課表篇 - 路跑 Road Running

<課表篇>

分享一下我從2020台北馬初馬完賽後至2021台北馬這段期間的課表!

2020完賽後，根據蕭昱大俠IG上的建議，直接停跑全休兩個星期

2021年開始把自己當成第一次接觸跑步的人，從每天4公里、6公里開始練回來

由於去年初馬的訓練月跑量最多200多公里

所以給自己的目標是如果能把月跑量拉到300公里，身體也還承受得住沒有受傷

那接下來就來找教練，年底挑戰看看自己可以多接近三小時的門檻吧！

於是一到二月採取沒什麼壓力的「福澤式訓練」，每天跑個8-10公里輕鬆跑

並從二月開始每個星期再加入一次20公里左右的長跑，二月成功達標無傷月跑300K

這個時期的課表大致如下：

週一 10K 輕鬆跑 (Pace 5:10-5:35)
週二 8K 輕鬆跑
週三 10K 輕鬆跑
週四 18K 長跑 (Pace 5:00-5:15)
週五 8K 輕鬆跑
週六 10K 輕鬆跑
週日 10K 輕鬆跑

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三月在同學的介紹下加入跑班，每週加入了一次間歇訓練

由於我從來沒跑過間歇，所以都是乖乖遵守教練開的課表，跟著跑班同學的帶領完成

至五月疫情前所有跑過的內容大致分享如下：

600m x 7
800m x 6
400m x 14
700m+500m x 5
800m+400m x 5
1000m x 5
3000m 測驗
300m x 18
500m+300m x 7

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五月疫情爆發後學校操場關閉，也只能戴著口罩跑步

戴口罩也很難跑快，於是我再度回歸「福澤式訓練」

這段期間課表原則上跟一、二月相同，只是慢慢將長跑的距離拉到24公里左右

八月開始由於多數跑班同學接種了至少一劑疫苗，開始恢復上課

主要是到大佳河濱公園緩跑、動態暖身然後再進行「角錐訓練」(可以參考"跑姿篇")

九月多學校操場開放，重新開始跑間歇訓練，但還是得戴口罩跑，所以強度也不高

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十月中解除運動戴口罩的禁令，跑班的大家也都開始備戰台北馬

除了週間的間歇訓練以外，也會積極參與週末的長跑訓練

我這個時期的課表除了遵照教練安排的間歇跑與長跑這兩天強度日以外

其餘的日子都參考Jay大漢森Sub3課表的週跑量，平均分配以輕鬆跑填滿

也就是說，我一週只做兩個強度訓練，間歇跑和長跑，其餘都是輕鬆跑

不過這邊的長跑內容比較特別

在與教練討論後，我們決定一週的長跑高強度，隔週的長跑就低強度

高強度週會以目標馬拉松配速左右(4:15-4:20)的配速跑28-36K

低強度週會以略慢於目標配速(4:30-4:50)的配速跑15-32K

由於高強度週的長跑真的很硬，所以後續幾天的輕鬆跑都會跑到接近6分速

自己執行的時候由於沒有做配速跑的訓練，忽然就要以馬拉松配速來跑長跑的距離

所以每次遇到高強度週都會很懷疑自己有沒有辦法完成訓練

教練似乎看穿我對自己沒有信心

所以他事前故意不早說，但長跑當天早上就會來跟我講一些刺激我的話

像是「我看你前一個禮拜跑這樣今年台北馬恐怕．．．機會不大」

「我看你的情況，今年應該會跑輸ＯＯＯ」

在他的刺激下我10月17日的28K長跑，第一次跑進他的及格範圍．．．

在11月28日完成36K的馬拉松配速跑後，我第一次感受到「這次應該可以破三」的感覺

雖然強度高，但完成後信心也會提高！

賽前10週完整課表及我實際執行的配速分享如下(不含強度訓練暖身和緩跑的部分)

(強度日標黃底，其餘皆是輕鬆跑)

https://imgur.com/a/qFLeelg

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給想要挑戰三小時的版友一些小提醒

1.每個人適合的課表不同，可以跟你的教練或是有經驗的朋友討論：

　跟版上較流行的漢森課表比起來，我實際執行的課表強度日少一天，不過強度較高

　特別是長距離的馬拉松配速跑，幾乎就是模擬比賽當天情況

　所以能夠順利完成的話會信心大增

　輕鬆跑的部分，速度會因為強度日帶來的疲勞，比漢森的輕鬆跑慢了不少

　另外適時的休息也很重要，千萬不要勉強執行有可能會讓自己受傷的訓練

2.紀錄每次訓練的體感/當天或隔天酸痛不舒服部位/專注的cue或drill：

　強度日訓練完的當天或隔天，多少會帶一些酸痛和疲勞，把每次的情況都記下來！

　這樣有一天你訓練完後臀肌酸痛，就可以回去對照之前類似強度訓練時的紀錄

　有助於協助判斷是受傷？還是正常的延遲性酸痛？

　cue部分，配合前一篇我講跑姿的部分，你可以在每一次跑步時專注在某一個技巧

　紀錄你執行的感覺以及後續有沒有哪塊肌肉容易酸痛

　像是我有一次長跑專注在前幾天讀到的「silent feet」技巧，結果那天感覺很好

　所以之後我都會盡量用上他，隨著好的經驗變多，跑姿可能也在無形中變好

3.了解每個訓練的目的：
　
　想要破三需要兩個能力「速度」和「耐力」

　我自己的理解是間歇跑強化的是VO2max(最大攝氧量)，有點像重訓的「最大肌力」

　一旦提升，除了速度以外，所有的跑步能力都會跟著提升

　長跑和週跑量強化的是耐力，主要幫助你在馬拉松後段不會掉速

　節奏跑強化的是維持「馬拉松配速持續時間」的能力

　可以根據自己的弱點去做對應的強化訓練

4.將自己的peak week訓練結果key入 https://tandaracepredictor.com/

　可以換算各個距離的完賽成績，我自己覺得神準!
　
　此外也有助於檢視自己的課表是否與自己的目標相符合

　祝大家可以越跑越好囉！


ps.以上僅個人經驗分享，如有不正確的地方請多多指正！

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