關於初馬的建議 - 路跑 Road Running

Zenobia avatar
By Zenobia
at 2015-01-30T21:54

Table of Contents


各位神人大大、美美晚安！

小弟規劃在今年 4 月 4 日的集集盃綠色隧道馬拉松挑戰初馬，
有請各位大大不吝提供寶貴的建議。

我的狀況如下：

年齡：40
生理狀態：169cm/60kg/17.1%(體脂率)
跑齡/累積總跑量：14個月 / 1305K
最近月跑量：168K (每趟練習約10K，輕鬆跑PACE 7:10、配速跑PACE 6:10)
半馬PB：1:51:08 (今年 1 月 18 日的舊草嶺環狀線 21K)
單趟最長距離/時間：29K / 3:58:24 (去年 11 月 16 日的日月潭環湖)

已跑過 7 場半馬，這個月練習時覺得狀況比去年進步了些，跑量也能拉上來了，
因此想在入夏前挑戰初馬，請教各位大大：

1. 合理的預估完賽時間 (目前沒有目標時間、完賽即可)
2. 建議配速
3. 後續練習課表

我目前的課表規劃是在下週日跑完渣打 21K 後，
週間維持 2 趟 10K 練習，週末改跑劍中劍 18K，
三月開始週末穿插 1-2 次 30K LSD，月跑量拉到 200K，
初馬賽前五天開始休息。

請各位大大指導，非常非常感謝！！ m(_ _)m


--
Tags: 路跑

All Comments

Lauren avatar
By Lauren
at 2015-02-03T15:47
半馬也比我快..
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2015-02-07T09:40
sub2只是個美好的意外 (汗
Dinah avatar
By Dinah
at 2015-02-11T03:33
您的配速跑應該要再快一些。可到 https://www.mcmillanrunning.com
Kyle avatar
By Kyle
at 2015-02-14T21:25
查詢您各種練跑應該採用的配速
David avatar
By David
at 2015-02-18T15:18
半馬這麼快，明年朕吸飽54K可以報了
Odelette avatar
By Odelette
at 2015-02-22T09:11
我跑了八場全馬...半馬最快也沒你快..
Megan avatar
By Megan
at 2015-02-26T03:04
1/18草嶺那場應該少2K 所以你應該是6分速內完跑21K
Leila avatar
By Leila
at 2015-03-01T20:56
1. 你可以用6分速完跑21K 月跑量又近200 我霸氣預估5小時內
Jack avatar
By Jack
at 2015-03-05T14:49
2. 人生第一次跑全馬還是輕鬆跑7分速 如果前面很開心6:30
Isabella avatar
By Isabella
at 2015-03-09T08:42
3. 一週最少跑3次 週跑量50~60K 可以的話每週末都跑一次30K
Connor avatar
By Connor
at 2015-03-13T02:35
我是想認真幫你估 所以上馬拉松世界查別人的GPS紀錄看的QQ"
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2015-03-16T20:27
絕對不是覺得你不可能跑那麼快喔 不要誤會QQ"
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2015-03-20T14:20
2. (選項2) 6分速從頭跑到尾 能不爆掉就412 爆了就嘿嘿嘿
Kristin avatar
By Kristin
at 2015-03-24T08:13
通常初馬我建議目標都是慢慢跑只求完賽 然後不受傷為主
Donna avatar
By Donna
at 2015-03-28T02:06
多謝z大幫忙！沒有誤會，真的 ^^; 我想好好體驗初馬，應該會放慢點跑，我還記得去年日月潭最後5K爆掉的慘況(囧
Olga avatar
By Olga
at 2015-03-31T19:59
有人說痛苦的初馬也是一種體驗...我自己是抱病上初馬 26K就大抽筋 哭著爬到37K被關門QAQ"
Eartha avatar
By Eartha
at 2015-04-04T13:51
你的29k跟半馬的配速也差太多了！29k那場已經掉到8分速了
Steve avatar
By Steve
at 2015-04-08T07:44
可能LSD要多跑幾次
Freda avatar
By Freda
at 2015-04-12T01:37
跑量應該是很夠了，單趟拉長就好日月潭印象中蠻硬的，初馬可以挑平一點的XD
Michael avatar
By Michael
at 2015-04-15T19:30
樓上應該沒跑過日月潭環湖...硬邦邦！我都差點被關門QAQ"
Franklin avatar
By Franklin
at 2015-04-19T13:22
我是在日月潭的下坡段爆掉的XD 所以想說練練劍中劍不曉得會不會有幫助
Mia avatar
By Mia
at 2015-04-23T07:15
1/18那場草嶺如果沒記錯的話是少0.7k吧？！
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2015-04-27T01:08
綠色隧道那場有山 但只有一小座所以應該不算難跑1/18草嶺那場我沒跑 我是看馬拉松世界上別人的紀錄
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2015-04-30T19:01
我只隨便點了三個人 他們的距離分別是19.3 19.3 19.4 XDDD
Oliver avatar
By Oliver
at 2015-05-04T12:53
舊草嶺根據主辦單位說法是少800m
David avatar
By David
at 2015-05-08T06:46
那場有可能因為跑進隧道裡影響gps收訊嗎？
Susan avatar
By Susan
at 2015-05-12T00:39
兩次比賽差了兩個月 我覺得應該是原PO體能有進步吧?要給建議的話是希望可以提供最近練習的紀錄會比較好
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2015-05-15T18:32
要注意LSD的S 很多人以為跑長就是LSD
Olive avatar
By Olive
at 2015-05-19T12:25
按照版大的紀錄 10K也許跑得太輕鬆些..這速度可以直接拉到30
Rae avatar
By Rae
at 2015-05-23T06:17
半馬配速大約5"50~6"00 LSD抓個6"30左右恰好就是10K 65分鐘
Rae avatar
By Rae
at 2015-05-27T00:10
練長距離我認為最重要的就是補給 不像半馬可以隨便甚至不用
Irma avatar
By Irma
at 2015-05-30T18:03
就我個人經驗 半馬距離以內我只準備運動飲料就已足夠
Olive avatar
By Olive
at 2015-06-03T11:56
30K以上 還會額外準備香蕉 梅子 巧克力等補給品 因人而異
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2015-06-07T05:48
如果一路輕鬆跑速度配7:10 但跑量慢慢提高到單趟30K+，也是可以5小時左右完賽。
Emily avatar
By Emily
at 2015-06-10T23:41
練長距離不只是要完跑 之後的身體狀態更是重要
Andy avatar
By Andy
at 2015-06-14T17:34
所以練完一次長距離結果傷病好幾天 我不認為是成功的訓練
Noah avatar
By Noah
at 2015-06-18T11:27
而補給與體力調整等等就是長距離練跑的重要課題 個人淺見..
Necoo avatar
By Necoo
at 2015-06-22T05:19
我是覺得初跑全馬可採一路穩穩跑，畢竟42公里真的很長，要在意的是後半段的體能狀況，加油!!
Joe avatar
By Joe
at 2015-06-25T23:12
c大 我想很多人跑全馬也都想一路穩穩跑但30k以後的身體狀況不是那麼好預料 只能靠多練習體驗
Blanche avatar
By Blanche
at 2015-06-29T17:05
30K跟21K的速度差距好大
Ivy avatar
By Ivy
at 2015-07-03T10:58
我也覺得原PO 21k跟29k速度差很大。所以想說若穩定跑，不要一開始爆衝，可能會好一些。若能拉長練習距離是比較保險，但自主練習到42K應該很難，就盡力就好，不要操之過急
Daniel avatar
By Daniel
at 2015-07-07T04:50
順便回答第一點:合理完賽時間看你到三月中的練習狀況
Olive avatar
By Olive
at 2015-07-10T22:43
我預估是350-430這個區間 前提是長距離有確實練
Frederica avatar
By Frederica
at 2015-07-14T16:36
第三點:課表隨場地而異 但建議再提早些開始LSD多跑個兩次
Blanche avatar
By Blanche
at 2015-07-18T10:29
週間練習看有沒辦法變成6-8K 三次 且速度加快(pace5"30內)
Dora avatar
By Dora
at 2015-07-22T04:22
看了某天練習我甚至認為要到pace5"00...最多到8K就好
Catherine avatar
By Catherine
at 2015-07-25T22:14
8k是個很奇妙的數字(剛好10趟亞索) 能完跑代表有sub4的實力
Edwina avatar
By Edwina
at 2015-07-29T16:07
最後三月初嘗試用pace5"30跑30K LFD 其他周末就LSD就好最後最重要一點:千萬不要受傷!狀況不好就減速&休息
Oscar avatar
By Oscar
at 2015-08-02T10:00
我覺得不要練太多 也不要特別練速度 除非你初馬想追求成績
Ula avatar
By Ula
at 2015-08-06T03:53
不然新手很容易練過頭受傷 等你覺得狀況不好通常都已經gg寧可練稍微不夠享受跑馬 也不要初馬前把自己搞受傷 共勉之
Anthony avatar
By Anthony
at 2015-08-09T21:45
健康快樂無傷開心跑馬 比什麼成績都重要QAQ" 過來人的心得
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2015-08-13T15:38
你3月沒必要增加跑量到200K，接近比賽應該稍微減量才對
Regina avatar
By Regina
at 2015-08-17T09:31
若以你半馬1:51來看，破5應該OK，目標430吧
Ida avatar
By Ida
at 2015-08-21T03:24
我是認為寧可練習多流點汗也不要練不夠去跑結果大傷
Yuri avatar
By Yuri
at 2015-08-24T21:16
減量的話甚至前一週再減都無所謂，別讓身體忘掉長跑感覺
Hedy avatar
By Hedy
at 2015-08-28T15:09
我看了他的跑齡，絕對不是新手（我才半年多）
Joseph avatar
By Joseph
at 2015-09-01T09:02
偏離主題了 樓上神人大大說的極是 不才小弟言盡於此<(_ _)>
Hardy avatar
By Hardy
at 2015-09-05T02:55
謝謝各位大大的建議！！我消化一下，想一想，2月中會先開始30K LSD，屆時有疑問再來請教，謝謝！m(_ _)m
Lucy avatar
By Lucy
at 2015-09-08T20:48
這程度可以輕鬆完賽了啦 跑前再體驗一兩次3XK的LSD即可 不要太緊繃 以免受傷
Ivy avatar
By Ivy
at 2015-09-12T14:40
減量我倒覺得大概D-1全休 D-2小跑5~7K D-3全休 不用太刻意
Agnes avatar
By Agnes
at 2015-09-16T08:33
1.初馬好好享受，避免跑不完，關門前回來都很ok！如果順利
Connor avatar
By Connor
at 2015-09-20T02:26
跑完，我猜你的成績會落在4”30到5”00之間
Leila avatar
By Leila
at 2015-09-23T20:19
2.前半馬輕鬆跑，慢到七分速都沒關係，後半馬量力而為，視當時狀況決定要加快還是維持3.把距離拉長，幫自己準備好可以跑完全馬的身體
Kristin avatar
By Kristin
at 2015-09-27T14:11
後來發現輕鬆心態跑跟認真跑成績差不多，反正都爆掉
Mary avatar
By Mary
at 2015-10-01T08:04
會爆掉只是因為練不夠 全馬不是隨便練就能跑完吧
Madame avatar
By Madame
at 2015-10-05T01:57
嗯嗯大大說得是（汗）

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Lily avatar
By Lily
at 2015-01-30T15:12
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