關於慢跑減肥的一些問題 - 運動

By Hardy
at 2009-03-18T00:00

Table of Contents

我(男)現在身高170體重66，想藉由慢跑瘦身
因為我是讀夜間部晚上要上課，所以可以運動的時間只有早晨
想請教各位
如果要運動減重是不是宵夜完全不能碰?因為有時候放學回到家肚子都會餓都受不了，還是回到家馬上睡覺?
慢跑一定要穿慢跑鞋嗎?
如果每天早上(6:00~7:00)慢跑操場10圈+打籃球要多久才有瘦的效果?
剛運動完可以馬上喝水嗎?
早餐過多久後才可以吃?
過完年體重就升高，真的希望可以瘦下來><
還有其他什麼是要注意的嗎?請各位大大幫助我，感激不盡!
Update:
還有
我的肚子和胸部都肉肉的手臂也軟的...穿短袖就很不好看
指靠這些運動會瘦下來或是變壯嗎?
還是需要再配合其他方式??
Update 2:
我知道運動完不能馬上吃東西
但是我是空腹時就去運動，所以還蠻餓的
如果運動後一小時才能吃肚子就會變得更餓
這樣反而會吸收更多的熱量??
Update 3:
TO：林拭整椎
請教您一些問題
假如正常人一天要攝取2500大卡的熱量
我只要控制熱量吸收在範圍裡+運動就可以依照所算出來的數據成功減重嗎?
暖身操做足了沒穿慢跑鞋慢跑腳還是會受傷嗎?
如果早上騎20分鐘單車，晚上再騎20分鐘，消耗的熱量可以累積計算嗎?
請幫我回答，感恩：)

Tags: 運動籃球單車

All Comments

By William
at 2009-03-21T21:22

※※※能為您提供健康相關資訊※我們感到非常榮幸※※※

問題、「我(男)現在身高170體重66，想藉由慢跑瘦身，因為我是讀夜間部晚上要上課，所以可以運動的時間只有早晨，想請教各位」？
因為熱量的消耗主要由「基礎代謝率」、「身體活動及運動」、「飲食產生的消耗」三部分組成。「第一部分」是維持身體基本生理運轉的「基礎代謝率」，佔了人體總熱量消耗的六，七成；「第二部分」是「身體活動及運動」，依生活及工作型態而略有不同，約佔總熱量消耗一成到二成；「第三部分」則是經由「飲食產生的消耗」所以斷食的人也會減少這部分消耗量，佔熱量消耗的一成，在三者之下造就出每個人體重的平衡點，如果要打破平衡點就必須增加消耗或減少攝取，也就是減肥名言「少吃多運動」的理論基礎。
我們打個比方說，增加運動不但可以提高第二部份的消耗，還能因肌肉的增加而提高第一部分的代謝，所以肌肉量較多的男性通常基礎代謝率較高；而老年人則因為肌肉量減少而導致代謝率下降，如果沒有隨著年紀的增加而減少食量，體重是很容易易步步高昇的。
總之，這道理就和讓水庫的進水量減少，水庫水位得不到補充，自然就下降了是一樣的。

問題、「如果要運動減重是不是宵夜完全不能碰?因為有時候放學回到家肚子都會餓都受不了，還是回到家馬上睡覺?」？
給你健康、正確、不復胖的經驗談：
減重飲食小技巧：
1:減重進食順序先喝湯再吃蔬果再吃主食（飯、肉、蛋）較有效達到飽足狀態。
2:三餐細嚼慢嚥、不過飽、禁食宵夜。
你要有效又不復胖，就是不可食宵夜喔！回到家有睡意，最好就去睡吧！真的很餓的話就吃些高纖維低熱量的食物解解饞。

問題、「慢跑一定要穿慢跑鞋嗎?」？
那是一定要的，不然等到踝關節與膝關節出問題時就為時已晚了（保護關節內的軟骨），慢跑鞋最主要功能是要緩衝身體與地面的力量。

問題、「如果每天早上(6:00~7:00)慢跑操場10圈+打籃球要多久才有瘦的效果?」？
運動熱量
慢跑每60分鐘可消耗＝ 485大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
打籃球60分鐘可消耗＝315〜395大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）

問題、「剛運動完可以馬上喝水嗎?」？
是沒問題的，重點事不要是冰水，速度要慢，小口小口的喝。

問題、「早餐過多久後才可以吃?」？
一般建議30分鐘就可吃了。

建議方向如下：
你知道要減輕1公斤，是需要消耗多少大卡熱量嗎？答案是要消耗7700大卡熱量。由這個數字7700可延伸出很多你需要的答案？如果你定的目標是減20公斤，時間定為6月時間，是足夠、簡單、輕鬆沒問題的。
所以每個月基本上要減3.3公斤才能達到目標。
故3公斤＊6個月＝最基本需減18公斤。
每月必定要消耗或減少的熱量「3.3公斤 7700大卡＝25410大卡」。
每日必定要消耗或減少的熱量「25410大卡30天＝847大卡」。

運動熱量（資料過多無法詳述）
慢跑每60分鐘可消耗＝ 485大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
走路每10分鐘可消耗＝36.2大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
騎單車30分鐘可消耗＝92大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
打籃球60分鐘可消耗＝315〜395大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
飲食熱量（資料過多無法詳述）
白飯100g ＝140大卡。
糙米飯100g ＝140大卡。
凡是飲食要注意，不同烹調方式，熱量就不同：（你自己決定要吸收多少熱量？）
生洋蔥100g ＝41大卡。
變更成，洋蔥湯100g ＝74大卡。
變更成，洋蔥炒蛋100g ＝135大卡。
變更成，炸洋蔥圈100g ＝230大卡。
至於外售的「加工過的食品」均有，熱量的標示，要注意看，「加工過的食品」。何為加工過食物？包裝精美、如零食、汽水、珍珠奶茶，原有食物就有熱量，經過加工處理與化學變化後，由此可知熱量成倍數增加。
例如：馬鈴薯每100g 有81大卡而經過加工處理變成洋芋片每100g 有536大卡（恐怖吧！）。
減重飲食小技巧：
1:減重進食順序先喝湯再吃蔬果再吃主食（飯、肉、蛋）較有效達到飽足狀態。
2:三餐細嚼慢嚥、不過飽、禁食宵夜。

以上提供網友作為參考，也希望對你有幫助，若是有不足之處請見諒！

林拭整椎，衷心祝福你：早日達成。
2009-03-28 12:22:04 補充：
問題、「假如正常人一天要攝取2500大卡的熱量，我只要控制熱量吸收在範圍裡+運動就可以依照所算出來的數據成功減重嗎?」？
依你為例：首先要算出你（身高170體重66）的基礎代謝約2900大卡，也就是說每天飲食熱量只要超過2900大卡，多的就變成脂肪，飲食控制（未吸收）加運動（消耗的）不夠的，身體就會開始消耗脂肪了。注意當體重改變，基礎代謝2900大卡，也隨之改變喔！
2009-03-28 12:22:22 補充：
問題、「暖身操做足了沒穿慢跑鞋慢跑腳還是會受傷嗎?」？
上一段已提過了，慢跑鞋最主要功能是要緩衝身體與地面的力量，首先身體的足底筋膜，要接處地面，長期下來肯定先受傷，接下來踝關節與膝關節也有可能相繼出問題，不可小看它喔！
2009-03-28 12:22:41 補充：
問題、「如果早上騎20分鐘單車，晚上再騎20分鐘，消耗的熱量可以累積計算嗎?」？
早上已消耗一次，晚上又消耗一次，當然是採累計的呀！不然肚子為什麼會吵著跟你要東西吃，因為熱量被消耗了，身體的反應要補充了。

By Agatha
at 2009-03-21T19:44

其實阿，要使身材變苗條的不二法門就是「吃進去的熱量一定要小於每日消耗的熱量」
只要掌握這個原則，自然而然就一定可以變窈窕啦！^_^
如果想讓自己健康又美美的瘦下來，推薦給你一個好東西【我自己也有在吃】
有一種低卡珍珠米是用蒟蒻做成的米，低脂肪、低熱量、膳食纖維又多~
不用挨餓吃的又健康，只要照著他的方法加在白米飯裡面吃(網頁有附方法說明)
不僅吃了有飽足感，料理上也很方便
重點是他的熱量很低，每天慢慢的減少好幾百卡，一個月下來就少7740卡
不知不覺吃的又健康又可以保持身材，真的是一舉兩得呢!!
有興趣的可以參考看看喔
http://adf.ly/k9yNH

By Sarah
at 2009-03-22T09:16

下面的網址能回答你的問題
http://xor.tw/4zg9e

By Isla
at 2009-03-20T22:51

170 66 不會太胖, 不過能再瘦個4-5KG 當然更好.
要瘦身運動和飲食都很重要.
依你目前的身高體重看來, 飲食上的問題應該不大, 你讀夜校回家要你不吃點東西, 那有點難為, 我覺得還是可以吃點東西, 但要注意吃進去的質和量這樣才不會堆積過多的脂肪, 你消夜的量當然吃個6-7分飽就可, 食物的內容儘量以下表去搭配+一些蔬果(相信這會幫你控制住體脂肪但又不至於捱餓)
＜高蛋白食物一覽表＞食物類別含蛋白質量食物種類及份量
奶類 8公克: 鮮奶1杯，全脂奶粉4湯匙，脫脂奶粉3湯匙，高蛋白奶粉（含蛋白質量看標示）
蛋類 7公克雞蛋、鴨蛋（每個約50公克重）等
肉類 7公克豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉1兩，肉類加工品：肉鬆15公克，肉干12兩，各種魚類、海產類1兩
豆類 7公克黃豆（熟）半杯，花生1兩；豆製品如：豆腐一塊（四小格）豆干三小塊，素雞60公克，麵筋40公克，百頁結4個
會稍微偏重的關鍵應該是運動量不夠. 慢跑不錯但建議還是買一雙避震效果好的慢跑鞋來跑步(至少可用個1-2年), 腳是自己的, 不要省一點錢, 讓腿關節受傷 (有些關節的受損在年輕時是不易察覺的) 如你能跑操場20圈(約4-5000M ) 在30分鐘內跑完, 再利用剩下的30分鐘去打籃球或騎單車(20KM)
相信這樣3-6個月會有成效的. 如你想快一點, 要不是吃更少, 就要運動量要更多.
我覺得3-6個月慢慢來是可以接受的, 操之太急對身體是沒有好處的.

2009-03-19 17:35:56 補充：
肚子和胸部都肉肉的手臂也軟的.
練肚子要做仰臥起坐
練胸部和手臂要練伏地挺身
先用這兩種方式把上半身的肌肉加強一下
等到一個程度
還可練滾輪和單槓
但這2款運動要已經有一定程度的肌耐力.
不然可能連一下都做不起來.

By George
at 2009-03-22T05:04

其實少吃多運動是瘦不下來的爾且會有肥胖紋
我認識一個教練使用它的方法均衡營養加上熱量控制的方法幫我減重了七公斤他一個半月瘦了八公斤完全瘦在你想要瘦的地方減掉脂肪少少的公斤數尺寸超明顯的
不用吃藥不用運動一個月至少幫你瘦 4公斤爾且還有滿意保證如果你是認真的想要減肥我可以幫你聯絡他給你認識
我的msn:[email protected](<-是MSN喔)

By Kama
at 2009-03-19T16:04

如果真的有決心宵夜不要碰再加上幫自己規劃的運動，要瘦是很明顯的！！
慢跑鞋跟籃球鞋差比較多的在於重量，所以如果並沒有要長時間跑鞋子倒是不用特意去換。
運動完後水可以喝，不過是慢慢的喝，最好是溫水！！
運動後半小時到一小時再進食，馬上進時有可能把消耗的都捕回來，甚至吸收更多！！
瘦身重點在於持續，希望你可以成功！！

By Ingrid
at 2009-03-18T10:21

想減重運動是最好的方式，消夜是絕對不行吃，如果真的很餓可以喝杯牛奶配顆水煮蛋或茶葉蛋，或泡杯味全的湯包(濃湯不行)，運動過後最好不要大量喝水，其實網路都很多減重食譜喔，運動只要有40分鐘以上都算夠了，鞋子不一定要慢跑鞋只要是穿得舒服的運動鞋就好了，祝你減重成功。

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