鉛球要如何訓練 - 運動

By Jessica
at 2008-07-27T00:00

Table of Contents

上學期校內自行辦的班對班運動會我是鉛球選手
雖然小學有被老師教了一點技巧成績還是差前幾名很多
所以來問看看要如何來訓練
不是動作而是身體、肌肉部分
但是附近沒有健身房所以來問看看有沒有在家就能訓練的方法
Update:
你好
網址好像連不上耶能不能再給一次

Tags: 運動

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By Regina
at 2008-07-28T16:09

投擲鉛球除了快頭較大外，也有很多技巧運用的。
1　速度訓練，投擲時的瞬間加速度，做30～50公尺衝刺訓練。
2　腿部的肌力與爆發力，投擲時的瞬間推出的力道，做蛙跳與交互蹲跳訓練。
3　手臂的肌力與爆發力，投擲時的瞬間推出的力道，做伏地挺身訓練。
4　身體屈腰挺身的肌力，投擲時的瞬間推出的力道，做仰臥起坐訓練。
5　投擲技巧的運用，難以用文字形容，請現場請教老師與田徑選手。
以上五點是另外找ㄉ,希望對你有用
http://www.stps.tp.edu.tw/w002/%E7%94%B0%E5%BE%91%... 給你個網站...介紹的超詳細
2008-08-03 16:21:51 補充：
http://www.400m.idv.tw/400m/news/8907.htm%E9%80%99...
89.7.30 技術與訓練撐竿跳高的輔助練習。
89.7.28 技術與訓練鉛球技術教學的方法和手段。
89.7.26 技術與訓練鉛球技術要點和各年齡技術要求。
89.7.25 技術與訓練鉛球訓練手段介紹。
89.7.24 技術與訓練鉛球各訓練階段訓練負荷。
技術與訓練鉛球各階段訓練的任務與要求。
89.7.22 小改版將技術與訓練部分合併。
裡面都有,ㄋ可以參考看看

By Mary
at 2008-07-29T12:36

問題:問看看鉛球要如何來訓練 .不是動作而是身體、肌肉部分?
答:鉛球是屬於技術部份.先說明訓練項目.在說明技術部份.
由於鉛球訓練比較繁複.本人盡量以簡單的方式說明.
一般方面
1.下盤支撐的重心要穩當.可自己練習一周一次~三次的3公里路跑.基礎底子
2.腹肌的力量要扎實.仰臥起坐.動態靜態v字.側腹肌.仰臥抬腿.推腳.
3.背肌與肩膀的力量.拉單槓.俯臥躬身.肩前舉與肩後舉.
4.胸肌.伏地挺身.推舉.臥推.快速前推.擴胸.飛鳥.
5.手臂.手推車.伏地換步跳.手臂後拉抬舉.腳抬高處作拱橋.
6.手腕.手持滿水寶特瓶作手腕上鉤收放的活動力.
7.大腿肌肉.全蹲手摸地後站起跳躍拍手.波比跳躍.抬腿跑.內胎衝刺.併腿跳.左右連續跳.
8.小腿肌肉.跨步抬腿走.30m站立式起跑.50m計時跑.墊步彈跳(七爺八爺).
9.踝關節.舉踵
技術方面
1.平舉半蹲.屁股後面可放張椅子.以屁股不做到椅子原則來訓練.強化支撐重心
2.跨步用力推牆.瞬發性力量
3.推鉛球時請用後滑步(男性).女性請用(墊步).
4.手指的握力.站立平舉手指抓握.可藉由寶特瓶施力
5.找一條內胎綁在柱子.拉著內胎然後做推擲的動作練轉身挺腰.
6.由下半肢來帶動上半肢
7.腳尖轉體主軸時.妳上半身要放鬆.要感覺用身體髖部來轉動.要重複練習.後滑轉體
8.投擲時肩膀要放鬆投擲.如果身體太硬.投擲出去容易失敗或是偏移
9.很多人投擲鉛球投擲出去都會感覺卡卡或是滑步後重心不穩那有很多原因
(1)身體沒放鬆
(2)等待時間過長導致肩膀沒放鬆
(3)手臂肌肉僵硬.投擲出去力道分散.
(4)下半肢支撐力量不夠.仍需加強腳踝和髖骨的瞬發性扭轉力量
10.很多人很在意滑步與墊步的問題.
若以初學者而言應先將下半肢的支撐技術練習流暢.再要求更高階段的技術.
並要求自己補足技術上的困擾.強化下半身力量.更增添穩定.
11.重心不穩是很多人練習中常有的毛病
要改善就是強調本身的支撐技術.以腳尖為支撐轉軸.上半肢放鬆.用髖部來扭轉帶動.
原地旋轉一圈或兩腳踝連續轉動.要記住腳踝關節力量要強.能夠穩定重心.
才不會滑步投擲出去時會被力量牽引.鉛球靠的不單力量還有技術上的穩定.
12.訓練項目仍以戶外為主軸
若是在家能作的就是身體慣性記憶.靠憑空練習在加強身體對於投擲出手的記憶.
能作的有.腹肌.背肌.胸肌.大腿肌.小腿肌.有關於重訓的部分.考量到家沒有.
故用滿水寶特瓶來作一些簡易的訓練加強.平時在家多作步驟(11).對你有很多幫助
還有可以找條腳踏車不要的內胎.參考步驟(5).作拉力式訓練.提升自己的技術能力.
若是要作出手動作.方塊型乾毛巾握在手中成球型.作瞬間性投擲感受.*切忌不可靠窗作
也可以用大塊保力龍球來作投擲練習.不然最好還是空手模擬.避免發生危險.
最後有提到蛙跳與交互蹲跳強化下半肢的重心穩定.如果版主練習沒有很久.
不建議作中高強度的練習.應改作跳繩.原地併腿跳.垂直連續彈跳與左右連續彈跳.
以上這種中低強度的練習.習慣之後再改作蛙跳與交互蹲跳也不遲.也是保護減少受傷.
投擲出去的力道.本來是由重訓改善.腹肌只是強化下半重心穩定的訓練方式.
由於沒有器材.只能藉由水瓶或是啞零來作.腹肌的話是增加穩定外.出手的瞬間.
也會用到腹肌力量.至於技巧上只有初步的概念.若您有看懂而且也能夠吸收.
那您進步幅度一定很可觀.但您一定要先懂本人到底在敘述什麼.
訓練表
關於訓練表.由於版主是自主訓練.應有的方針.應該有請示過他位教練.在此就不提及.
我想版主應該是下雨的時候或是練習完當作補強來作.作所謂的空手練習.
技術上就是要多作多模擬.到了賽前幾各月在實際模擬鉛球投擲的感覺.除身體記憶外.
腦海中也要不停的想像自己模擬投擲的過程.這就是所謂的意象訓練.
更加提高訓練者本身技術上的缺憾.
至於高科技或是書本上寫的.太文謅謅.用白話一點解釋.而且版主也適用不到.
畢竟鉛球這是一門高技術性項目.如同撐竿.鐵餅...等等.不是一天兩天就可以練成.
要多模擬進步幅度會更大.
2008-09-02 00:54:29 補充：
我說板主阿!訓練是按照你自己需求分配.網路上或妳找到的課表並不適合你來用.
我是用自己練過的經驗和學妹訓練的經驗傳承與妳.把重點整理出來.
像是什麼強度較強的蛙跳.交互蹲跳.妳沒長在訓練下盤.一跳會有肌溶症的問題.
因為強度大過於你身體負荷.馬上就見分曉.而且那些東西已經很久了.我記在腦中都是新的.
何況有分階段性的調整.不是自己找課表亂練.知道嗎?
當然我並不是在意點數.只是告訴你網路看的到的課表都很高級.
若你達不到全國的水準.最好別自作主張練壞身體.
有些東西看看就好.別太相信.男生和女生的技術差別非常大.千萬別把對於鉛球的認知
單純只是建構在想法上.對你的幫助很有限的

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