關於跑步一些問題<短跑與長跑> - 運動

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By Rachel
at 2008-03-19T00:00

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離運動會約1個月多,想要練習但不知怎麼練習,我跑100公尺,跑短跑前應注意些什麼?短跑前不是蹲下有預備動作嗎?那個怎麼作?小弟我太久沒跑了,還3000公尺,長跑前也該注意些什麼?還有跑步前吃什麼會比較好?  感謝大家了  點不多了 抱歉 
Update:
TO:安安
我一到五都要上課 早上到晚上9點多 星期五只有到6點多 假日都有控 ㄧ裡拜時間 都沒辦法練習ˊˋ
Update 2:
你說的 ''質大於量'' 和 ''量輕大於質' ' 是指什麼意思?小弟我不太懂
Update 3:
六 日 ㄧ整天都可以練 星期ㄧ到五都沒時間了
Update 4:
星期一到星期四都要上課,上道9點多回到家10點,星期五上到6點,然後直接去做ㄧ些跑步練習可以ㄇ?,還沒吃晚飯這樣OKㄇ?練到7點OKㄇ?星期一到四完完全全沒控ˊˋ
Update 5:
請問安安:
運動場一圈4百的或者是一圈2百的,是哪一道,最外面的一圈,還是最內圈?還是中間,比賽時,跑哪比較好? 感謝
Update 6:
還有坐完一些課表,休息多久,再作收身操ㄋ?
就是做完一些東西,休息多久,再坐下一項?
萬一, 六 日 下雨再家要做什麼 感謝妳
Update 7:
你說的跑10圈是指?一圈200還是400
Update 8:
練習時間最好的時候,早上,下午,晚上的什麼時候 ???? 謝謝
Update 9:
小碎步10公尺3次放鬆←是啥意思?小碎步不是原地跑ㄇ?說明一下謝謝
Update 10:
質大於量~就是即將比賽的階段~
要重視的是課表的趟數少休息多~要求秒數的達成率提高
而不是趟數多休息少~要求秒數程度在60~80%間質
量輕大於質就是課表程度即使有最重的時候~
但是程度比例上就來的輕微~也不注重秒數而是跑感~
若是重訓~而要比賽期間注重極限性的一組重訓或是重量的量輕~
求速度的敏捷性~而不是求技術階段的重量的一組極大限維持~
---------------------------
以上的話↑,能在分析一些些嗎或者舉例,小弟我不太懂?
謝謝
Update 11:
那請問 ㄧ禮拜起碼練幾天,才見的到效果??
Update 12:
我是個校隊,但不是田徑,式棒球,早上打球,並沒在跑步,因為不是田徑隊,但ㄧ禮拜的其中ㄧ天,會長跑,約3千~5千,剩至到6千在超體能

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Victoria avatar
By Victoria
at 2008-03-21T21:49
一~該如何練習?
只剩下一各月不到的時間
說真的百米要進步真的很困難
更何況是兩各不同訓練方式的項目
板主需將心力放至3000公尺上
雖然對於板主很為難
但要這一各月能進步多少
反而是長跑距離的比較吃香
而且還有進步空間
要如何練呢??
本人比較建議如下:
1~針對1.3.5的體能強度先求"質大於量"
2~針對2.4的強度速度表現的型態較為"量輕大於質"
3~六日可針對一週所訓練的質量作活動或是放鬆
4~每日訓練的量不可過重~越到比賽要練越輕
給板主一各環節
(重視長跑)
關節活動
至少慢跑10圈約2公里(剛開始慢跑)
暖身作活動操拉筋
健速跑60公尺5次(由慢到快的跑)
跳繩100下5次
結束後慢跑1-2圈收身操
*注意事項*
日後可依照自行運動能力增強與減弱
但是比賽前一週慢跑流汗即可
而跑10圈的速度秒數要定
距離在比賽前至少要跑到一次3千
(重視速度~舉例)
關節活動
慢跑至少一公里或是流汗
暖身作活動操拉筋
健速跑60公尺5次(由慢到快)
120公尺的速度約5次
200公尺的全速約1次
慢跑幾圈收身操
*注意事項*
要注意跑前的暖身確實
速度型的距離課表~一定要由弱到強~距離由短到長甚至於極限
也可搭配一些少量的反應和長期的起跑訓練~
運動完後要按摩
^以上是舉例~訓練無法一成不變~要懂得如何改變訓練方式^
二~賽跑前有預備動作的蹲距式~要如何做?
如果板主不會用起跑架~就將起跑架上的兩各三角起跑器~
全部推至最底端~然後雙手虎口撐開貼至起跑白線下緣~
腳不用去踩起跑架~可按照自己的方式來起跑~
也不會因為不會使用造成重心太前或是太高而跌倒受傷~
畢竟起跑架是要多練習來調整~要用慣用腳再後一直慢慢調整~
目前對於百米來說~還不如多練習反應訓練還來的恰當~
只要記得~不要去猜裁判心理和預備要鳴槍時就"聽"的時候要反應
三~長跑時要注意什麼?吃什麼比較好?
(1)長跑時要注意暖身和放鬆~
避免跑的時候太過僵硬~或是跑前之太多東西~
最重要的就是呼吸的頻率要對~呼吸的頻率要和腳的步伐一致
不可以忽快忽慢~造成自己身體上的負擔~長跑就是要省力跑~
至於要如何呼吸~這就必須靠板主自己從慢跑中練習了~
因為沒有人可以是一樣的呼吸頻率~越學反而越在乎~
(2)練長跑要吃什麼才比較好~個人認為~
三餐飲時正常~練習完後補充水分與熱量~
充分按摩減輕疲勞酸痛~
只要比賽前不吃冰不喝辣不吃肉不喝飲料
懂的調節呼吸~放鬆身心~
比賽都一定會比現再沒練時的還要更好~
四~結論
板主目前可以作的~就是把握時間~
每天都去外面動一動吧!
只要每天定時定量運動~效果一定比沒有運動來的好很多~
但是要切忌
比賽前一定不要操練過度~反之則有反效果~
五~其他
至於起跑架的問題~板主只是比一次學校運動會~
沒有長練習起跑反而會憋手憋腳的~
按照初學者的方式跑感覺衝刺~不用用到起跑架~
全憑反應速度即可~至少跑起來對於板主而言也比較順暢~
至於有人會說要多練爆發力~百米在短期內進步不到那~
還會有反效果~
長跑的話~就從打基礎有氧開始調整~
過一段時間心肺強度夠了~板主再慢跑的後五圈可以加快速度~
效果會有所不同~
附註:以上內容針對板主非其他單一個案~
2008-03-22 03:07:01 補充:
週六建構體能與基礎肌力
關節活動+慢跑1~3公里+暖身操伸展+伏地挺身20下3次
+跳繩100下3次+慢跑後收身操
週日建構體能與短程速度或反應
關節活動+慢跑至少流汗+暖身操伸展+120公尺(速度或是跑感)5次
+小碎步10公尺3次放鬆+仰臥起坐30下3次+慢跑收身操
週一建構體能訓練(時間有限)
關節活動+慢跑以3~5公里為主+暖身操伸展+健速跑60公尺5次
+舉踵100下3次(墊腳尖腳跟不著地)+慢跑至少200公尺收身操
2008-03-22 03:16:09 補充:
質大於量~就是即將比賽的階段~
要重視的是課表的趟數少休息多~要求秒數的達成率提高
而不是趟數多休息少~要求秒數程度在60~80%間質
量輕大於質就是課表程度即使有最重的時候~
但是程度比例上就來的輕微~也不注重秒數而是跑感~
若是重訓~而要比賽期間注重極限性的一組重訓或是重量的量輕~
求速度的敏捷性~而不是求技術階段的重量的一組極大限維持~
2008-03-22 16:49:04 補充:
1~那板主就把周一的課程表挪到週五進行訓練~
不過只有三日不見得有效果~板主要三思而量形~
板主說的都可以~但是慢跑時間不可以過長~會影響身心狀況
2~我說的是200有200場地.400有400場地~這很明顯區分~
兩百一圈看起來就小小的~400一圈看起來就很大~
兩種場地區分沒有說外道比較長或室內到比較短~
何況比賽又不是同一條線進行兩百米賽跑~何況是百米直線賽道
3~課表全部結束後就可以跑一圈操場收操了
課表還沒做完的組與組間休5分就算多了~要看訓練內容強度
如果是測驗就是要休息到8~10分才可以測驗~測出來成績來比較準
2008-03-22 16:58:23 補充:
從上述3接續回答
若是下雨可作體能循環~空間大就跳繩100下3次~腹肌.背肌.伏地挺身
體能循環以板主來說需要5項~重視比賽期間的敏捷和基礎肌力~如下:
(1)伏地挺身20下
(2)仰臥起坐30下或是動態v字30下
(3)原地抬腿跑30秒
(4)摸地後舉臂跳躍拍手15下
(5)原地小碎步10秒放鬆
以上考量到空間.運動能力和運動所需~
總共要3各循環1~5項為一循環
每循環休息5分~8分~
4~我說的10圈就是200場地至少兩公里
5~目前最好練習時間早6點~10點~下午3點~7點~晚上8點~9點30或50
2008-03-22 17:07:55 補充:
6~"碎步走"10公尺不是"原地碎步"~
就運動場的標線不是有40.60.80.100
那就大概碎走10公尺後向前反應距離緩衝一下即可~
7~質大於量"如下~
150速度達標準秒約5~8次~組休6~8分
300極限速度計時1次~結束後補強..........類似這樣子的東西
8~量輕大於質"如下~
300公尺5次重視跑感約6成力~
400一趟計時極限~重視量輕~...............等等這些舉例
9~重訓半蹲身體的重量的50%暖身.70%微量.80變重.100%極限組數少
而不是身體重量負擔的30%~50%暖身數組~在80~100%的等加組數
2008-03-23 21:51:37 補充:
問題補充板主~回覆
一週正常練習習慣是早上跟下午~
如果是技術期~也就是距離比賽還有半年間可能會多到晚上
1若是一般在學學生~並未從事任何運動代表~一週至少四~五次
2若是已經進入卻礙於學校內規~則每日放課後至少5次~甚至六次
3如果是專業訓練~那就是5次~全日2~3次~兩天進行一次或是兩次
當然這裡要補充~某些學校代表是早跟下午練習~會逐階段增加加量~
4如果是純粹遊戲好玩的心態~那就是作一休一~可以進步但是不大~
不然想進步就必須天天至少放學後練習慢跑~逐次再限定秒數達成~
至少15~30分鐘/天~一定要比現在還更快很多~只是會到瓶緊~
2008-03-24 00:16:23 補充:
既然是校隊~雖然非田徑~但棒球訓練強度也不弱~板主可以在慢跑的練習~讓自己在秒數內達到~一次一點的刺激心肺~在棒球訓練收操前做一些30公尺的起跑或是抬腿走數趟~在去收操~效果比只練正規的項目三天還來的有效~
第一~板主在暖身途中一樣有達到刺激心肺的效果
第二~板主在結束後的收身操前可以當作補強來強化自己訓練上不足
第三~如此一來週日就必須強迫自己休息放鬆按摩~就不需操練~
第四~因為板主是練五天的人~雖非正規田徑~但都有基礎體能底~
所以不需另外操練~除週六外~其餘都是正規棒球訓練~
板主可以在慢跑完後跑幾趟動態的加速跑~當作動態暖身~
在作棒球訓練即可~只要不影響到正規棒球訓練即可~
Andy avatar
By Andy
at 2008-03-20T00:14
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不妨參考一下這個網站的資訊:
http://blog.xuite.net/orioltai/blog
希望可以對你有幫助,祝你成功

沒有恆心...這樣子還有瘦下來的一天嗎

Cara avatar
By Cara
at 2008-03-18T00:00
在奇摩知識發問,總是會有很多人貼廣告...我也想變瘦,有時候很羨慕一些人...剛好電視廣告或是知名廠商邀約她們� ...

運動完收操

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By Erin
at 2008-03-18T00:00
運動完之後手腿的肌肉都會變的很痠很硬
請問要怎麼讓它不要變成肌肉?
其實我運動一段時間了
本身打的是籃球
只是一直不知道收操的正確方 ...

相關運動科技與運動休閒(急20)

Odelette avatar
By Odelette
at 2008-03-18T00:00
我需要和上面問題有關的網站資料
例如:國內外的運動產品或是運動休閒概況
因為摸不著頭緒
所以希望能有瞭解的人能幫我

97全中運資格賽賽程表

Kelly avatar
By Kelly
at 2008-03-18T00:00
誰可以告訴我97全中運資格賽的賽程表??不是全中運會內賽的喔!!誰可以幫助我??感恩..^^...Showmore

有沒有人要去北京奧運

Delia avatar
By Delia
at 2008-03-17T00:00
暑假我想去北京看中華隊棒球請問有沒有要去的或是有人知道有沒有旅行團還是啥的一起去買機票拉住的拉門票這 ...