強度不足.速度耐力沒有練好.
導致體能下滑.就會影響到跑步後段的續航力.
如果要加強.在目前這各季節
應該要練習循環跑.和嘗試一些跑走(直道衝刺彎道慢跑)的項目.
在搭配階梯跑.波比跳躍.和基礎性的速度練習.帶上跑姿練習.
就差不多可以進行下一各階段.也就是"體能訓練"
像版主的話.分配時間不明.沒有說何時可以練或沒辦法練.
所以定為簡易形式的訓練表.按訓練表來做增減.
例如:(參考用)
週一.3公里路跑.原地抬腿跑60秒x6休2分半.60米高彈跳x5.
週二..階梯循環跑.來回一趟共要15趟"1-4樓"或是
變速跑.彎道慢直道快x10圈(200場地).跨步走50米x3.伏地挺身25x3.仰臥起坐30x3.
週三.慢跑流汗.110米加速跑x3.*靜態墊步抬腿走30米x3.墊步夾腿伸30米X3.
*動態跳動墊步抬腿30米x3.跳動墊步夾腿伸30米X3.墊步彈跳50米x3.
30米折返跑來回三次x6每組休息1分半.輕快100米跨步跑x3.
週四.放鬆跑30分.波比跳躍20X5.休1分半.
週五.慢跑3公里.跨步走50米X3.跑200走200算一次x6.
週六.慢跑30分.
週日全休.
但是我覺得到50下太少呢.因為我太久沒做一次太多怕會太累
我之前練田徑跟射箭我們都做100下仰臥起坐跟伏地挺身
我想快點找回那時候的感覺
解答:
那時候是那時候.練田徑注重的是姿勢.不可能每次練完就來各100下伏地挺身3組吧.
而且每天來做各100下.那還不如拿各12磅啞玲練練擺臂100次5組.
或是作各啞玲高彈跳20次5組.或許對於你的田徑還有些許幫助.
再來射箭是需要拉弓強度.但那樣的訓練方式並長久對於田徑有效之用.
短期內是可以增加拉力強度.但長期而言是在破壞跑步肌肉的型.
偶而拿來當作測驗極限肌力是可以.
例如:兩週後的早晨來測驗1分鐘仰臥起坐與一分鐘伏地挺身.
如果您是要找回射箭的感覺而非田徑的跑感.
您還是想清楚自己要練田徑還是射箭.
兩種訓練方式與型態.專業領域不同.訓練技巧也不同.
是兩種不同的運動競技!!
田徑畢竟是要跑.不然就不用叫運動之母.
光是晨跑那是不夠的.對於田徑只能維持短期爆發情形.
並不能長期的鍛鍊到續航能力.也就是俗稱的肌肉耐力和速度耐力的行進.
可以的話能跟我說一下拉筋順序嗎 ?
解答:
田徑運動訓練流程順序可分為兩種
第一種.(中長程和短程速度用)
關節活動->慢跑->活動操->拉筋->動態跑->主訓練(技術性)->(補強可有可無)->收操按摩
第二種.(長跑或路跑用)
活動操加上伸展活動->路跑或長慢跑->活動操與拉筋->主訓練(輕度和補強)->收操按摩
第三種.(長跑用)
活動操加上伸展活動->長跑->活動操與拉筋->補強(基礎性跑姿或基礎肌力)->收操按摩
2009-09-03 10:21:48 補充：
順序為(地板操)
坐姿併腳前壓.坐姿體前彎.坐姿開腿前彎.坐姿分腿(左腳.右腳)前壓<欄跨動作>.
坐姿分腿後躺(左右腳)後壓<欄跨動作身體後躺>.坐姿抱膝內壓(左右腳).
坐姿舉腿向上內拉(左右腳).坐姿手撐地(右左)小腿跨腿下壓.
坐姿屈身腿部交錯身體向(左右)側拉.坐姿雙腳側邊向(左右)側拉.
坐姿手撐地大腿(左右)下壓.坐姿兩腿下壓後躺.
伏地撐地小腿向(左右)下壓*腳跟碰觸地面.
*地板操:顧名思義就是在地板作拉筋延展的活動操.跟一般體操和伸展不同.
伸展部分與活動操部分相信射箭的老師都有教學.....

By Wallis
at 2009-09-03T22:55

每個禮拜都增加到後面其實會很累，所以大概在35～40下的時候增加次數可以延長
拉筋如果沒控制好可能會傷害的筋所以拉筋不要太過度，不然傷害到筋這樣反而會影響長高，因為她必須先修復受傷組織，增加速度可以做腳的重力訓練，練到你覺得重力對你沒有太大的影響，這時候你的速度大概能增加，會覺得腳變輕了，自然動作就會更快跑的更快哦^^" 重力訓練的器具在體育用品店買的到^^" 如果不想買可以用小沙包不過不太好用，沒固定可能會在腳那一直晃來晃去，所以建議買器具來使用
如果覺得我的回答不錯請選我哦^^" 謝謝
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