靜岡馬破PB策略兼練跑和配速心得 - 路跑 Road Running

(這篇不是遊記 想看靜岡馬遊記的板友不好意思XD
主要是分享怎麼調整體能和策略讓完賽時間縮短)

從十月遠東馬開學
到三月初靜岡馬也過了四個半月左右了
也從開學跑了又熱又硬的遠東馬416
到靜岡馬跑進sub 320
也把從2012/4三重馬PB 338
一場一場慢慢地推進到319
也終於在第41場全馬高雄馬跑進sub330
然後在第42場全馬靜岡馬再擠進sub320

不敢說練得很多(月跑量最多200k出頭)
但是能把完賽時間縮短
主要就是控制體重
還有到後面兩場(高雄/靜岡)能有明顯進步
大概就是懂得跑得"慢"
跑馬或練跑是要"輕鬆"跑
(不過也是個人經驗 僅供參考就好
有不正確的地方還請多多指正)

第一點是控制體重
聽說有減重一公斤全馬會進步三分鐘的說法
不過這畢竟是參考值 要是有這麼簡單就好XD
但體重越輕對長距離跑步來說還是負擔較輕的
想去年五月初發現自己體重又逼近9字頭
距離當初能跑進sub4的體重有段差距
於是乎開始減重控制飲食不要吃消夜等等
大概花了四五個月減了15kg
後面減不太下來但也逼近賽事開跑
就還是別這麼強求了XD

第二點是懂得跑得慢輕鬆跑
因為比賽報得有點密集
對於要大破PB來說其實不太推薦的
賽事跟賽事之間大多只能減量調整
有點以賽代訓的感覺
還記得以前跑全馬大概就是用
跑半馬的方式跑完前半馬
然後後半馬就看能撐多久
大概就是越晚爆掉完賽成績就越短這樣

不過就在去年台北馬
在狀況不差路線也不算難跑的情況下
在終點前不到100公尺的地方
看著表上時間跨過3:30:00
不禁沮喪地停下腳步看著終點
賽後決定參考徐國峰教練的心率跑法
改變一下跑全馬的策略
其實用比較白話的方式
就是要懂得"輕鬆"跑不要亂衝

詳細的全馬配速方法可以參考這篇:
https://goo.gl/bMmoI0 (fb頁面)
或者是徐教練最近出的新書
應該都講得很清楚很有參考性
另外也開始用心率表和心率帶配合RQ網站
了解自己身體狀況還有心率區間

心率區間簡單來說就是知道自己的
1.靜止心率
2.最大心率
知道這兩個數據後
就可以設定心率區間
跑全馬就靠著心率區間去配速

另外就是練跑跑得"慢"這部分
因為之前練跑都是會衝得比較快
然後跑一天休一天(因為沒力連兩天跑比較高強度)
後來改變策略改成一天跑馬拉松區間配速
一天跑輕鬆跑(心率區間在一區)
用比例較高的輕鬆跑讓身體適應"跑步的感覺"

在這樣改變下
在難得寒流來襲的高雄馬
一舉突破了330大關 把PB從賽前331推進到323
所以改變練跑和跑馬策略方向至少沒有太大偏差!

回到這週剛跑完的靜岡馬
靜岡馬前半段
因為氣溫蠻低的關係(起跑氣溫8度左右)
所以起跑時心率區間大概是控在1.9-2.2左右
前5k的分區時間是22:40(4:32)
以要跑320(均速大約4:42)來說是有點偏快的
不過以現在能力只能前快後慢來說
前面在身體不吃力的情況下
能留一些時間給後半程也是好的
(就算配速偏快 但心跳其實是有控制住的)

接著就是穩穩地跑著
不要被其他超車的跑者影響
不要亂加速讓心跳飆高
把心率區間控制在2.1-2.4這段附近
接著三個5k (5-10 10-15 15-20)
配速大概都是在4:40上下 還算穩定
經過中間點的時候大概就是98min
心想後面只要不爆掉太多
sub320是有機會達標的

Start 00:00:25
5km 00:23:05 0:22:40
10km 00:46:29 0:23:24
15km 01:09:47 0:23:18
20km 01:33:11 0:23:24
中間點 01:38:18 (前半程1:37:53)

20-25k心率也是盡量控制在2.3-2.6左右
這5k的配速也還是有4:42
25-30k跟30-35k配速又掉到4:50左右
事後來看 其實25k後就是在吃前面跑快留的時間
這部分也是之後要加強的
畢竟耐力還是不夠支撐到全場不掉速
但就是讓心率穩住不要跑出馬拉松區間(2.0-2.9)
以免最後會掉速掉太多整個爆掉

25km 01:56:40 0:23:29
30km 02:20:50 0:24:10
35km 02:44:58 0:24:08

過35k後就剩最後幾公里了
看錶發現其實只要撐住五分速內
比五分速少幾秒就是多留幾秒給sub320
就穩穩地跑留意心跳不要刻意加速

40km 03:09:37 0:24:39

經過40km的牌子的時候剛好過3hr09min
心想日本比賽里程應該是很準的
也就是說剩下2.2km只要11min跑完
也剛好就是五分速內跑完
因為前半段沒有跑得太吃力的關係
居然還有力氣加點速度
(這時候完全不看心跳了 衝就對了!)
最後衝線還能衝到四分速內
完賽時終點時間已經過了320大約十秒
但是出發時是晚了二十幾秒過起跑點
所以sub320達成!

Finish 03:20:11 0:10:34
(完賽時間3:19:47)(後半程1:41:54)

跑完後不禁雙膝一軟坐倒在地上
休息一下後起身轉頭向終點敬禮
感謝靜岡馬的好賽道(路線起伏小)跟好天氣(氣溫低)
(雖然一開賽就有大太陽)
讓賽前目標320能驚險但順利地達成
繼突破sub330後也達成了sub320
就再繼續加油自我突破~

2016
33rd 01/03 西湖 5:14:29
34th 01/31 新社 4:27:35
35th 02/27 大湖 5:17:01
36th 03/27 高美濕地 4:30:24
37th 10/16 遠東 4:16:49
38th 11/05 宜蘭國道 3:35:58
39th 12/04 新竹 3:31:42
40th 12/18 台北 3:31:27

2017
41st 02/12 高雄 3:23:07
42nd 03/05 靜岡 3:19:47

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