飲食篇 - 路跑 Road Running

<飲食篇>

飲食與跑步息息相關

主要的影響我覺得至少有體重、能量運用、腸道習慣等三方面

[體重]

跑步圈有一個說法「少一公斤全馬快三分鐘」

在其他能力不變的情況下，體重越輕跑得越快似乎是理所當然

然而過度偏激的追求低體重帶來的運動表現提升，反而可能有不良影響

近年來越來越被重視的「Female Athlete Triad」

就是發現在奧運或國家等級的長跑、田徑、體操女性運動員

時常可以觀察到出現能量不足、月經週期異常、低骨質密度而容易骨折的情況

由於這些運動員會進行高強度訓練，當攝取的熱量低於所需要的熱量

身體就會像手機進入節能模式一樣，為了維持還能活著

所以關閉了像是內分泌、生殖等相對不重要的功能

在這個情況下，可能在某個時間點你的體重降得很順利，馬拉松成績也有進步

但長期處於這個狀態，反而會讓你容易受傷，接下來的運動表現也會卡關

因此我認為想要持續進步，維持健康的飲食習慣，不過度追求快速減重才是長久之計

以我來說，由於相當喜歡美食，在幾年前海外摘星數破百

今年台灣的輪胎人評鑑除了台北某位日本人開的很難訂位的壽司(版友有管道請來信XD)

還有台中今年新進榜的那家外，都有幸嚐過了

此外，我練完間歇後都會去附近麥當勞用甜心卡來一份大薯加大可

一方面作為完成訓練給自己的鼓勵，另一方面也是補充熱量

但也不是每天都這樣亂吃，因為我在家裡負責煮飯，所以搭配自己的營養需求相對容易

每餐足夠的澱粉、蔬菜、蛋白質都一定有

另外因為煮給小朋友吃，所以不會做過多的調味，相對比較乾淨

簡單自評飲食習慣，是不刻意透過節食來降低體重，要減重就只透過訓練！

吃的東西該自律的時候就自律，但聚餐、嘴饞的時候也會稍微放縱一下


[能量運用]

我在練間歇的前兩個小時會吃完晚餐，平常飯量是100-150克生米煮出來的飯

間歇日會比平常多吃一些白飯，肉會少吃一點(有一次吃太多跑到胃痛...)

我覺得這樣跑起來會比較有精神，跑完再接個麥當勞就完美！

這個部分其實有一點在模擬比賽當天，起跑前兩個小時進食完再上戰場的情境

讓身體和腸胃道習慣在兩個小時前有碳水化合物的攝取

也讓自己習慣在這樣的能量供應下所能提供的運動表現

這次比賽前一個星期開始肝醣超補，每餐飯量增加50克，蔬菜也會比平常多一點

肉類則是稍微減少一點，因為我覺得過多肉類容易讓腸道排空的習慣被打亂


[腸道習慣]

我認為最佳的狀況，就是比賽起跑前把腸道排空

跑到一半想上廁所絕對是大家都不希望遇到的

我的訓練方法就是每次週末長跑的早晨，我都把它當成模擬比賽當天早上流程的機會

隨著次數增多，我也找到了適合自己的一套方法

如同這次分享的比賽文，我起床會先吃兩根香蕉，吃一大塊麵包，喝一杯手沖咖啡

然後做一點滾筒和靜態伸展

九成情況下大概這個流程跑到一半身體就會告訴我可以去排空了

當然每個人適合的方式不同，可以多方嘗試找出自己的SOP

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小結：

1.健康的飲食習慣，不做偏激的節食才能健康減重、持續進步

2.找出一套運動前適合自己的SOP，除了讓身體習慣以外，也能因為流程熟練而節省時間


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